最近很多朋友問我,如何在生活中培養(yǎng)「好習慣」?
(資料圖片僅供參考)
我們都知道一些好習慣可以帶來生活質量的改變,但總發(fā)現(xiàn)“堅持幾天就無疾而終”;比如,在運動、寫作或做vlog博主這件事上。
怎么辦?先記住一點,你并非懶,也不是不自律,只是渴望上進卻沒有找到好的方法;我們的大腦就像小朋友,你越強硬的對Ta說“我不準你玩游戲、躺平”,它就越叛逆。
因此不要用“意志力”去做事。
在心理學中,意志力(Willpower)是一個人自覺地確認目的,并根據目的來支配、調解自我行動,從而克服種種困難實現(xiàn)一件事的“品質”。
凱利·麥格尼格爾在《自控力》一書中曾提到,它是一種無形力量,當人們善用它時會調用所有注意力、情緒和欲望;但也存在陷阱,如果你的“動機不正確”很容易讓主航道出現(xiàn)偏離。
如同,“看到別人做vlog不到半年粉絲量達到幾十萬,每篇作品點贊幾萬,自己躬身入局后發(fā)現(xiàn)并不能達到與對方同樣的效果,就很容易放棄”。
為什么呢?
因為“欲望動機在數據上,你也渴望擁有對方幾十萬贊帶來的成就感”,這種沒有關注對方背后具體都做了哪些不為人知的付出,就強迫自己盲目入局,很容易導致過程變形。
更重要的是,持續(xù)的克己(self-denial)會適得其反。
心理學家丹尼爾·韋格納(Daniel Wegner)和他的同事曾設計一項實驗,旨在證明“抑制欲望”會適得其反現(xiàn)象,他們給參與者布置了一項簡單的任務“不要去想那頭白熊”。
誰會閑得沒事去想白熊呢?
參與者在實驗室里獨自待5分鐘,每想到一次就按一次鈴;他們每人平均按了5次,幾乎每分鐘一次。
可以說,一個人被關著無聊時思想很容易開小差,那就會想到“禁忌”話題,這也情有可原。
有意思在于,這批參與者又在實驗室獨自待5分鐘,這次的任務允許他們想那只白熊,這組剛參加完抑制任務的人,每人平均按了8次。
另一組參與者在沒有參與“抑制任務”情況下,他們的按鈴次數卻少于5次。
這件事說明什么?
參與者努力不想白熊,那關于白熊的想法就會一次次冒出來,日常同樣,似乎我們越想一個念頭越想干成某個事,反而會賦予它特殊力量,也就是欲望動機的反向效果,令目標更加難以實現(xiàn)。
簡而言之,當我們的動機不正確或“動力源”處于低谷時,沒能得到滿足的欲望馬上會占據上風,并有意識、有思維地插上一腳。
該意識很膚淺,很容易就找到「放棄」的理由,畢竟「找借口」是每個人天生的本領。
你可以,為昨晚睡覺太晚或今天不想“健身”找到冠冕堂皇的借口,最終放棄同目標和環(huán)境對抗,那就會回到「原點」;種種循環(huán),也被稱為虛假希望綜合癥((false hope syndrome)。
它牽制住你前進的腳步,同時會做出各種「心理慰藉」的事,比如:
看到大神推薦的書單就趕緊下單,買回來后放角落生灰;決定早起,加入打卡群,照樣晚上打游戲至凌晨。
之所以很多人初期立下的各種目標最后啪啪打臉,還有「短期快感」在作祟。
如何理解呢?通俗地說,你可以用極小代價取得一種極為愉悅的快速滿足。
心理學家亞當阿爾特發(fā)現(xiàn),有一種東西就像毒品,一不留神就能讓人上癮、難以戒除,如同八卦,爽文等。
“偽立志”就是一類。
你看完某個短視頻博主的內容后瞬間興奮,內心充滿希望,還沒有開始時仿佛已經通過「對方的映射」看到變富變美更博學的自己,有種「已經改變成功」的良好錯覺。
然而,實際并沒有什么變化。
在開始時結果導向的固定思維,就像“狐假虎威”的初級招數,猶如“這個月要看20本書”,這種做法雖然完全符合smart原則,但目標設定太大,行動很難。
我們應該想法設法讓目標動起來,而非超人計劃的過度重視結果,這種忽略現(xiàn)狀和目標的差距,很容易給大腦不斷增加阻力。
想一想愚公移山是「一下子」搞定嗎?并不是。
當然,還有一種人屬于「追求完美拖延癥」患者,他們計劃每天看30頁書,好不容易堅持一段時間后,因為各種不可控因素中斷幾天,就開始覺得計劃完整性受到破壞,最終選擇放棄。
