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食物份量的換算知識!大量有用數(shù)據(jù)集中發(fā)布!
就在4月26日,大眾期待已久的2022版《中國居民膳食指南》終于發(fā)布了。各大媒體爭先報道,很多健康自媒體也做了詳盡的解讀。
(相關資料圖)
其中的主要內(nèi)容,很多朋友已經(jīng)耳熟能詳了。新版膳食指南有8條核心準則,它們是:
1 食物多樣,合理搭配;
2 吃動平衡,健康體重;
3 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;
4 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;
5 少鹽少油,控糖限酒;
6 規(guī)律進餐,足量飲水;
7 會烹會選,會看標簽;
8 公筷分餐,杜絕浪費。
其中增加了“規(guī)律進餐、足量飲水”和“會烹會選、會看標簽”這兩條,明確了公筷分餐的重要性,還把“谷類為主”改成了“合理搭配”。
對各類食物的攝入量,也在膳食寶塔中重新做了標注。
糧食類每天要吃200~300克,其中全谷物和雜豆類要有50~150克;另外,薯類食物要吃50~100克。蔬菜是300~500克,水果是200~350克,和以前的推薦是完全一樣的。動物性食品,包括魚、禽、蛋類和瘦肉,平均每天總量要吃120~200克。按雞蛋50克1個算,就是魚 肉的總量 = 70~150克。蛋每天吃1個,魚每周吃至少2次;畜禽瘦肉每周300~500克,平均每天43~72克??傊槐仡D頓吃魚和肉,但也不要長時間不吃。最好是少量多次地吃,總量要控制。把奶的推薦量從300克變成了300~500克,因為近年來的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益處。在總熱量相同的情況下,攝入1-2杯奶類有益降低肥胖風險,有益降低全因死亡率,對心血管健康、糖尿病預防和骨質(zhì)健康也沒有害處。喝水的量是1500~1700毫升,相當于7~8杯水。記得主要是喝沒油沒鹽沒糖的水。比如白開水、礦泉水、無糖檸檬水、淡茶水等。盡量遠離奶茶和甜飲料。鹽的限量從6克改成了5克,和世界衛(wèi)生組織的建議保持一致。酒的限量,男女一致下調(diào)到15克酒精。因為越來越多的研究發(fā)現(xiàn)每天十幾克酒精那種少量喝酒也有害無益。(從水果或醪糟湯里吃進去兩三克酒精那種,實在太少了,就不在討論范圍里了)感覺說得挺清楚的了。然而,還是有一些朋友舉手提出疑問:我還是不太明白......
膳食寶塔中推薦的各種食物的重量是生重還是熟重?生熟怎么換算呢?骨頭、皮核之類怎么算?
這里就給大家做一個詳細的回答。
膳食寶塔中所說的各種食物重量,都是生重、生重、生重!
這是因為,食物在烹調(diào)之后,重量和體積都會發(fā)生很大的變化。比如說,煮飯時加水多一點、少一點,熟飯的體積就會變化。如果煮成粥、煮成糊糊,那重量變化就更大了。生肉變成熟肉,體積和重量會有大幅度的“縮水”。綠葉蔬菜炒熟之后的“收縮”就更明顯了,一斤生菠菜看似一大盆,變成熟菜就一盤而已。
所以,如果推薦熟重,誤差實在太大了,指導意義會大打折扣。除非特殊注明,所有營養(yǎng)師推薦的食物重量,都是生重。
而且,所說的食物重量都是“可食部”的重量。凡是扔進垃圾桶的部分,比如雞蛋殼啊,蘋果核啊,雞骨頭啊,魚刺啊,都不算。
但也有的朋友說:可是我自己不做飯,買的都是熟飯、熟肉啊?
