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編者按：為什么你總是在焦慮，總是對(duì)生活感到不滿呢？也許是因?yàn)槠谕堤吡恕Ｓ捎谄谕颠^高，現(xiàn)實(shí)往往不能達(dá)到預(yù)期的標(biāo)準(zhǔn)，即使達(dá)到了預(yù)期的標(biāo)準(zhǔn)，也體驗(yàn)不到“超過預(yù)期”的歡欣，因此，完美主義者們總是感到憂心忡忡。也許是時(shí)候把自己的期望值降低一些了，這并不是對(duì)現(xiàn)實(shí)生活的消極應(yīng)對(duì)，而是對(duì)幸福感的積極追尋。本文來自翻譯。

今年一月底的時(shí)候，我突然頓悟了。

在那個(gè)靜謐、安詳?shù)囊雇?，我和Kim坐在客廳的安樂椅上讀書放松，我們養(yǎng)的四只狗靜靜地依偎在我們身旁。有史以來第一次，我感到完全滿足。

過了大概二十分鐘，我放下手里的書本，只為了細(xì)細(xì)品味這一刻。我環(huán)顧四周，將注意力集中在“當(dāng)下”。

我的思緒開始徘徊：“上一次這么開心是什么時(shí)候？”我仔細(xì)回想，那是在90年代末，我和前妻也享受過類似的生活。我和Kris在晚上會(huì)一起讀書，兩只貓慵懶地趴在我們腿上。那時(shí)的生活很簡單，沒有焦慮，只有快樂。

我在2013年的時(shí)候也體驗(yàn)過類似的滿足感。那是在和Kris離婚后不久、和Kim開始約會(huì)的時(shí)候，我一個(gè)人住在單身公寓里，沒有瑣碎的責(zé)任和義務(wù)，生活變得更簡單、更理智、更歡欣。

“這兩個(gè)時(shí)期和過去幾年之間的區(qū)別在哪兒呢？”我思考著，“為什么我最近這么焦慮？”

我意識(shí)到，這種差異與我的期望值有很大關(guān)系。

上周，我和Kris在咖啡廳里聊了三個(gè)小時(shí)。雖然我們離婚已經(jīng)快九年了，但她依舊是這個(gè)世界上最了解我的人（畢竟我們?cè)谝黄鹕盍?3年）。我問她在我們還沒離婚的時(shí)候，是否覺得我是一個(gè)焦慮的人。

“不是，”她說，“事實(shí)上你簡直就是焦慮的反義詞。你毫無負(fù)擔(dān)、隨遇而安，很少把注意力放在那些還未發(fā)生的事情上?！?/p>

我想，我的焦慮由于我對(duì)自己和生活的期待值增高而增高了。

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幸福的基本等式

期望值在我們對(duì)生活的滿足感中起著重要的作用。

在《Engineering Happiness》（幸福工程）一書中，經(jīng)濟(jì)學(xué)家Manel Baucells和Rakesh Sarin引用了幸福的基本等式：

幸福=現(xiàn)實(shí)-期望

大家以前可能都聽說過這些：

如果你對(duì)生活的期望高于你現(xiàn)在所擁有的，你會(huì)不開心。

相反，如果你目前所擁有的超出了你的期望值，你就會(huì)很高興。

因此，就像通過提高收入和/或降低開支來存錢一樣，你也可以通過改善環(huán)境和/或降低期望值來增加幸福感。相對(duì)而言，降低期望值的難度低一些。

當(dāng)我思考我自己的期望值是如何影響我的幸福感時(shí)，在《Get Rich Slowly》建立早期時(shí)的記憶便涌入腦海。2006年，我創(chuàng)立了GRS，但我遇到了一個(gè)問題：我對(duì)自己和這個(gè)網(wǎng)站抱有很高、非常高的期望。

在找到立足點(diǎn)的頭幾個(gè)月后，GRS經(jīng)歷了快速增長期。隨著訂閱人數(shù)的增長，我必須提供大量的高質(zhì)量內(nèi)容，這令我倍感壓力，GRS慢慢地從一個(gè)出于好奇心的愛好變?yōu)榱巳毠ぷ鳌?/p>