這在心理學中被稱為滿分或零分現(xiàn)象(all-or-nothing),其與“破窗效應”極為相似;日復一日保持一個行為,只要破壞一次就感覺功虧一簣。
用非黑即白的思維看待事情,該想法并不正確。
事實上,大多人出現(xiàn)不甘現(xiàn)狀的情緒,才會引發(fā)做出改變的念頭,當看到自己與別人差距時會痛恨自我的平庸無奇。
換個角度想,哪怕一個月只付出5天,也是一種進步,畢竟行動總比不做強。
可以說,持續(xù)和穩(wěn)定的努力才是我們應該追求的,再小的付出乘以365天都是一筆巨大收獲。
綜合上述,「意志力、短期快感、偽立志、追求完美拖延癥」四個方面是“看不見的敵人”,是我們改變自己時最容易掉進去的誤區(qū)。
而造成誤區(qū)的本質什么呢?是大腦天性短視,習慣給自己增加行為阻力。
幾百萬年前,人類的祖先還茹毛飲血時,資源比較稀缺,大腦需要持續(xù)分泌化學物質,促使Ta們尋找并攝入食物,熱量越高身體越強壯。
可現(xiàn)在,我們進化出更高級的控制單元(理性腦),所以學會了做計劃、延遲滿足、為達到長期目標而放棄短期利益等行為。
但原始能力并沒有消亡,它便是感性腦,時刻爭奪身體的控制權,促使我們孜孜不倦的尋找滿足感。
因此你就會明白,為什么認真學習時會突然冒出“學這么久,看一集美劇的想法”,為什么打開手機想要背單詞,卻鬼使神差的戳開微博;這些均是“感性、理性腦”在作怪。
可以說,我們每天的行動都是「動力-阻力」博弈后的結果。
當動力超過阻力時就會行動,反之則會放棄;大腦生性較懶喜歡舊環(huán)境的安全感,抗拒新環(huán)境變化,一旦想要改變Ta就會感覺到危險,立刻聯(lián)合身體各種信號加大阻力。
所以,我們不能鬧出太大動靜,讓大腦發(fā)現(xiàn)意圖太強烈。
要學會低成本「微量行動」哄騙Ta一定行,并且行為要小到毫不費力才可以,該怎么辦呢?我認為首要認知到什么是習慣。
簡單來說,習慣是規(guī)律發(fā)生的行為,不需要太刻意。
這意味著,你不用付出太多認知層(毅力)努力,在潛意識中就可以把它完成;好比“生產線的機器”,不用每次工作時都思考如何操作,只需按照既定程序,經年累月地執(zhí)行就可以。
明白以后,我們該如何給大腦裝上機器人,讓它只需要技巧就能為自己工作呢?
大致分為四個部分: 1)觸機(cue),2)慣性行為(routine),3)獎勵(reward),4)信念(belief)
習慣的觸機(cue)非常重要,你可以把它想象成玩具槍的扳機,按下扳機,子彈就能打出去;去吃飯因為時間到或餓了,那“餓”與“時間”就是你的觸機。
當然,有人習慣睡覺前刷社交媒體,那觸機可能是“你躺下”的指令;看別人做短視頻拍的非常漂亮,自己也想拍,觸機就來自于「別人拍的好」。
所以,它可能來自時間、地點、或場景三要素之間任意一個。
觸機的設計我常用「2分鐘法則」,也就是,如果你想要一個行為輕松地發(fā)生,那請在2 分鐘之內完成它。
簡單舉幾個例子:
2分鐘如何寫作?晚上躺床上刷手機看到有用觀點,立馬打開備忘錄記錄下來;2分鐘如何健身?你可以快速拿出瑜伽、戴上耳機、來10個蹲起等動作。
記住,遇到各種復雜行為都可以把它拆出幾個關鍵兩分鐘,想要第二天給自己做份早餐,可以提前一天把食材準備好;試試看,把你想做的事情寫出來看可以拆成幾個動作。
第一步簡單化,你大概率能成。
現(xiàn)在想象下,你每天不過腦子會打開多少個APP?回到家中,枕頭一靠下一步最常見的動作又是什么?之所以叫慣性(routine),是因為它無意識。
但是,在更新壞習慣時你要格外留意引發(fā)它的觸機在哪,同時關注自己的行為,不斷提醒自己不要重蹈覆轍。
你可能需要讓大腦無時無刻檢查環(huán)境中的cue,它隨時都在引發(fā)各種慣性。
顯然,與其期望自己成為一個有好習慣的人,不如動手創(chuàng)建一個自律環(huán)境,不要讓干擾線索在你的習慣養(yǎng)成環(huán)境中出現(xiàn);如同我喜歡寫作從來不在家中,安靜的咖啡廳更有利于效率管理。
