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食物份量的換算知識！大量有用數(shù)據(jù)集中發(fā)布！

就在4月26日，大眾期待已久的2022版《中國居民膳食指南》終于發(fā)布了。各大媒體爭先報道，很多健康自媒體也做了詳盡的解讀。

(相關資料圖)

其中的主要內(nèi)容，很多朋友已經(jīng)耳熟能詳了。新版膳食指南有8條核心準則，它們是：

1 食物多樣，合理搭配；

2 吃動平衡，健康體重；

3 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

4 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

5 少鹽少油，控糖限酒；

6 規(guī)律進餐，足量飲水；

7 會烹會選，會看標簽；

8 公筷分餐，杜絕浪費。

其中增加了“規(guī)律進餐、足量飲水”和“會烹會選、會看標簽”這兩條，明確了公筷分餐的重要性，還把“谷類為主”改成了“合理搭配”。

對各類食物的攝入量，也在膳食寶塔中重新做了標注。

糧食類每天要吃200~300克，其中全谷物和雜豆類要有50~150克；另外，薯類食物要吃50~100克。蔬菜是300~500克，水果是200~350克，和以前的推薦是完全一樣的。動物性食品，包括魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天總量要吃120~200克。按雞蛋50克1個算，就是魚 肉的總量 = 70~150克。蛋每天吃1個，魚每周吃至少2次；畜禽瘦肉每周300~500克，平均每天43~72克?？傊槐仡D頓吃魚和肉，但也不要長時間不吃。最好是少量多次地吃，總量要控制。把奶的推薦量從300克變成了300~500克，因為近年來的研究肯定了酸奶和牛奶的健康益處。在總熱量相同的情況下，攝入1-2杯奶類有益降低肥胖風險，有益降低全因死亡率，對心血管健康、糖尿病預防和骨質(zhì)健康也沒有害處。喝水的量是1500~1700毫升，相當于7~8杯水。記得主要是喝沒油沒鹽沒糖的水。比如白開水、礦泉水、無糖檸檬水、淡茶水等。盡量遠離奶茶和甜飲料。鹽的限量從6克改成了5克，和世界衛(wèi)生組織的建議保持一致。酒的限量，男女一致下調(diào)到15克酒精。因為越來越多的研究發(fā)現(xiàn)每天十幾克酒精那種少量喝酒也有害無益。（從水果或醪糟湯里吃進去兩三克酒精那種，實在太少了，就不在討論范圍里了）

感覺說得挺清楚的了。然而，還是有一些朋友舉手提出疑問：我還是不太明白......

膳食寶塔中推薦的各種食物的重量是生重還是熟重？生熟怎么換算呢？骨頭、皮核之類怎么算？

這里就給大家做一個詳細的回答。

膳食寶塔中所說的各種食物重量，都是生重、生重、生重！

這是因為，食物在烹調(diào)之后，重量和體積都會發(fā)生很大的變化。比如說，煮飯時加水多一點、少一點，熟飯的體積就會變化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量變化就更大了。生肉變成熟肉，體積和重量會有大幅度的“縮水”。綠葉蔬菜炒熟之后的“收縮”就更明顯了，一斤生菠菜看似一大盆，變成熟菜就一盤而已。

所以，如果推薦熟重，誤差實在太大了，指導意義會大打折扣。除非特殊注明，所有營養(yǎng)師推薦的食物重量，都是生重。

而且，所說的食物重量都是“可食部”的重量。凡是扔進垃圾桶的部分，比如雞蛋殼啊，蘋果核啊，雞骨頭啊，魚刺啊，都不算。

但也有的朋友說：可是我自己不做飯，買的都是熟飯、熟肉啊？

這里我給大家提供一些食物生熟換算的常用數(shù)據(jù)和理解要點（是不是很貼心啊......）。

1 大米和米飯

按標準烹調(diào)程序（食堂、餐館的常用烹調(diào)方案）烹調(diào)的時候，生熟比例誤差較小。

100克秈米（長粒米如泰國米）蒸出來的熟米飯大約是250克。100克粳米（短粒米如東北米）蒸出來的熟米飯大約是230克。100克粳糯米（短粒的糯米）蒸出來的熟米飯大約是200克。

