睡不好，后果很嚴(yán)重

3月21日是世界睡眠日。睡眠和我們的生活息息相關(guān)。這個(gè)看似“沉默”的朋友，其實(shí)還影響著我們的健康。

【資料圖】

協(xié)和醫(yī)院副教授黃金莎說，睡眠不好確實(shí)容易導(dǎo)致不良的后果，比如白天嗜睡、精神差，全身乏力、情緒不佳、脾氣煩躁等等，長期失眠還容易伴發(fā)很多慢性疾病，如焦慮癥、抑郁癥，還容易導(dǎo)致肥胖、增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)等等。除此之外，長期失眠還容易導(dǎo)致工作差錯(cuò)、降低工作效率，出現(xiàn)意外傷害等不良后果。

那么睡多少才不算失眠呢？世衛(wèi)組織給出的成年人健康睡眠時(shí)間一般推薦7-9小時(shí)，年長的人睡眠時(shí)間可以相對縮短。但也有部分人群，即便只睡6小時(shí)也可以算作正常，只要睡眠后第二天精力充沛，沒有疲乏、犯困等癥狀，都可以算是正常的睡眠時(shí)間。歷史上，就有很多偉人屬于這一部分人群，據(jù)說達(dá)芬奇、丘吉爾、撒切爾夫人都是這類“短睡眠者”。然而，另有一部分人群，天生即需要更多的睡眠時(shí)間來恢復(fù)精力，每天要睡到10小時(shí)或者以上才能夠解乏，但只要夜間睡眠質(zhì)量好，睡足后精力充沛，也都屬于正常范圍。

什么樣才算是失眠？

在醫(yī)學(xué)上，失眠是這樣定義的：“失眠是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿意度不足為特征的睡眠障礙，往往伴隨著困擾或者伴隨著家庭、社會(huì)、職業(yè)、學(xué)業(yè)或者其它重要功能的損害”。所以，首先得有經(jīng)常的入睡困難、夜間易醒或者早醒，另外，還得對您的日常生活、工作、學(xué)習(xí)造成一定的困擾。一般來說，上床后30分鐘左右能睡著都算正常，夜間正常人也會(huì)醒來，但是如果一夜清醒次數(shù)小于等于兩次，清醒的時(shí)間不超過30分鐘，也都是正常的。

失眠有很多的分類方法，最簡單的就是分為急性失眠、慢性失眠及其他類型的失眠，這也是目前國際上公認(rèn)的失眠分類方法。大于三個(gè)月，每周失眠大于等于三次的，一般認(rèn)為是慢性失眠障礙。而少于三個(gè)月的則稱為急性失眠障礙。但這種分類方法沒有詳細(xì)區(qū)分失眠的原因，具體原因的尋找還需要根據(jù)醫(yī)生的訪談、臨床經(jīng)驗(yàn)、體檢、實(shí)驗(yàn)室檢查和一些神經(jīng)精神量表來確定，因?yàn)槭哂袝r(shí)候是其他疾病包括一些情緒障礙的外在表現(xiàn)。

至于季節(jié)性失眠，醫(yī)學(xué)上目前沒有再刻意強(qiáng)調(diào)此類失眠類型，但是季節(jié)的變化、陽光的明暗變化、日照的時(shí)間長短、氣壓氣溫的變化都對睡眠存在一定的影響，這或許是季節(jié)性失眠的原因。

網(wǎng)上吹捧的助睡攻略靠譜嗎？

很多失眠的朋友們都在朋友圈和網(wǎng)上找尋各種解救的辦法，如4-7-8呼吸法、睡眠噴霧、睡眠精油，這些網(wǎng)上流行的改善失眠法，是否真實(shí)有效？還值得商榷。

4-7-8呼吸法，是通過氣息的調(diào)整，將注意力吸引至呼吸節(jié)律，避免其他思想雜念，對一部分失眠的患者有效，但真要做好，難度也比較大，甚至有失眠的患者使用這一方法之后，反而更加焦慮，擾亂了自然的呼吸節(jié)律，情緒更加緊張，無法入睡。但這個(gè)治療方法和醫(yī)生使用的治療失眠的漸進(jìn)式肌肉放松、指導(dǎo)式想象、生物反饋、冥想、意向訓(xùn)練等方法有異曲同工之妙，可以作為一個(gè)嘗試，但最好請專業(yè)人士指導(dǎo)。另外，目前很多APP上有一些付費(fèi)的指導(dǎo)項(xiàng)目，通過音頻及視頻教學(xué)，輔導(dǎo)大家進(jìn)行肌肉放松、教會(huì)大家正念冥想的方法，可以作為一個(gè)嘗試，但此類網(wǎng)絡(luò)產(chǎn)品處于剛剛興起的階段，教學(xué)資質(zhì)缺乏監(jiān)管、來源魚龍混雜，并且質(zhì)量及隨訪也受網(wǎng)絡(luò)教學(xué)及授課方式的限制，療效難以保障，還需大家睜大眼睛，仔細(xì)甄別。

而至于睡眠噴霧、精油則是一些植物提取物，并非臨床使用的治療藥品，所以，有些并未通過真實(shí)有效的臨床試驗(yàn)，是否真有產(chǎn)品說明書上鼓吹的安全有效，還值得深究。

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趕走失眠的正確做法

一些生活注意事項(xiàng)，可以幫助減少一些失眠的誘發(fā)因素，培養(yǎng)更健康的生活作息。

1. 午飯后避免咖啡、可樂、濃茶、紅牛、奶茶等興奮性飲料，睡前6小時(shí)不喝酒，睡前避免吸煙。

2. 下午或者晚點(diǎn)時(shí)間可以進(jìn)行溫和的體育鍛煉，快走、慢跑、太極、八段錦、五禽戲、瑜伽等等，睡前3小時(shí)避免劇烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

