今天的文章，我想從「如何戒掉熬夜」開始說起。

很多人經(jīng)常有這種情況：明明知道該睡覺了，但就是不愿意上床；或者上床了，還是拿著手機(jī)不放手。一定要再刷一會(huì)信息流、看一會(huì)新聞、讀一會(huì)小說、滑幾個(gè)視頻……不知不覺，就又拖了半個(gè)小時(shí)、一個(gè)小時(shí)、兩個(gè)小時(shí)……

(相關(guān)資料圖)

為什么會(huì)這樣呢？很大一部分原因就是：感覺剛過去的這一天，過得并不充實(shí)，沒有達(dá)到自己想要的狀態(tài)，因此，才想在夜深人靜的時(shí)候，抓住最后這點(diǎn)可以由自己去支配的時(shí)間，讓自己盡可能地多做點(diǎn)事情、多得到一些收獲。

但這樣一來，你的睡眠質(zhì)量往往就會(huì)不夠好，從而使得第二天狀態(tài)不佳，無力去處理工作中的重要任務(wù)，或是難以集中精力，去推進(jìn)真正有價(jià)值的項(xiàng)目，只能不斷地把事情往后延。

那么接下來的結(jié)果就是：你的新一天依然「過得不充實(shí)」，沒有達(dá)到理想狀態(tài)，于是，到了晚上你就越是不愿意睡覺，越希望抓住最后的一點(diǎn)時(shí)間去做些什么。

這就是一個(gè)惡性循環(huán)：你越熬夜，白天的狀態(tài)就越差，越難以達(dá)到自己的期望，晚上就越想熬夜。

久而久之，你的睡眠時(shí)相就會(huì)不斷往后延，睡得越來越晚。你會(huì)養(yǎng)成這樣的慣性：一到早上就呵欠連天，睡眼惺忪；而到了晚上卻神采奕奕，大腦特別興奮，一點(diǎn)困意也沒有……

這可能就是許多人失眠的痼疾：并不是不想睡，但一到晚上就精神百倍，越想睡，就越睡不著。

那么，如何打破這個(gè)惡性循環(huán)呢？

很多人可能會(huì)覺得：要早睡，努力早點(diǎn)上床。但這其實(shí)是不對(duì)的。因?yàn)楫?dāng)你陷入這個(gè)惡性循環(huán)里面時(shí)，你到了晚上會(huì)非常清醒。這時(shí)，如果你強(qiáng)行上床去睡覺，你必定會(huì)在床上翻來覆去躺很久。那么，大腦就會(huì)把「床」和「清醒」建立起聯(lián)系，反而會(huì)加強(qiáng)你的失眠。

真正有效的做法是什么呢？是早起。

選一天早早起床 —— 即使當(dāng)天的睡眠時(shí)間只有四五個(gè)小時(shí)，也不要緊。然后，按照往常一樣去開始這一天，不要午睡，也不要小憩。這樣一來，到了晚上，你一定會(huì)比前一天更困一些，那么，提前把該做的事情做了，在你困意最濃的時(shí)候上床睡覺。

如果還是不夠困，那么第二天再在同樣的時(shí)間早起，讓自己的困意再累積一點(diǎn)。

像這樣，你可能需要犧牲掉兩三個(gè)白天，但一旦成功，你就能慢慢地把自己的生物鐘再調(diào)整回來，讓自己從「晚睡晚起」的泥淖中掙脫出來，讓一切朝著「早睡早起」緩慢地轉(zhuǎn)變。

1

這是一個(gè)非常常見、非常簡(jiǎn)單的例子，但它背后的機(jī)制和思維卻很有意思。

這里面最核心的思維是什么呢？是系統(tǒng)思維。

什么是系統(tǒng)？最簡(jiǎn)單來講，互為因果就是一個(gè)系統(tǒng)。你最開始可能只是偶爾一兩次熬夜，但這一兩次熬夜，就會(huì)潛移默化地影響你白天的狀態(tài)，從而加重你熬夜的傾向，在其他因素的共同作用下，讓你更加可能去熬夜。

