最近很多朋友問我，如何在生活中培養(yǎng)「好習慣」？

(資料圖片僅供參考)

我們都知道一些好習慣可以帶來生活質量的改變，但總發(fā)現(xiàn)“堅持幾天就無疾而終”；比如，在運動、寫作或做vlog博主這件事上。

怎么辦？先記住一點，你并非懶，也不是不自律，只是渴望上進卻沒有找到好的方法；我們的大腦就像小朋友，你越強硬的對Ta說“我不準你玩游戲、躺平”，它就越叛逆。

因此不要用“意志力”去做事。

在心理學中，意志力（Willpower）是一個人自覺地確認目的，并根據目的來支配、調解自我行動，從而克服種種困難實現(xiàn)一件事的“品質”。

凱利·麥格尼格爾在《自控力》一書中曾提到，它是一種無形力量，當人們善用它時會調用所有注意力、情緒和欲望；但也存在陷阱，如果你的“動機不正確”很容易讓主航道出現(xiàn)偏離。

如同，“看到別人做vlog不到半年粉絲量達到幾十萬，每篇作品點贊幾萬，自己躬身入局后發(fā)現(xiàn)并不能達到與對方同樣的效果，就很容易放棄”。

為什么呢？

因為“欲望動機在數據上，你也渴望擁有對方幾十萬贊帶來的成就感”，這種沒有關注對方背后具體都做了哪些不為人知的付出，就強迫自己盲目入局，很容易導致過程變形。

更重要的是，持續(xù)的克己（self-denial）會適得其反。

心理學家丹尼爾·韋格納（Daniel Wegner）和他的同事曾設計一項實驗，旨在證明“抑制欲望”會適得其反現(xiàn)象，他們給參與者布置了一項簡單的任務“不要去想那頭白熊”。

誰會閑得沒事去想白熊呢？

參與者在實驗室里獨自待5分鐘，每想到一次就按一次鈴；他們每人平均按了5次，幾乎每分鐘一次。

可以說，一個人被關著無聊時思想很容易開小差，那就會想到“禁忌”話題，這也情有可原。

有意思在于，這批參與者又在實驗室獨自待5分鐘，這次的任務允許他們想那只白熊，這組剛參加完抑制任務的人，每人平均按了8次。

另一組參與者在沒有參與“抑制任務”情況下，他們的按鈴次數卻少于5次。

這件事說明什么？

參與者努力不想白熊，那關于白熊的想法就會一次次冒出來，日常同樣，似乎我們越想一個念頭越想干成某個事，反而會賦予它特殊力量，也就是欲望動機的反向效果，令目標更加難以實現(xiàn)。

簡而言之，當我們的動機不正確或“動力源”處于低谷時，沒能得到滿足的欲望馬上會占據上風，并有意識、有思維地插上一腳。

該意識很膚淺，很容易就找到「放棄」的理由，畢竟「找借口」是每個人天生的本領。

你可以，為昨晚睡覺太晚或今天不想“健身”找到冠冕堂皇的借口，最終放棄同目標和環(huán)境對抗，那就會回到「原點」；種種循環(huán)，也被稱為虛假希望綜合癥（(false hope syndrome）。

它牽制住你前進的腳步，同時會做出各種「心理慰藉」的事，比如：

看到大神推薦的書單就趕緊下單，買回來后放角落生灰；決定早起，加入打卡群，照樣晚上打游戲至凌晨。

之所以很多人初期立下的各種目標最后啪啪打臉，還有「短期快感」在作祟。

如何理解呢？通俗地說，你可以用極小代價取得一種極為愉悅的快速滿足。

心理學家亞當阿爾特發(fā)現(xiàn)，有一種東西就像毒品，一不留神就能讓人上癮、難以戒除，如同八卦，爽文等。

“偽立志”就是一類。

你看完某個短視頻博主的內容后瞬間興奮，內心充滿希望，還沒有開始時仿佛已經通過「對方的映射」看到變富變美更博學的自己，有種「已經改變成功」的良好錯覺。

然而，實際并沒有什么變化。

在開始時結果導向的固定思維，就像“狐假虎威”的初級招數，猶如“這個月要看20本書”，這種做法雖然完全符合smart原則，但目標設定太大，行動很難。

我們應該想法設法讓目標動起來，而非超人計劃的過度重視結果，這種忽略現(xiàn)狀和目標的差距，很容易給大腦不斷增加阻力。

想一想愚公移山是「一下子」搞定嗎？并不是。

當然，還有一種人屬于「追求完美拖延癥」患者，他們計劃每天看30頁書，好不容易堅持一段時間后，因為各種不可控因素中斷幾天，就開始覺得計劃完整性受到破壞，最終選擇放棄。