一般來說，越是支鏈淀粉含量高、黏性大的米，蒸熟之后越“不出數(shù)”。每種米的品種不同，淀粉類型不一樣，同樣加水量、同樣烹調(diào)方法時，熟飯產(chǎn)量也會略有差異，不過差不太大。

100克糙米/蕎麥/小米/燕麥粒，先浸泡吸水，再用電飯鍋煮，出來的熟米飯約200克。

因為雜糧是帶著種皮烹調(diào)的，種皮的致密結(jié)構(gòu)限制了米粒的吸水膨脹。

不過，雜糧煮成飯后的數(shù)量，和品種有關，加水量有關，也與浸泡和烹調(diào)時間有關。提前浸泡之后，吸水充分，則煮出來的數(shù)量略多一些。烹調(diào)時間長，或者用壓力烹調(diào)，也能使更多的水進入到雜糧籽粒的內(nèi)部，從而讓熟飯吸水量多而重量增加。

糧食煮成粥之后的數(shù)量，則要看你加多少水了。100克大米可以煮成400克的稠粥，再多加水的話，甚至可以煮成1000克的稀粥......

所以，如果你告訴營養(yǎng)師“喝了兩碗粥”，她/他可能會茫然，因為不知道這個粥是多稠，你到底吃進去了多少干貨。

各種糊、漿也是一樣。要看往豆?jié){機、破壁機里面加了多少米，而不能問最后打出來多少毫升的糊糊。糊糊的體積和重量是多少。同樣的干貨，加水多則糊糊體積大。

最后要強調(diào)一個常識：食堂、餐館所說的“二兩飯”，就是100克生大米煮的飯，而不是100克熟米飯！否則就是變相漲價，搶你的錢。沒有廚師會隨便扔一些米下鍋，然后再去稱熟米飯的。都是在下鍋之前稱好生米，然后按生米重量來加水煮飯的！

2 面粉和面食

面粉和大米、小米等，都是可以等量替換的。但面粉制作的各種面食品，水分含量差異很大，沒法等量替換。

掛面是干燥之后制成的，含水量與面粉相當，所以100g面粉 ≈ 100g 干掛面。但如果其中加入了鹽、堿等其他配料，掛面的重量會略高于面粉，但誤差在10%以內(nèi)。

100克的面粉，加大約50%的水之后，可以制成面團，做成饅頭、花卷、面包、面條、烙餅等面食品。

100克的面粉，可以制成大約150克的饅頭、餃子皮、濕面條、餅坯等。

當然，具體的數(shù)量，根據(jù)面團的軟硬度，根據(jù)添加油脂的量，根據(jù)烤制時的水分蒸發(fā)量，還會有一些誤差。此外，面團中還可以添加鹽、酵母等配料，又會帶來幾克的誤差范圍。