這就是一個(gè)最簡(jiǎn)單的系統(tǒng)。

任由這個(gè)系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)的結(jié)果是什么呢？就是導(dǎo)致我們白天狀態(tài)不佳，注意力渙散，精力無法集中，工作業(yè)績(jī)下滑，難以做出有效的成果……這些，就是系統(tǒng)的產(chǎn)出。正是這些產(chǎn)出，累積起來，構(gòu)成了我們的生活本身。

而在這個(gè)系統(tǒng)中，「早起」就是一個(gè)「薄弱點(diǎn)」。一個(gè)系統(tǒng)里，哪一個(gè)環(huán)節(jié)把多個(gè)環(huán)節(jié)連接起來，哪一個(gè)環(huán)節(jié)最容易波動(dòng)，哪一個(gè)環(huán)節(jié)沒有別的因素和條件去「加固」它，它就很可能是一個(gè)薄弱點(diǎn)。

如何改變一個(gè)系統(tǒng)？不是強(qiáng)行去扭轉(zhuǎn)它，讓它順應(yīng)我們心意去運(yùn)轉(zhuǎn) —— 就像「早睡」一樣，你會(huì)遭遇許多阻力，很難真正有效地持續(xù)下去。

真正有效的做法，是找到它的薄弱點(diǎn)，朝著這個(gè)薄弱點(diǎn)去施加一個(gè)力，把它輕輕地推動(dòng)，推向我們想要的方向。

然后，這個(gè)系統(tǒng)就會(huì)朝著這個(gè)方向偏移 —— 這時(shí)，借助系統(tǒng)偏移的「勢(shì)」，我們?cè)俳o它添一把火、助一把力，讓這個(gè)勢(shì)頭更猛一些，讓它的偏移更大、更明顯一點(diǎn)。

就這樣，借助系統(tǒng)的「自重」和慣性，一步步、緩慢地引導(dǎo)系統(tǒng)最終抵達(dá)我們想要的位置，朝著我們想要的方向去運(yùn)轉(zhuǎn)。

這才是真正的「改變」。

我在許多文章和書里都講過：我們的生活本質(zhì)上是什么？就是由一個(gè)個(gè)系統(tǒng)所形成的。睡眠是一個(gè)系統(tǒng)，工作是一個(gè)系統(tǒng)，學(xué)習(xí)是一個(gè)系統(tǒng)，社交是一個(gè)系統(tǒng)，作息起居是一個(gè)系統(tǒng)……我們的生活就像一臺(tái)機(jī)器，由大大小小、緊密咬合的一個(gè)個(gè)齒輪，所嵌合在一起組成。

你的行為導(dǎo)致特定的結(jié)果，結(jié)果反過來強(qiáng)化行為，形成一系列固化的、既定的習(xí)慣 —— 這就是一個(gè)系統(tǒng)。習(xí)慣之所以毫不費(fèi)力，之所以無需刻意就能持續(xù)生效，它的動(dòng)力就來源于系統(tǒng)本身的自我強(qiáng)化作用。

就像前面的例子：當(dāng)你形成了熬夜的習(xí)慣，你還需要刻意去「晚睡」嗎？不需要。這時(shí)，晚睡的動(dòng)力來自什么？來自于你「不困」，它是一個(gè)自然而然的結(jié)果。而「不困」又來自于什么？來自于由「晚睡」所導(dǎo)致的白天的精神狀態(tài)。正是你的晚睡，強(qiáng)化了你的晚睡。這就是一個(gè)「熬夜」的系統(tǒng)。

同樣，比如寫作：我喜歡寫作，為了寫出更好的作品，我會(huì)殫精竭慮地去要求自己進(jìn)行輸入和思考，這就導(dǎo)致我必須不斷去學(xué)習(xí)，接收新事物。而我學(xué)習(xí)得越多，接收的新事物越多，我的知識(shí)體系和思維就會(huì)越完整，越能夠?qū)懗龈唷⒏玫淖髌?。這就是一個(gè)「寫作-學(xué)習(xí)」的系統(tǒng)。