這在心理學中被稱為滿分或零分現(xiàn)象（all-or-nothing），其與“破窗效應”極為相似；日復一日保持一個行為，只要破壞一次就感覺功虧一簣。

用非黑即白的思維看待事情，該想法并不正確。

事實上，大多人出現(xiàn)不甘現(xiàn)狀的情緒，才會引發(fā)做出改變的念頭，當看到自己與別人差距時會痛恨自我的平庸無奇。

換個角度想，哪怕一個月只付出5天，也是一種進步，畢竟行動總比不做強。

可以說，持續(xù)和穩(wěn)定的努力才是我們應該追求的，再小的付出乘以365天都是一筆巨大收獲。

綜合上述，「意志力、短期快感、偽立志、追求完美拖延癥」四個方面是“看不見的敵人”，是我們改變自己時最容易掉進去的誤區(qū)。

而造成誤區(qū)的本質什么呢？是大腦天性短視，習慣給自己增加行為阻力。

幾百萬年前，人類的祖先還茹毛飲血時，資源比較稀缺，大腦需要持續(xù)分泌化學物質，促使Ta們尋找并攝入食物，熱量越高身體越強壯。

可現(xiàn)在，我們進化出更高級的控制單元（理性腦），所以學會了做計劃、延遲滿足、為達到長期目標而放棄短期利益等行為。

但原始能力并沒有消亡，它便是感性腦，時刻爭奪身體的控制權，促使我們孜孜不倦的尋找滿足感。

因此你就會明白，為什么認真學習時會突然冒出“學這么久，看一集美劇的想法”，為什么打開手機想要背單詞，卻鬼使神差的戳開微博；這些均是“感性、理性腦”在作怪。

可以說，我們每天的行動都是「動力-阻力」博弈后的結果。

當動力超過阻力時就會行動，反之則會放棄；大腦生性較懶喜歡舊環(huán)境的安全感，抗拒新環(huán)境變化，一旦想要改變Ta就會感覺到危險，立刻聯(lián)合身體各種信號加大阻力。

所以，我們不能鬧出太大動靜，讓大腦發(fā)現(xiàn)意圖太強烈。

要學會低成本「微量行動」哄騙Ta一定行，并且行為要小到毫不費力才可以，該怎么辦呢？我認為首要認知到什么是習慣。

簡單來說，習慣是規(guī)律發(fā)生的行為，不需要太刻意。

這意味著，你不用付出太多認知層（毅力）努力，在潛意識中就可以把它完成；好比“生產線的機器”，不用每次工作時都思考如何操作，只需按照既定程序，經年累月地執(zhí)行就可以。

明白以后，我們該如何給大腦裝上機器人，讓它只需要技巧就能為自己工作呢？

大致分為四個部分： 1）觸機（cue），2）慣性行為（routine），3）獎勵（reward），4）信念（belief）

習慣的觸機（cue）非常重要，你可以把它想象成玩具槍的扳機，按下扳機，子彈就能打出去；去吃飯因為時間到或餓了，那“餓”與“時間”就是你的觸機。

當然，有人習慣睡覺前刷社交媒體，那觸機可能是“你躺下”的指令；看別人做短視頻拍的非常漂亮，自己也想拍，觸機就來自于「別人拍的好」。

所以，它可能來自時間、地點、或場景三要素之間任意一個。

觸機的設計我常用「2分鐘法則」，也就是，如果你想要一個行為輕松地發(fā)生，那請在2 分鐘之內完成它。

簡單舉幾個例子：

2分鐘如何寫作？晚上躺床上刷手機看到有用觀點，立馬打開備忘錄記錄下來；2分鐘如何健身？你可以快速拿出瑜伽、戴上耳機、來10個蹲起等動作。

記住，遇到各種復雜行為都可以把它拆出幾個關鍵兩分鐘，想要第二天給自己做份早餐，可以提前一天把食材準備好；試試看，把你想做的事情寫出來看可以拆成幾個動作。

第一步簡單化，你大概率能成。

現(xiàn)在想象下，你每天不過腦子會打開多少個APP？回到家中，枕頭一靠下一步最常見的動作又是什么？之所以叫慣性（routine），是因為它無意識。

但是，在更新壞習慣時你要格外留意引發(fā)它的觸機在哪，同時關注自己的行為，不斷提醒自己不要重蹈覆轍。

你可能需要讓大腦無時無刻檢查環(huán)境中的cue，它隨時都在引發(fā)各種慣性。

顯然，與其期望自己成為一個有好習慣的人，不如動手創(chuàng)建一個自律環(huán)境，不要讓干擾線索在你的習慣養(yǎng)成環(huán)境中出現(xiàn)；如同我喜歡寫作從來不在家中，安靜的咖啡廳更有利于效率管理。