對面條來說，煮制的軟硬度也有影響。面條煮得軟爛一些，則含水量會增加一些。

面包經(jīng)過烤制，水分含量約35%，低于饅頭和烙餅。如果脂肪含量高，則水分含量會進一步下降。

如果加了糖，額外增加了碳水化合物的數(shù)量，就不能直接用面粉來換算了，還要把加糖的量考慮進去。從碳水化合物的量來換算，100克糖 ≈ 133克面粉。

3 土豆、甘薯、山藥等薯類

薯類食物的水分含量在70%~80%之間，淀粉高的品種水分少，淀粉少的品種水分含量高。

蒸和烤的重量差異較大。

蒸熟的土豆、甘薯、山藥等，由于不存在水分損失，也不會增加水分，所以生熟重量變化很小。煮熟的時候，如果是切碎的，會吸入部分水分，重量略有增加。

烤熟的時候，因為表面有蒸發(fā)失水，重量有所下降。例如，100克生的紅薯可以制成70~80克的烤紅薯。

4 瘦肉類和魚蝦類

按清燉、醬鹵和快炒程序來考慮，干煸、油炸之類不計入內(nèi)，那么

100克瘦牛肉煮成醬牛肉后，重量大約為60克。

100克瘦豬肉做成熟肉之后，重量也大約是60克。

這只是個大概的數(shù)，叫做“成品率”。成品率 =（熟肉重/原料生肉重）×100%。

具體出多少熟肉，還與肉的老嫩程度、烹調(diào)時間、烹調(diào)方法、加鹽量、加調(diào)料量、是否加堿處理、是否加磷酸鹽處理等情況有關。

脂肪多的肉，在長時間烹調(diào)之后，脂肪會溶出到水里，使熟肉的重量下降。

烹調(diào)溫度低一些，在沸騰溫度以下，小火慢燉，肉的水分蒸發(fā)比較少，蛋白質(zhì)聚合失水也少，瘦肉的重量損失會小一點。

加淀粉上漿、勾芡，有利于減少肉類蛋白質(zhì)的水分損失，在炒肉時，也會讓熟肉的重量損失少一點。

多加鹽、加堿處理、添加磷酸鹽等措施，都可以提升蛋白質(zhì)的水合性質(zhì)，在煮熟之后能“保留”更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高“成品率”。

對魚蝦類而言，魚片的“成品率”要看具體的魚種，水分含量，烹調(diào)方法，沒法一概而論。

比如說，含水量超級高的巴沙魚，蛋白質(zhì)含量只有約10%，烹調(diào)之后收縮非常嚴重。而如果用的是蛋白質(zhì)含量約18%的鱸魚，魚肉的收縮就沒有那么嚴重。又比如說，烤魚時因為有水分蒸發(fā)，體積和重量的收縮比較嚴重；而清蒸魚因為水分幾乎不損失，所以重量損失就比較小。

此外，添加成分的效果也是一樣的。加堿處理、加磷酸鹽，都會提升魚肉重量的保存率。

最后要強調(diào)一個常識：肥肉不算是肉的數(shù)量，而算是油脂的數(shù)量！

100克肥肉 ≈ 90克脂肪。

所以，膳食指南所說的“瘦肉”里，是不包括肥肉部分的！當然，也不包括骨頭和皮的重量。

5 奶類

奶類的量是按全脂巴氏牛奶的量來算的。

250毫升巴氏奶=250毫升盒裝純牛奶。

原味酸奶比牛奶增加了大約7%的糖，其他變化不到1%（比如加了百分之零點幾的增稠劑）。但畢竟只有7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替換。

風味酸奶和調(diào)制奶可以加入不超過20%的其他配料，蛋白質(zhì)和鈣的含量略有降低，所以可以按80%來折算。

250克水果酸奶 ≈ 200克原味酸奶250克早餐奶 ≈ 200克純牛奶

奶粉和牛奶的換算，則要看牛奶的類型和蛋白質(zhì)含量了。

純的奶粉，正規(guī)名稱為“乳粉”，除了牛奶之外，其他什么配料都不能有。

一般來說，7~8公斤全脂牛奶能加工出1公斤純的全脂奶粉。

反過來說，就是大致40克奶粉 ≈ 300克牛奶。

但奶粉中還有“調(diào)制乳粉”這個系列，也就是可以調(diào)整成分、可以添加不超過30%其他配料的奶粉，它們就比較復雜了。買的時候，要仔細看看外包裝背面的“產(chǎn)品類別”，再仔細看看“營養(yǎng)成分表”。