為了保持更新速度，我設(shè)定了一個(gè)發(fā)布時(shí)間表。我告訴自己，我想每個(gè)工作日發(fā)布兩篇文章，加上每個(gè)周六和周日的一篇文章，那么我的目標(biāo)就是每周發(fā)表十二篇文章。大家都能想象得到，對(duì)于單打獨(dú)斗的我來說這是多么巨大的工作量，我根本做不到。

因此，大部分情況下，我不是每周寫十篇文章，而是設(shè)法分享十篇文章。這讓我發(fā)瘋。

我們現(xiàn)在都知道一個(gè)人每周寫十篇文章是不可能的，但對(duì)于那時(shí)的我而言，我感到十分挫敗。那時(shí)我每周可以產(chǎn)出十篇文章，但并沒有達(dá)到每周十二篇的目標(biāo)，我覺得自己辜負(fù)了讀者的期望，也辜負(fù)了自己的期望。

經(jīng)過幾個(gè)月的痛苦掙扎，我意識(shí)到我的期望值太高了。2008年初，我發(fā)現(xiàn)："如果，我不是每個(gè)工作日寫兩篇文章，而是只寫一篇文章呢？"那么我的目標(biāo)就是每周寫七篇博客文章，而不是十二篇。

你知道發(fā)生了什么嗎？除了我的壓力減輕了之外，什么都沒有改變。

我繼續(xù)每周撰寫大約十篇文章。但現(xiàn)在，我不會(huì)因?yàn)闆]有達(dá)到目標(biāo)而對(duì)自己生氣，而是會(huì)因?yàn)槌隽宋业念A(yù)期而感到高興。我的生產(chǎn)率沒有一絲一毫變化，只是我的期望值改變了。隨著期望值的降低，幸福感也隨之增加。

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低期望的頌歌

期望值的小小變化是如何給人們的幸福感帶來大幅增長的？該如何將這個(gè)原理應(yīng)用到我生活的其他領(lǐng)域？

上周，我在《大西洋月刊》（The Atlantic）上讀到了一篇（非常短）的文章，給了我一些啟發(fā)。在《低期望的頌歌》（An Ode to Low Expects）一文中， James Parker寫道：

要追求卓越。我的天啊，請(qǐng)一定要追求卓越。只有卓越才能把我們從騙局中拉出來。但是，當(dāng)涉及到你對(duì)世界的依戀感時(shí)，要降低標(biāo)準(zhǔn)，并保持低標(biāo)準(zhǔn)。滿足？滿意？填滿您的欲望？這些都是傻子才會(huì)做的事。如果你能從手里的劣質(zhì)三明治，從熒幕上的爛片，或者從對(duì)牛彈琴般的對(duì)話中感到一絲欣喜的話，那你就成功了。當(dāng)麻煩來臨時(shí)，你就會(huì)更有韌性。

[...]

向下修正您的期望值。寬恕您偶爾犯傻的朋友，也寬恕偶爾犯傻的自己，讓它成為一種實(shí)踐，讓自己在現(xiàn)實(shí)中安息。

這段摘錄幾乎是整篇文章的一半，但它令我印象深刻?！霸诂F(xiàn)實(shí)中安息吧”，Parker寫道。讓我來翻譯一下這句話：不要讓你的期望值高過現(xiàn)實(shí)。

然后，完全出乎意料的是，我的表弟Duane（順便說一句，他正在和癌癥艱苦斗爭(zhēng)?。┙o我發(fā)了一篇關(guān)于巴菲特的商業(yè)伙伴Charlie Munger的文章。這篇文章收錄了Munger最近的一些思考，與幸福的基本等式直接相關(guān)：

幸福的生活非常簡單。幸福生活的第一條原則是降低期望值。這是可以輕松做到的。如果你有不切實(shí)際的期望，那你一輩子都會(huì)活得很痛苦。我善于保持低期望，這對(duì)我很有幫助。當(dāng)你“水逆”的時(shí)候，如果能一一化解而不是把所有事情都燉成一鍋痛苦大雜燴的話，會(huì)大幅提升你的幸福感。

Duane給我發(fā)了這篇文章（和這句話），因?yàn)樗芰私馕摇?/p>

曾經(jīng)我不僅對(duì)自己和生活抱有很高的期望，還會(huì)對(duì)我的問題感到憤怒?！拔覀兊姆孔雍茉愀?！”“上個(gè)月我忘了還車貸！”“我有太多的工作要做！”我對(duì)很多事情都感到心煩意亂，并把它們燉成了一鍋“痛苦大雜燴”。