這里我給大家提供一些食物生熟換算的常用數(shù)據(jù)和理解要點(是不是很貼心啊......)。
1 大米和米飯
按標準烹調(diào)程序(食堂、餐館的常用烹調(diào)方案)烹調(diào)的時候,生熟比例誤差較小。
100克秈米(長粒米如泰國米)蒸出來的熟米飯大約是250克。100克粳米(短粒米如東北米)蒸出來的熟米飯大約是230克。100克粳糯米(短粒的糯米)蒸出來的熟米飯大約是200克。一般來說,越是支鏈淀粉含量高、黏性大的米,蒸熟之后越“不出數(shù)”。每種米的品種不同,淀粉類型不一樣,同樣加水量、同樣烹調(diào)方法時,熟飯產(chǎn)量也會略有差異,不過差不太大。
100克糙米/蕎麥/小米/燕麥粒,先浸泡吸水,再用電飯鍋煮,出來的熟米飯約200克。因為雜糧是帶著種皮烹調(diào)的,種皮的致密結(jié)構(gòu)限制了米粒的吸水膨脹。
不過,雜糧煮成飯后的數(shù)量,和品種有關,加水量有關,也與浸泡和烹調(diào)時間有關。提前浸泡之后,吸水充分,則煮出來的數(shù)量略多一些。烹調(diào)時間長,或者用壓力烹調(diào),也能使更多的水進入到雜糧籽粒的內(nèi)部,從而讓熟飯吸水量多而重量增加。
糧食煮成粥之后的數(shù)量,則要看你加多少水了。100克大米可以煮成400克的稠粥,再多加水的話,甚至可以煮成1000克的稀粥......
所以,如果你告訴營養(yǎng)師“喝了兩碗粥”,她/他可能會茫然,因為不知道這個粥是多稠,你到底吃進去了多少干貨。
各種糊、漿也是一樣。要看往豆?jié){機、破壁機里面加了多少米,而不能問最后打出來多少毫升的糊糊。糊糊的體積和重量是多少。同樣的干貨,加水多則糊糊體積大。
最后要強調(diào)一個常識:食堂、餐館所說的“二兩飯”,就是100克生大米煮的飯,而不是100克熟米飯!否則就是變相漲價,搶你的錢。沒有廚師會隨便扔一些米下鍋,然后再去稱熟米飯的。都是在下鍋之前稱好生米,然后按生米重量來加水煮飯的!
2 面粉和面食
面粉和大米、小米等,都是可以等量替換的。但面粉制作的各種面食品,水分含量差異很大,沒法等量替換。
掛面是干燥之后制成的,含水量與面粉相當,所以100g面粉 ≈ 100g 干掛面。但如果其中加入了鹽、堿等其他配料,掛面的重量會略高于面粉,但誤差在10%以內(nèi)。
100克的面粉,加大約50%的水之后,可以制成面團,做成饅頭、花卷、面包、面條、烙餅等面食品。
100克的面粉,可以制成大約150克的饅頭、餃子皮、濕面條、餅坯等。
當然,具體的數(shù)量,根據(jù)面團的軟硬度,根據(jù)添加油脂的量,根據(jù)烤制時的水分蒸發(fā)量,還會有一些誤差。此外,面團中還可以添加鹽、酵母等配料,又會帶來幾克的誤差范圍。
對面條來說,煮制的軟硬度也有影響。面條煮得軟爛一些,則含水量會增加一些。
面包經(jīng)過烤制,水分含量約35%,低于饅頭和烙餅。如果脂肪含量高,則水分含量會進一步下降。
如果加了糖,額外增加了碳水化合物的數(shù)量,就不能直接用面粉來換算了,還要把加糖的量考慮進去。從碳水化合物的量來換算,100克糖 ≈ 133克面粉。
3 土豆、甘薯、山藥等薯類
薯類食物的水分含量在70%~80%之間,淀粉高的品種水分少,淀粉少的品種水分含量高。
蒸和烤的重量差異較大。
蒸熟的土豆、甘薯、山藥等,由于不存在水分損失,也不會增加水分,所以生熟重量變化很小。煮熟的時候,如果是切碎的,會吸入部分水分,重量略有增加。
烤熟的時候,因為表面有蒸發(fā)失水,重量有所下降。例如,100克生的紅薯可以制成70~80克的烤紅薯。
4 瘦肉類和魚蝦類
按清燉、醬鹵和快炒程序來考慮,干煸、油炸之類不計入內(nèi),那么
100克瘦牛肉煮成醬牛肉后,重量大約為60克。
100克瘦豬肉做成熟肉之后,重量也大約是60克。
