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編者按：阿爾茨海默癥我們都很熟悉，患者會漸漸忘記一些東西，甚至不認(rèn)得自己，這主要是因為大腦功能退化所引起的。丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）以其在大腦相關(guān)領(lǐng)域的專業(yè)知識而聞名，在他的《拯救記憶》一書中，他系統(tǒng)全面地闡述了如何能盡量保護(hù)我們的大腦健康，避免老年癡呆。本文來自編譯，希望對您有所啟發(fā)。

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我的曾祖母患有老年癡呆癥，每過一年，她記得的東西就少一些。最初，她只記得熟人，然后，她只記得她所愛的人。最后，她可能只認(rèn)得自己了。在她生命的盡頭，她甚至忘記了如何吃飯。

她去世后，悲傷和恐懼滲入我的骨髓。同時，我不想像曾祖母那樣失去我的記憶，失去我自己。

我不知道如何照顧和保護(hù)大腦。

不過，當(dāng)我看到丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）書時，似乎事情發(fā)生了轉(zhuǎn)機(jī)。他是《紐約時報》暢銷書作者，以其在大腦相關(guān)領(lǐng)域的專業(yè)知識而聞名。

他2017年的書《拯救記憶》(Memory Rescue: Supercharge Your Brain, Reverse Memory Loss, and Remember What Matters Most)專注于預(yù)防與記憶相關(guān)的疾病，如阿爾茨海默氏癥。

根據(jù)阿門博士的說法，如果我們不解決這十個威脅大腦健康的風(fēng)險因素，大約75%的人會有某種程度的失憶。

為此，他創(chuàng)立了BRIGHT MINDS方法，是用以下幾種風(fēng)險因素的首字母命名的：血液流動（blood flow）、退休和衰老（retirement and aging）、炎癥（inflammation）、遺傳（genetics）、頭部創(chuàng)傷（head trauma）、毒素（toxins）、心理健康（mental health）、免疫和感染問題（immunity and infection issues）、神經(jīng)激素缺乏（neurohormone deficiencies）、糖尿?。╠iabesity）和睡眠問題（sleep issues）。

在這篇文章中，我將介紹每一個風(fēng)險因素，包括阿門博士建議我們在日常生活中引入的一些習(xí)慣，以加強(qiáng)我們的大腦能力，避免記憶問題。

1. 血液流動（blood flow）

“對心臟有好處的東西對大腦也有好處?！?——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

根據(jù)阿門博士的說法，“大腦中的血流量低是預(yù)示未來會出現(xiàn)記憶問題的頭號因素?！碑吘?，血液能為神經(jīng)元提供營養(yǎng)，同時清除毒素。

特別注意以下情況：

每周鍛煉少于兩次。

曾經(jīng)中風(fēng)。

患有心血管疾病，如高LDL、高膽固醇、高血壓等。

有勃起功能障礙。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

避免咖啡因和尼古丁，因為它們會收縮血管。

多喝水?！懊刻熘辽俸任灞娜嘶几哐獕旱娘L(fēng)險比每天喝不到兩杯水的人低一半?！?/span>

如果你有心血管疾病，要積極尋求治療。

定期鍛煉。如果可以的話，做一些球拍運(yùn)動，這些活動對身體特別有益，因為它們對小腦有益，而小腦是大腦中包含50%神經(jīng)元的部分。

多吃鎂含量高的食物，比如南瓜籽，鉀含量高的食物，比如卷心菜。

多吃芹菜、大蒜、鷹嘴豆、菠菜和蘑菇。它們有降血壓的作用。

銀杏葉補(bǔ)充劑可以促進(jìn)血液循環(huán)和心臟健康。

2. 退休和衰老（retirement and aging）

“當(dāng)你停止學(xué)習(xí)時，大腦就開始死亡。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