低期望的力量

我敢肯定，到目前為止，你已經(jīng)逐漸意識(shí)到期望值管理和個(gè)人理財(cái)之間的相似性。

首先，管理期望值與生活方式、享樂主義直接相關(guān)。人們會(huì)自然地習(xí)慣于他們所擁有的一切。在環(huán)境改變的初期，你會(huì)感到興奮，因?yàn)樾律畋扰f生活更好，你的現(xiàn)實(shí)超出了你的預(yù)期。

然而，隨著時(shí)間的推移，你的期望值會(huì)適應(yīng)新的現(xiàn)實(shí)。你逐漸習(xí)慣了新的環(huán)境。曾經(jīng)，在DQ吃一頓七美元的晚餐都是一種享受，但現(xiàn)在即使坐在人均七十美元的意大利餐廳里你也無法感到快樂，除非環(huán)境又發(fā)生了新的改變。

這就是生活方式的通貨膨脹，是“享樂跑步機(jī)”。

在做決定時(shí)，期望值也起著重要作用。我很喜歡引用Barry Schwartz的《選擇悖論》（The Paradox of Choice）。在書中，Schwartz描述了他對(duì)兩組人的研究，分別是完美主義者和滿足者：

完美主義者是那些只接受最好的人。當(dāng)他們進(jìn)行消費(fèi)（或其他事情）時(shí)，他們需要確保自己做出了最好的決定。例如，在買鞋子時(shí)，完美主義者會(huì)瀏覽所有選項(xiàng)。他們需要比較價(jià)格，即使已經(jīng)付了錢拿到了鞋子，他們也會(huì)擔(dān)心另一家店是不是賣得更便宜。

同時(shí)，與傳統(tǒng)認(rèn)知相反，滿足者們已經(jīng)意識(shí)到“差不多就夠了?！?/strong>滿足者已經(jīng)學(xué)會(huì)了滿足于并非最好的東西。滿足者也有期望和標(biāo)準(zhǔn)，一旦找到了符合這些標(biāo)準(zhǔn)的東西，他們就會(huì)果斷出手。在購買鞋子時(shí)，滿意者會(huì)以他們能夠承受的價(jià)格買一雙滿足他們需求的鞋。

你可能已經(jīng)猜到了，完美主義者并不像滿足者那樣快樂。在他的研究中，Schwartz發(fā)現(xiàn)：

完美主義者非常容易后悔，盡管事實(shí)上他們（至少在理論上）做出的決定比滿足者要好。

另一方面，滿足者通常對(duì)他們買到的東西有更多的正面情緒，因?yàn)樗麄冎浪麄円呀?jīng)做出了符合（或超過）他們期望的選擇。

完美主義者對(duì)積極事件的享受能力比滿足者要差，并且不能很好地應(yīng)對(duì)消極事件。

這個(gè)概念與完美主義密切相關(guān)，完美主義是“高期望的詛咒”。

當(dāng)你期待“最好的”，你就永遠(yuǎn)不會(huì)滿足于那個(gè)“足夠好的”，而即使當(dāng)你得到了“最好的”時(shí)候，你也僅僅是滿足了自己的期待值而已。任何人或任何事都無法通過超出你的預(yù)期來取悅你，因?yàn)槟愕钠谕吆茈y滿足，所以你會(huì)經(jīng)常感到失望。

然而，當(dāng)你降低期望值時(shí)，就不太可能感到失望了。當(dāng)然，不能滿足期望值的事情依舊會(huì)時(shí)有發(fā)生，但由于你并不期望完美的那一個(gè)，所以失敗的頻率會(huì)降低，你也就不會(huì)那么痛苦。大多數(shù)時(shí)候，你會(huì)得到你所期望的，并且，某人或某事偶爾還會(huì)超出你的期望，給你帶來快樂。

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降低我的期望

小時(shí)候我住在破舊的拖車房里。我從小就很窮，所以我是在一個(gè)低期望家庭中長大的。這些低期望的習(xí)慣多年來一直很有用，他們給予了我優(yōu)秀的適應(yīng)力和彈性。從1987年我上大學(xué)到2004年和Kris買了我們的第二套房子，我生活中的一切都在不斷改善，只有不斷變好這一個(gè)方向！