再比如，你的行動(dòng)力非常強(qiáng)，有什么想法總是會(huì)立刻付諸實(shí)踐。在行動(dòng)過程中，雖然也會(huì)遭遇挫折，但也往往能取得不錯(cuò)的結(jié)果。這些結(jié)果就會(huì)為你提供強(qiáng)有力的成就感和勇氣，讓你下一次再面臨挫折的時(shí)候，可以從中汲取到力量，從而更好地解決問題。這就是一個(gè)「行動(dòng)-自信」的系統(tǒng)。

……

你擁有什么樣的生活，本質(zhì)上，就取決于你的生活，是由哪些系統(tǒng)構(gòu)成的。它們是好的還是壞的，是運(yùn)轉(zhuǎn)順暢的，還是運(yùn)轉(zhuǎn)不良的。

2

明白了這些，我們就能知道：想要改變一個(gè)不好的習(xí)慣，或者不良的生活模式，真正有效的做法是什么呢？是兩點(diǎn)：

第一，你要能夠意識(shí)到它所存在的根源。也就是透過它本身的表面，去看到它背后為它輸送動(dòng)力、支撐它運(yùn)轉(zhuǎn)的系統(tǒng)所在。

第二，你要能夠找到這個(gè)系統(tǒng)的薄弱點(diǎn)，然后朝它持續(xù)地、有效地施加一個(gè)力，讓整個(gè)系統(tǒng)緩慢地偏移，最終達(dá)到我們想要的效果。

所以，為什么我一直不提倡用「自律」「意志力」來要求自己？就是因?yàn)椋@些做法并沒有真正去觸及我們習(xí)慣和生活模式背后的深層次系統(tǒng)，而僅僅是把目光放在最表層的行為上面。

這就導(dǎo)致了，它們往往是費(fèi)力的、艱難的、不可持續(xù)的。并且，它們很容易讓你產(chǎn)生自怨自艾的心態(tài)：

我沒有能堅(jiān)持下去，是不是因?yàn)槲也粔蜃月?？是不是因?yàn)槲乙庵玖Σ蛔悖课沂遣皇恰覆慌洹钩蔀橐粋€(gè)優(yōu)秀的人？

反過來，真正有效的做法，永遠(yuǎn)不需要努力去「強(qiáng)迫」自己，而是順其自然，在系統(tǒng)的薄弱點(diǎn)「插入」一個(gè)行為，以這個(gè)行為為楔子，去緩慢地、穩(wěn)健地改變系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)方向。

這個(gè)過程可能需要一點(diǎn)點(diǎn)耐心，需要一些時(shí)間，需要沉下心去審視、體驗(yàn)、復(fù)盤，但并不需要你頭懸梁、錐刺股地逼迫自己，更不需要你去苛責(zé)自己。

而且恰恰相反：你要先接受一件事情 —— 「我」是有能力做出改變的，是完全值得更好的生活的 —— 你才能真正實(shí)現(xiàn)改變。

3

舉個(gè)例子：社交。

許多人可能都有輕微的社交障礙，也就是俗稱的「社恐」：每次需要跟別人交往時(shí)，就會(huì)憑空感受到巨大的壓力，導(dǎo)致在交往過程中常常產(chǎn)生過度的擔(dān)憂、煩惱、焦慮。長(zhǎng)此以往，社交對(duì)他來說，就成了一種痛苦。

這種痛苦又會(huì)反過來作用于內(nèi)心，增強(qiáng)他在跟別人交往時(shí)所感受到的壓力，放大他的擔(dān)憂、煩惱、焦慮……這就形成了一個(gè)循環(huán)。

那么，社恐背后的系統(tǒng)是什么呢？究根結(jié)底，是因?yàn)槲覀儼l(fā)自內(nèi)心地相信這么一件事情：只有當(dāng)我表現(xiàn)很好的時(shí)候，別人才會(huì)喜歡我。

我們總會(huì)在內(nèi)心深處維護(hù)一個(gè)理想的「完美形象」，用這個(gè)形象規(guī)范自己，要求自己的一言一行都幾近完美，擔(dān)憂我們會(huì)犯錯(cuò)誤，擔(dān)憂這個(gè)形象會(huì)被我們的錯(cuò)誤破壞、讓它變得不再完美……