暢銷書《掌握習慣》的作者【美】詹姆斯·克利爾(James Clear)曾談到:
在他認識的作家里有很多家中有電腦還要備臺iPad,當談起為什么時,得到的答案是“電腦用來處理強度工作,而iPadj僅用來閱讀”。
可以說,每個習慣的養(yǎng)成都需要建立一個專屬生態(tài)棲息地,反過來講,想養(yǎng)成什么習慣,要先用環(huán)境cue 自己。
因此,關鍵第二步,環(huán)境帶來慣性。
但環(huán)境更換后,過程中你可能還會與舊習慣反復拉鋸,好比“2分鐘隨筆記這件事”,畢竟良好行為“建立”不僅需要自制力去克服舊行為、還需要在行為結束后設置獎勵機制(reward),防止三天打魚兩天曬網出現(xiàn)。
我們通常把做某件事或完成某個動作后給予的報酬稱為“獎勵”。
電商平臺經常使用該策略,你完成分享、就能得到幾十元不等的優(yōu)惠券;生活中的獎勵很多屬于“及時卻不明顯”,好比“打游戲、刷網頁、吃零食”,滿足內心欲望和身體的獎勵。
之所以好習慣難形成,是因短期獎勵不明顯。
像背單字、寫作、錄短視頻帶來爆款,這些行為往往很長時間沉淀才能看到效果,有些人天生可以從過程中獲取精神積累,但很多人不行,那就要人為設定獎勵。
比如,記錄自己的成長或進步,時不時發(fā)個微博鼓勵下,達成某個小目標吃頓大餐慶祝下等,但可不能暴飲暴食,切記。
值得注意的是,像“健身、學習類”本身有點反人性,有哪些方法可以快速建立正向機制呢?
我認為內心建立一種“我可以、我能行”的積極、開放性成長思維很重要,也可以平時多看看享受學習,健身的人是如何做到的。
這是第三步,給自己來點內心戲。
舉個例子:你在抽煙,旁邊有人試圖勸阻;如果你說“不行,我把它抽完”,那完全沒有發(fā)自內心地認可這件事。
若想吸那一刻就默默告訴自己「我正在戒煙」,可能就會誘發(fā)你更強的動機和持續(xù)力。
直覺動力最終形式是讓“習慣變成自我認同的一部分”。
你可以試試,我的目標不是閱讀一年讀100本書,而是要成為一名終身閱讀者;我的目標不是寫作,而是把寫作當成人生習慣;信念到最后,自我也就潛移默化被改變。
你是想成為一個更好的人,信念能讓你在養(yǎng)成好的習慣時,獲得精神上的正向反饋,同時,信念越強烈,就越能忍受改變過程中的痛苦與反復。
可是,生活中總有突發(fā)事情。
最頂級的健身達人,也無法保證一天不落地按照計劃行事;記住一條“長期斷斷續(xù)續(xù),肯定無法形成良好習慣”,怎么辦?前期要及時要求自己,斷檔行為每次不要超過3天。
日拱一卒,需有底線,這是第四步。
詹姆斯·克利爾(James Clear)年輕時因為事故變成半植物人,從2013年開始,每周二四堅持創(chuàng)作,后來成為紐約時報暢銷書作家,全球超過30多種語言爭相出版。
另外,Ta還拿過個國家攝影獎、舉重運動員獎等,Ta的座右銘是「每天提高 1%」。
晚清圣人曾國藩,資質平平、出身貧寒卻憑借不懈努力,科舉考試6次中秀才。
如果當時選擇放棄,也不會有后人所傳頌的圣人一說,不僅如此,居高官后并沒有浮躁反而處處謹慎,堅持閱讀,反思自己。
所以,第五步,你需要接受自己的普通。
想要早起,不要讓凌晨2點睡成為習慣;不斷改進,接受失敗帶來的負面情緒,允許不理性的犯錯才能不斷完善自己。
我的生活習慣中把事情分為「6789原則」,也能幫到你。
常規(guī)事情(日常運動、家務)做到60分,緊急事情做到70分;重要事情(關于成長、晉升、回報)做到80分,特別重要事情(關于命運、培養(yǎng)技能)努力達到90分。
做好這些,可能在同行中才達到及格水平。
總之,如何養(yǎng)成一個好習慣?認知到四個看不見的“敵人”,建立五步“正循環(huán)”;從現(xiàn)在開始,遠離幻想,行動起來。
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