但在那之后不久（也就是大約在2006年我創(chuàng)建GRS的時(shí)候），我的期望開始改變。我第一次感到焦慮，我失去了青春的"快樂走運(yùn)"精神。

我想找回這種精神。

一月底的那場(chǎng)頓悟使我深刻反思我的生活方向。我向自己問了一些基本的問題，其中大部分（但不是全部）與我的期望有關(guān)。

例如：

我應(yīng)該和Kim結(jié)婚嗎？承認(rèn)這一點(diǎn)很尷尬，因?yàn)槲覍?duì)Kim并非一心一意。我不知道為什么，但有一部分使我堅(jiān)持了下來，我希望她變得更好，我希望她是完美的。但Kim并不完美。她是人，我愛她，我的三心二意對(duì)于她來說是不公平的，我決定以后一心一意對(duì)待她。

我和Kim應(yīng)該搬家嗎？自從我們買房子的那天起，就承擔(dān)著巨大的壓力。我已經(jīng)投入了大量的時(shí)間和金錢來修繕這個(gè)地方，而且還有更多的工作等著我們。這讓我感到焦慮。事情已經(jīng)發(fā)展到要么全心全意要么徹底放棄的地步，我們要么接受這個(gè)地方并調(diào)整我們的期望，要么繼續(xù)尋找別的地方。我需要停止燉這鍋痛苦大雜燴，就像Charlie Munger說的那樣。

我應(yīng)該做多少工作？與GRS的早期一樣，最近寫文章錄視頻的壓力困擾著我。不知何故，我對(duì)自己的認(rèn)知已經(jīng)從“退休人士”變成了“企業(yè)家”，我不喜歡這一點(diǎn)。我想回到退休的心態(tài)。我希望我的期望是：GRS是一種有趣的消遣，一種愛好，而不是一項(xiàng)嚴(yán)肅的事業(yè)。

我怎樣才能花更多的時(shí)間與朋友和家人在一起？我曾經(jīng)會(huì)花很多時(shí)間和我的朋友在一起，但現(xiàn)在不了，不僅僅因?yàn)橐咔?，還因?yàn)槲液蚄im進(jìn)行了一場(chǎng)長達(dá)一年的房車旅行，旅行結(jié)束時(shí)我試圖和朋友們重新建立聯(lián)系，但我做得很糟糕：在過去的一個(gè)月里，我刻意努力與人聯(lián)系——即使是通過電話。

為了補(bǔ)充這種內(nèi)省，我一直在閱讀關(guān)于正念和佛教哲學(xué)的文章。

在《醒來》（Waking Up）一書中，Sam Harris解釋說，“佛陀教導(dǎo)正念是對(duì)杜卡真理的適當(dāng)回應(yīng)”。杜卡經(jīng)常被翻譯成“痛苦”，但Harris認(rèn)為翻譯成“不滿意”更為貼切。

“我們渴望在變化中擁有持久的幸福，”Harris寫道，“我們的身體會(huì)老化，珍貴的物體會(huì)毀壞，快樂會(huì)褪色，現(xiàn)實(shí)會(huì)失敗。我們對(duì)生活中美好事物的執(zhí)著和對(duì)壞事物的厭惡其實(shí)是在否認(rèn)這些現(xiàn)實(shí)，這肯定會(huì)導(dǎo)致不滿的感覺?！?/p>

很明顯，Harris的這段話是關(guān)于期望值和期望值管理的。他繼續(xù)寫道：

有些人在匱乏和危險(xiǎn)中也能感到滿足，而有些人即使擁有了全世界也十分痛苦。我的意思并非外部環(huán)境不重要，而是，決定你生活質(zhì)量的是你的思想，并不是環(huán)境本身。

換句話說，佛陀是幸?；镜仁降闹С终撸?strong>幸福=現(xiàn)實(shí)-期望。

管理期望對(duì)我來說是有效的。這個(gè)二月可能是我多年來度過的最好的一個(gè)月——至少從2016年4月開始。我的焦慮消退了，抑郁癥也休眠了。我很活躍，享受生活，我讀書、寫文章、玩樂，我有意識(shí)地保持“活在當(dāng)下”。

我把這一切都?xì)w功于我在一月底的那次頓悟，以及我對(duì)自己——以及我生命中的每個(gè)人和每件事——的期望降低。

譯者：扣人心

關(guān)鍵詞： 現(xiàn)實(shí) 幸福