暢銷書《掌握習慣》的作者【美】詹姆斯·克利爾（James Clear）曾談到：

在他認識的作家里有很多家中有電腦還要備臺iPad，當談起為什么時，得到的答案是“電腦用來處理強度工作，而iPadj僅用來閱讀”。

可以說，每個習慣的養(yǎng)成都需要建立一個專屬生態(tài)棲息地，反過來講，想養(yǎng)成什么習慣，要先用環(huán)境cue 自己。

因此，關鍵第二步，環(huán)境帶來慣性。

但環(huán)境更換后，過程中你可能還會與舊習慣反復拉鋸，好比“2分鐘隨筆記這件事”，畢竟良好行為“建立”不僅需要自制力去克服舊行為、還需要在行為結束后設置獎勵機制（reward），防止三天打魚兩天曬網出現(xiàn)。

我們通常把做某件事或完成某個動作后給予的報酬稱為“獎勵”。

電商平臺經常使用該策略，你完成分享、就能得到幾十元不等的優(yōu)惠券；生活中的獎勵很多屬于“及時卻不明顯”，好比“打游戲、刷網頁、吃零食”，滿足內心欲望和身體的獎勵。

之所以好習慣難形成，是因短期獎勵不明顯。

像背單字、寫作、錄短視頻帶來爆款，這些行為往往很長時間沉淀才能看到效果，有些人天生可以從過程中獲取精神積累，但很多人不行，那就要人為設定獎勵。

比如，記錄自己的成長或進步，時不時發(fā)個微博鼓勵下，達成某個小目標吃頓大餐慶祝下等，但可不能暴飲暴食，切記。

值得注意的是，像“健身、學習類”本身有點反人性，有哪些方法可以快速建立正向機制呢？

我認為內心建立一種“我可以、我能行”的積極、開放性成長思維很重要，也可以平時多看看享受學習，健身的人是如何做到的。

這是第三步，給自己來點內心戲。

舉個例子：你在抽煙，旁邊有人試圖勸阻；如果你說“不行，我把它抽完”，那完全沒有發(fā)自內心地認可這件事。

若想吸那一刻就默默告訴自己「我正在戒煙」，可能就會誘發(fā)你更強的動機和持續(xù)力。

直覺動力最終形式是讓“習慣變成自我認同的一部分”。

你可以試試，我的目標不是閱讀一年讀100本書，而是要成為一名終身閱讀者；我的目標不是寫作，而是把寫作當成人生習慣；信念到最后，自我也就潛移默化被改變。

你是想成為一個更好的人，信念能讓你在養(yǎng)成好的習慣時，獲得精神上的正向反饋，同時，信念越強烈，就越能忍受改變過程中的痛苦與反復。

可是，生活中總有突發(fā)事情。

最頂級的健身達人，也無法保證一天不落地按照計劃行事；記住一條“長期斷斷續(xù)續(xù)，肯定無法形成良好習慣”，怎么辦？前期要及時要求自己，斷檔行為每次不要超過3天。

日拱一卒，需有底線，這是第四步。

詹姆斯·克利爾（James Clear）年輕時因為事故變成半植物人，從2013年開始，每周二四堅持創(chuàng)作，后來成為紐約時報暢銷書作家，全球超過30多種語言爭相出版。

另外，Ta還拿過個國家攝影獎、舉重運動員獎等，Ta的座右銘是「每天提高 1%」。

晚清圣人曾國藩，資質平平、出身貧寒卻憑借不懈努力，科舉考試6次中秀才。

如果當時選擇放棄，也不會有后人所傳頌的圣人一說，不僅如此，居高官后并沒有浮躁反而處處謹慎，堅持閱讀，反思自己。

所以，第五步，你需要接受自己的普通。

想要早起，不要讓凌晨2點睡成為習慣；不斷改進，接受失敗帶來的負面情緒，允許不理性的犯錯才能不斷完善自己。

我的生活習慣中把事情分為「6789原則」，也能幫到你。

常規(guī)事情（日常運動、家務）做到60分，緊急事情做到70分；重要事情（關于成長、晉升、回報）做到80分，特別重要事情（關于命運、培養(yǎng)技能）努力達到90分。

做好這些，可能在同行中才達到及格水平。

總之，如何養(yǎng)成一個好習慣？認知到四個看不見的“敵人”，建立五步“正循環(huán)”；從現(xiàn)在開始，遠離幻想，行動起來。

關鍵詞： 心理學家 適得其反 孜孜不倦