3. 睡前1小時(shí)可在昏暗的燈光下通過深呼吸，燈光下的伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽，聽放松的音樂等進(jìn)行放松，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量。

4. 睡前不看連續(xù)劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易興奮的游戲。電視不能幫助睡眠，反而會(huì)促進(jìn)警覺，讓人清醒，玩手機(jī)和上網(wǎng)同樣不利于睡眠。

5. 睡前避免攝入過多的液體或食物，太飽或者饑餓均影響睡眠。

6. 保持臥室環(huán)境安靜、整潔、舒適，光線及溫度適宜。如果早醒，最好裝上遮光窗簾，避免光線照射影響睡眠。

7. 白天避免過多的小睡，午睡不要超過半小時(shí)，下午一點(diǎn)半前完成午睡。晚上睡不好，白天千萬不要補(bǔ)瞌睡，補(bǔ)瞌睡只會(huì)打亂睡眠結(jié)構(gòu)，讓身體的節(jié)律紊亂，破壞晚上正常的睡眠。

8. 將臥室僅僅當(dāng)做睡覺的地方，如果長期在床上玩手機(jī)或者工作，會(huì)形成條件反射，反而加重睡眠障礙。

9. 如果臥床后20分鐘仍無法入睡，則應(yīng)離開臥室進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，如聽音樂（不帶歌詞的器樂曲、中外抒情歌曲等），直到感覺有睡意再返回臥室睡覺。如果仍然睡不著，也應(yīng)該離開床，并且無需看表，這只會(huì)增加焦慮。房間里面也盡量不要放鐘表，看時(shí)間只會(huì)增加你的焦慮情緒。

10. 無論前一天晚上睡眠如何，第二天都在同一時(shí)間起床（包括周末），以建立良好的晝夜節(jié)律。盡可能不熬夜，第二天不補(bǔ)睡、不懶床。

關(guān)于睡眠的認(rèn)識誤區(qū)

誤區(qū)一：安眠藥有很大副作用，堅(jiān)決不能吃，并且開始吃就無法戒斷藥物

能不吃藥入睡當(dāng)然很好，但是很多時(shí)候我們通過各種物理治療方法、各種生活節(jié)律的調(diào)整都無法達(dá)到有效而充足的睡眠，并且導(dǎo)致了我們的日間生活障礙，那就只能通過醫(yī)學(xué)手段進(jìn)行干預(yù)了。目前，臨床上使用的藥物，都是通過有效的臨床試驗(yàn)，證實(shí)了其安全性和有效性才在臨床上正式使用的，即便有可能存在副作用，也可以通過醫(yī)生的積極觀察和處理進(jìn)行改善和消除。以前使用的部分改善失眠的藥物確實(shí)存在依賴性問題，但近年來，有依賴性更小、安全性更高的新藥出現(xiàn)，只要在醫(yī)生的正確指導(dǎo)下使用，都比較安全。

誤區(qū)二：睡前飲酒有助睡眠

錯(cuò)誤，飲酒只是通過短時(shí)的鎮(zhèn)靜作用改善了睡眠，但反而容易導(dǎo)致睡眠淺、睡眠質(zhì)量不佳和早醒。研究發(fā)現(xiàn)，飲酒后的睡眠結(jié)構(gòu)和正常的睡眠結(jié)構(gòu)有差別，這種睡眠結(jié)構(gòu)更類似于淺睡眠，甚至有時(shí)候腦電的活動(dòng)比清醒時(shí)還活躍，不利于人體精力的恢復(fù)。并且長期反復(fù)飲酒，誘導(dǎo)睡眠的酒精劑量會(huì)越來越大，進(jìn)而造成酒精依賴和慢性酒精中毒性腦病等疾病。因此，期望通過酒精麻痹自己，萬萬不行。

誤區(qū)三：沒瞌睡是沒累著，睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)有助睡眠

這句話只有一半有道理，睡眠確實(shí)與體力勞動(dòng)有關(guān)系。實(shí)際生活中，我們發(fā)現(xiàn)，體力勞動(dòng)者的睡眠往往好于腦力勞動(dòng)者，這和體力勞動(dòng)增加了腺苷產(chǎn)量是息息相關(guān)的。體力勞動(dòng)和鍛煉可以增加腺苷的產(chǎn)生，這是對睡眠有益的神經(jīng)遞質(zhì)，可以幫助我們改善睡眠。但什么時(shí)候的運(yùn)動(dòng)鍛煉更適合呢，最好的時(shí)間是下午或者傍晚的時(shí)候，而不是睡覺之前的1至2小時(shí)。并且推薦的是相對溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，太劇烈的運(yùn)動(dòng)以及競技類的體育運(yùn)動(dòng)反而會(huì)導(dǎo)致人體興奮性過高，更不利于入睡了。（全媒記者 胡蔓 通訊員 彭錦弦）

名醫(yī)檔案

黃金莎

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副教授、副主任醫(yī)師，擅長睡眠障礙及帕金森病診斷治療，腦電圖及多導(dǎo)睡眠圖的操作及判讀。中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)睡眠科學(xué)分會(huì)副主任委員，中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)睡眠科學(xué)分會(huì)“中國注冊多導(dǎo)睡眠技師”特聘講師，湖北省睡眠研究會(huì)第一屆常務(wù)理事兼副秘書長。

來源： 湖北日報(bào)

關(guān)鍵詞： 體力勞動(dòng) 分類方法 睡眠障礙