比如說，100克某款調(diào)制乳粉含有蛋白質(zhì)18.6克，而100克牛奶的蛋白質(zhì)含量是3.1克，那么18.6÷3.1 = 6，也就是說，40克奶粉 ≈ 240克牛奶。

6 蔬果

水果沒有生熟比例的問題，只要按照可食部重量來算就可以了。

不過，每一種水果的可食部比例差異很大。食物成分表中的比例，都是多年前測定值，而且并沒有涵蓋現(xiàn)在市場上的所有品種，所以和實際情況可能有點差距。

比如說，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如說，荔枝和龍眼有大核的，有小核的。吃蘋果有人去皮，有人不去皮。

這些雖然會帶來誤差，但由于水果的攝入范圍是200~350克，寬容度很大，這點皮核帶來的小誤差就可以忽略了?？傮w而言，可以打25%左右的富裕，來彌補皮核的重量，以及因為磕碰等造成的局部損失。

也就是說，你打算吃320克的水果肉，那么平均而言，購買400克的水果就可以了。

蔬菜的可食部也同樣差異很大，因為每個人扔的量不一樣。比如我洗菜的時候扔得很少，每一片葉子都想充分利用，而換成家人就扔得比較狠......

烹調(diào)后的重量和烹調(diào)方法關系太大了，每個人的操作都不一樣，所以蔬菜說熟重簡直沒有什么意義。

一般來說，蒸煮后和生重差異較小，而炒菜、烤制等處理后，由于蒸發(fā)作用，重量大幅度縮水。

7 油脂

各種清澈透明的烹調(diào)油，不論是豆油、花生油、橄欖油、菜籽油.......幾乎都含有99.9%的脂肪。所以，各種炒菜油之間，可以等量換算。

精煉豬油的脂肪含量也在99%以上，所以可以和炒菜油等量換算。

但是，黃油就不一樣了。有各種類型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔細看營養(yǎng)成分表。

比如說，一款抹面包用的黃油產(chǎn)品，100克產(chǎn)品的脂肪含量標注為88%，那么它和炒菜油的換算就是黃油重量×0.88。

8 鹽

鹽的量是比較復雜的，因為控鹽的目標是控制鈉攝入量，所以各種含鈉的調(diào)味品都要計算在內(nèi)。按含鈉量來計算的話，

1克味精≈0.3克食鹽1克雞精≈0.5克食鹽1克小蘇打（碳酸氫鈉）≈ 0.8克食鹽1克純堿（碳酸鈉）≈ 1.1克食鹽

醬油相當于多少食鹽，要看它的鈉含量。每個產(chǎn)品含鈉量都不一樣，能差出50%以上。

例如，一款醬油標注，1份（10毫升）中含有580毫克的鈉

580毫克的鈉 = 1460毫克的鹽 = 1.46克食鹽

10毫升大概是一湯匙的量。所以，1湯匙這種醬油≈ 1.5克食鹽

但是也有些醬油標注的1份是15毫升，或者直接標注100毫升中的含鈉量。這就要對不同產(chǎn)品進行換算了。

簡單的方式就是：選擇同類產(chǎn)品中含鈉量最低的醬油。咸度低而鮮味濃，才是最理想的調(diào)味產(chǎn)品。

不過，含鈉量下降了，抑制微生物的能力就要降低，需要稍微加一點防腐劑來幫忙，比如山梨酸鉀、苯甲酸鈉、脫氫醋酸鈉等。不用恐懼它們，因為與吃進去太多鹽的危害相比相比，加少量防腐劑的健康風險是微乎其微的。

如果買到的醬油含鈉量都很高，那就在使用的時候加水稀釋一下。

好了，現(xiàn)在大家對食物數(shù)量的換算方式都比較清楚了吧。

膳食指南里學問大著呢！以后再撰文繼續(xù)討論其他相關知識，敬請期待。

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范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家

中國營養(yǎng)學會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士

關鍵詞： 水分含量 烹調(diào)方法 脂肪含量