這只是個大概的數(shù),叫做“成品率”。成品率 =(熟肉重/原料生肉重)×100%。
具體出多少熟肉,還與肉的老嫩程度、烹調(diào)時間、烹調(diào)方法、加鹽量、加調(diào)料量、是否加堿處理、是否加磷酸鹽處理等情況有關。
脂肪多的肉,在長時間烹調(diào)之后,脂肪會溶出到水里,使熟肉的重量下降。
烹調(diào)溫度低一些,在沸騰溫度以下,小火慢燉,肉的水分蒸發(fā)比較少,蛋白質(zhì)聚合失水也少,瘦肉的重量損失會小一點。
加淀粉上漿、勾芡,有利于減少肉類蛋白質(zhì)的水分損失,在炒肉時,也會讓熟肉的重量損失少一點。
多加鹽、加堿處理、添加磷酸鹽等措施,都可以提升蛋白質(zhì)的水合性質(zhì),在煮熟之后能“保留”更多的水分,所以能提升熟肉的重量,升高“成品率”。
對魚蝦類而言,魚片的“成品率”要看具體的魚種,水分含量,烹調(diào)方法,沒法一概而論。
比如說,含水量超級高的巴沙魚,蛋白質(zhì)含量只有約10%,烹調(diào)之后收縮非常嚴重。而如果用的是蛋白質(zhì)含量約18%的鱸魚,魚肉的收縮就沒有那么嚴重。又比如說,烤魚時因為有水分蒸發(fā),體積和重量的收縮比較嚴重;而清蒸魚因為水分幾乎不損失,所以重量損失就比較小。此外,添加成分的效果也是一樣的。加堿處理、加磷酸鹽,都會提升魚肉重量的保存率。
最后要強調(diào)一個常識:肥肉不算是肉的數(shù)量,而算是油脂的數(shù)量!
100克肥肉 ≈ 90克脂肪。
所以,膳食指南所說的“瘦肉”里,是不包括肥肉部分的!當然,也不包括骨頭和皮的重量。
5 奶類
奶類的量是按全脂巴氏牛奶的量來算的。
250毫升巴氏奶=250毫升盒裝純牛奶。
原味酸奶比牛奶增加了大約7%的糖,其他變化不到1%(比如加了百分之零點幾的增稠劑)。但畢竟只有7%,所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替換。
風味酸奶和調(diào)制奶可以加入不超過20%的其他配料,蛋白質(zhì)和鈣的含量略有降低,所以可以按80%來折算。
250克水果酸奶 ≈ 200克原味酸奶250克早餐奶 ≈ 200克純牛奶奶粉和牛奶的換算,則要看牛奶的類型和蛋白質(zhì)含量了。
純的奶粉,正規(guī)名稱為“乳粉”,除了牛奶之外,其他什么配料都不能有。
一般來說,7~8公斤全脂牛奶能加工出1公斤純的全脂奶粉。
反過來說,就是大致40克奶粉 ≈ 300克牛奶。但奶粉中還有“調(diào)制乳粉”這個系列,也就是可以調(diào)整成分、可以添加不超過30%其他配料的奶粉,它們就比較復雜了。買的時候,要仔細看看外包裝背面的“產(chǎn)品類別”,再仔細看看“營養(yǎng)成分表”。
比如說,100克某款調(diào)制乳粉含有蛋白質(zhì)18.6克,而100克牛奶的蛋白質(zhì)含量是3.1克,那么18.6÷3.1 = 6,也就是說,40克奶粉 ≈ 240克牛奶。6 蔬果
水果沒有生熟比例的問題,只要按照可食部重量來算就可以了。
不過,每一種水果的可食部比例差異很大。食物成分表中的比例,都是多年前測定值,而且并沒有涵蓋現(xiàn)在市場上的所有品種,所以和實際情況可能有點差距。
比如說,有些西瓜皮厚,有些西瓜皮薄,皮的厚度差距非常大。又比如說,荔枝和龍眼有大核的,有小核的。吃蘋果有人去皮,有人不去皮。這些雖然會帶來誤差,但由于水果的攝入范圍是200~350克,寬容度很大,這點皮核帶來的小誤差就可以忽略了??傮w而言,可以打25%左右的富裕,來彌補皮核的重量,以及因為磕碰等造成的局部損失。
也就是說,你打算吃320克的水果肉,那么平均而言,購買400克的水果就可以了。
蔬菜的可食部也同樣差異很大,因為每個人扔的量不一樣。比如我洗菜的時候扔得很少,每一片葉子都想充分利用,而換成家人就扔得比較狠......