正是這種對(duì)于完美形象的過度在意和關(guān)注，才不斷給我們?cè)斐蓧毫?。這種壓力累積起來，就形成了社恐。

因此，它的薄弱點(diǎn)其實(shí)也就在這里：轉(zhuǎn)變這種思維，不要再覺得「我必須表現(xiàn)得很好」「我必須討人喜歡」「我必須給別人留下好印象」 —— 這些完全都是沒有必要的，只是我們自己生造出來的、用來束縛住我們自己的幻象而已。

與之對(duì)應(yīng)的，我們需要插入的楔子是什么呢？我一般會(huì)建議使用這三條理念：

1）每個(gè)人都很忙，不會(huì)刻意去關(guān)注別人，許多你覺得很不妥的細(xì)節(jié)，對(duì)方壓根不會(huì)在意。

2）交往是相互的：當(dāng)你感覺自己被對(duì)方評(píng)判的時(shí)候，對(duì)方其實(shí)也緊張地期待著你的評(píng)判。

3）不用刻意讓別人喜歡你。讓自己更放松、更自然跟對(duì)方接觸，往往能夠篩選出真正能彼此吸引的人，建立長(zhǎng)久的關(guān)系。

這三條理念，就是針對(duì)薄弱點(diǎn)的三股力量。它不可能幫助你一下子變成「社?！?，徹底解決問題。但在它們的推動(dòng)下，你的社交系統(tǒng)能夠一步一步地朝著「社?！沟姆较蜣D(zhuǎn)變，慢慢地改變你原先的認(rèn)知，消除掉你的薄弱點(diǎn)。

4

再比如：精力也是一個(gè)系統(tǒng)。我們經(jīng)常會(huì)覺得，自己每天都非常忙、非常累，回到家里往往身心俱疲，沒有精力干別的事情，只能一天天重復(fù)著疲憊的生活。久而久之，身體也容易出問題。那么，它的背后是什么呢？是我們的負(fù)荷量真的太大了嗎？

當(dāng)然，這也是一個(gè)因素 —— 但另一個(gè)不容忽視的因素是：我們長(zhǎng)期不正確的生活作息，比如久坐，熬夜，缺乏鍛煉，不良飲食……正不斷蠶食著我們的健康，在不知不覺間損耗著我們的精力。

我們因?yàn)椤该Α?，沒有心思和閑暇去調(diào)理好自己的生活，去適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、鍛煉；而因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，精力曲線被抑制在一個(gè)很低的狀態(tài)里面，使得我們難以良好地解決手頭的事情，令事情越積越多，于是，變得更加忙碌、更加疲憊……

這里，它的一個(gè)薄弱點(diǎn)，就可能是「久坐」。與之對(duì)應(yīng)的「楔子」，可能就是什么呢？我一直所提倡的「零食運(yùn)動(dòng)」。我們不需要刻意抽出時(shí)間去做復(fù)雜的健身和鍛煉，哪怕只是起來活動(dòng)一下，走一走，散散步，不要讓身體長(zhǎng)期處于一個(gè)狀態(tài)之中，也能非常有效地緩解疲勞，提高我們的精力。

而精力一旦上去了，我們完成任務(wù)就會(huì)更快，也就可以有更多的時(shí)間和心力，來好好調(diào)理我們的生活，讓它更上軌道，把作息、飲食、休憩、鍛煉……等一系列事務(wù)都安排上，讓生活進(jìn)入一個(gè)更好的、向上的模式。

再比如：家庭，其實(shí)也是一個(gè)系統(tǒng)。

拿家長(zhǎng)跟孩子的相處模式來說。許多家長(zhǎng)跟孩子的相處模式，是一種控制型的模式，把一切建立在「我都是為你好」的基礎(chǔ)上，要求孩子聽話，按照家長(zhǎng)的種種安排、指導(dǎo)、囑咐去執(zhí)行。希望一切都在掌控之中，沿著既定的「最優(yōu)解」前進(jìn)。

但這種模式能持續(xù)嗎？非常難。孩子的天性是向往自由的，這種高壓的控制會(huì)造成非常強(qiáng)的壓力。久而久之，幾乎必然會(huì)導(dǎo)致失控，比如沒有取得預(yù)想的成績(jī)，或是心理健康出現(xiàn)問題。

而孩子「失控」了，對(duì)家長(zhǎng)來說，既定的「最優(yōu)解」就被偏離了。這對(duì)于控制型的家長(zhǎng)而言，就會(huì)更進(jìn)一步造成嚴(yán)重的危機(jī)感和緊迫感。他會(huì)對(duì)孩子施加更大的壓力，要求孩子快速回到既定的道路上，繼續(xù)沿著他所設(shè)定的方向走下去……

這就是一個(gè)負(fù)面的系統(tǒng)，到最后，孩子的成長(zhǎng)被耽誤了，家長(zhǎng)也在掌控一切的欲望中筋疲力盡。

那么，這里的薄弱點(diǎn)是什么呢？其實(shí)就是「控制一切的欲望」。如果家長(zhǎng)能夠放下這種欲望，不奢求自己能夠控制一切，不要求孩子100%遵循既定的道路前進(jìn)，而是能夠給孩子一些喘息的機(jī)會(huì)，一點(diǎn)自由的空間，讓孩子去發(fā)揮自己的想法，去學(xué)著「自己做決定」 —— 也許，一切都可以被扭轉(zhuǎn)。

這就是把一個(gè)壞的系統(tǒng)，通過微調(diào)和輕推，轉(zhuǎn)變成一個(gè)好的系統(tǒng)。

也是讓我們一步步得以改變自己的生活，尋找到一個(gè)更佳模式的開始。

5

最后，提一下：我們的生活中，不僅僅有小的系統(tǒng)，也可以有大的系統(tǒng)。

什么意思呢？舉個(gè)例子：前面講過的熬夜，難道根源就完全在「作息習(xí)慣」上面嗎？它的背后，是否可能有一個(gè)更龐大的系統(tǒng)呢？

比如說：我們之所以覺得每天都沒有價(jià)值，不夠充實(shí)，僅僅只是因?yàn)闋顟B(tài)不佳嗎？有沒有可能，是我們長(zhǎng)期處于一個(gè)低價(jià)值感、低成就感的工作環(huán)境里面，無法從工作中得到有效的反饋，從而導(dǎo)致狀態(tài)低落呢？

這就是一個(gè)更大的系統(tǒng)：我們先前的「熬夜」系統(tǒng)，只是這個(gè)更大的「工作」系統(tǒng)的一部分。

這種情況下，微調(diào)小系統(tǒng)是不夠的 —— 我們還需要對(duì)這個(gè)大系統(tǒng)施加影響，才能真正地治本。

要么，我們可以考慮換一個(gè)環(huán)境；要么，我們可以考慮休息一段時(shí)間；要么，我們可以考慮給自己找一份事業(yè)，讓自己能夠從工作之外得到能量的補(bǔ)充……這些，都可以是我們針對(duì)「價(jià)值感」這個(gè)薄弱點(diǎn)，所撬動(dòng)和插入的「楔子」。

再進(jìn)一步：除了我們自己的生活，我們所在的這個(gè)大環(huán)境，是不是也充滿著一個(gè)個(gè)系統(tǒng)呢？政治，經(jīng)濟(jì)，文化……所有一切人與人相聯(lián)系、相交互的鏈條，實(shí)際上，也是一個(gè)個(gè)彼此嵌合的齒輪。我們的社會(huì)，也像是一臺(tái)巨大的機(jī)器，由這些緊密咬合的齒輪拼接而成，呼嘯著運(yùn)轉(zhuǎn)著不停。

對(duì)于這些龐大的系統(tǒng)，我們可能沒有辦法去施加影響，那么我們有沒有辦法去找到這些系統(tǒng)的「薄弱點(diǎn)」，去理清它們的脈絡(luò)、邏輯、體系……讓自己理解它們，能夠更好地去適應(yīng)它們？

這些，就是更加龐大的話題了。我們不妨可以一起思考和討論。

關(guān)鍵詞：