烹調(diào)后的重量和烹調(diào)方法關系太大了,每個人的操作都不一樣,所以蔬菜說熟重簡直沒有什么意義。
一般來說,蒸煮后和生重差異較小,而炒菜、烤制等處理后,由于蒸發(fā)作用,重量大幅度縮水。
7 油脂
各種清澈透明的烹調(diào)油,不論是豆油、花生油、橄欖油、菜籽油.......幾乎都含有99.9%的脂肪。所以,各種炒菜油之間,可以等量換算。
精煉豬油的脂肪含量也在99%以上,所以可以和炒菜油等量換算。
但是,黃油就不一樣了。有各種類型的,脂肪含量和水分含量各不相同,所以要仔細看營養(yǎng)成分表。
比如說,一款抹面包用的黃油產(chǎn)品,100克產(chǎn)品的脂肪含量標注為88%,那么它和炒菜油的換算就是黃油重量×0.88。8 鹽
鹽的量是比較復雜的,因為控鹽的目標是控制鈉攝入量,所以各種含鈉的調(diào)味品都要計算在內(nèi)。按含鈉量來計算的話,
1克味精≈0.3克食鹽1克雞精≈0.5克食鹽1克小蘇打(碳酸氫鈉)≈ 0.8克食鹽1克純堿(碳酸鈉)≈ 1.1克食鹽醬油相當于多少食鹽,要看它的鈉含量。每個產(chǎn)品含鈉量都不一樣,能差出50%以上。
例如,一款醬油標注,1份(10毫升)中含有580毫克的鈉
580毫克的鈉 = 1460毫克的鹽 = 1.46克食鹽
10毫升大概是一湯匙的量。所以,1湯匙這種醬油≈ 1.5克食鹽
但是也有些醬油標注的1份是15毫升,或者直接標注100毫升中的含鈉量。這就要對不同產(chǎn)品進行換算了。
簡單的方式就是:選擇同類產(chǎn)品中含鈉量最低的醬油。咸度低而鮮味濃,才是最理想的調(diào)味產(chǎn)品。
不過,含鈉量下降了,抑制微生物的能力就要降低,需要稍微加一點防腐劑來幫忙,比如山梨酸鉀、苯甲酸鈉、脫氫醋酸鈉等。不用恐懼它們,因為與吃進去太多鹽的危害相比相比,加少量防腐劑的健康風險是微乎其微的。
如果買到的醬油含鈉量都很高,那就在使用的時候加水稀釋一下。
好了,現(xiàn)在大家對食物數(shù)量的換算方式都比較清楚了吧。
膳食指南里學問大著呢!以后再撰文繼續(xù)討論其他相關知識,敬請期待。
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范志紅北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家
中國營養(yǎng)學會理事
中國健康促進與健康教育協(xié)會理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家
中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士
關鍵詞: 水分含量 烹調(diào)方法 脂肪含量
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