隨著人們年齡的增長和退休的到來，大多數(shù)人都停止學(xué)習(xí)了，與社會失去了聯(lián)系。隨之而來的是智力衰退。

但事情并不一定要這樣。用阿門博士的話來說，“如果你在退休后積極地讓大腦活躍起來，那退休后的生活將是你一生中最美好的時光之一?！?/p>

特別注意以下情況：

退休了，沒有愛好。

花太多時間看電視(每天超過兩個小時)。

一份不需要學(xué)習(xí)新知識的工作。

社交孤立。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

每天花15分鐘學(xué)習(xí)新東西(語言、音樂、舞蹈等等)。

當(dāng)志愿者，在你的社區(qū)中保持活躍。

嘗試每天禁食12- 16小時，因為這有助于你的大腦清除損害神經(jīng)元的有毒蛋白質(zhì)。

3. 炎癥（inflammation）

“所有的神經(jīng)退行性疾病都與炎癥有關(guān)。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

當(dāng)我們受傷時，身體的自然防御系統(tǒng)會來幫助我們。當(dāng)我們的免疫系統(tǒng)對抗細(xì)菌時，這個身體區(qū)域會腫脹和發(fā)熱。

然而，當(dāng)這種炎癥發(fā)展成慢性炎癥時，麻煩就出現(xiàn)了。久而久之，它會損害器官并導(dǎo)致多種疾病，包括阿爾茨海默氏癥和癡呆癥。

特別注意以下情況：

有牙周(牙齦)疾病。

C反應(yīng)蛋白水平高，這是血液測試炎癥指標(biāo)。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

每天用牙線清潔牙齒，保護(hù)牙齦。如果不加以處理，它們會導(dǎo)致慢性炎癥。

在飲食中加入ω-3脂肪酸和益生菌。前者對大腦功能至關(guān)重要，而后者則有利于腸道健康，腸道是對抗慢性炎癥的主要盟友。

4. 遺傳（genetics）

“你的基因不一定是你的命運(yùn)。” ——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

在遺傳這件事情上，確實不是人人公平的。有些人比其他人患記憶相關(guān)疾病的風(fēng)險更高。如果你像我一樣，有阿爾茨海默癥或癡呆癥的家族史，你能做的最好的事情就是盡快采取行動。

雖然基因會讓你的患病幾率更大，但基因并沒有最終決定權(quán)。決定權(quán)掌握在你手上。

特別注意以下情況：

有阿爾茨海默氏癥或癡呆癥的家族史。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

進(jìn)行早期篩查，現(xiàn)在就開始關(guān)心你的大腦，不要等到你有了癥狀才開始行動。

食用有機(jī)藍(lán)莓。它們含有大量的抗氧化劑，可以減緩血管的老化過程。

5. 頭部創(chuàng)傷（head trauma）

“雖然頭骨很硬，但大腦本身很脆弱?！?——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

當(dāng)我讀到阿門博士這本書的這一部分時，我想起了2015年的電影《腦震蕩》(Concussion)，這部電影講述的是班納特·奧馬魯醫(yī)生(Dr. Bennet Omalu)揭露橄欖球運(yùn)動員因頭部受傷而遭受的嚴(yán)重腦損傷的故事。

這里表達(dá)的信息很清楚：如果我們不保護(hù)我們的大腦，就將以智力衰退的形式付出代價。我們必須記住，雖然我們的頭骨堅硬，但我們的大腦卻不是。

特別注意以下情況：

頭部受傷并失去意識。

頭部多次受傷，但未失去意識。想想你有沒有從樹上掉下來，或者從籬笆上掉下來，或者跳進(jìn)淺水池撞到頭過？

由于頭部受傷而失去嗅覺。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

開車時不要發(fā)短信。車禍相關(guān)的頭部損傷是最常見的。

避免常導(dǎo)致頭部受傷的運(yùn)動。

騎自行車、滑雪等時一定要戴上頭盔。

在餐食中加入薄荷，它有助于腦損傷后的愈合。

6. 毒素（toxins）

“當(dāng)我們身體的排毒系統(tǒng)不堪重負(fù)時，就會經(jīng)歷腦霧和疲勞，并患上危及生命的疾病?！?——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

在現(xiàn)代社會，雖然我們已經(jīng)戰(zhàn)勝了大多數(shù)細(xì)菌感染，但一種新的威脅浮出水面，也就是各種毒素。

鉛和砷的污染、酒精過度、人工食品色素、防腐劑和甜味劑、除草劑和殺蟲劑、含有可以通過皮膚吸收的有毒成分的健康美容產(chǎn)品、空氣污染，等等。

阿門醫(yī)生甚至還提到了一個令人不安的事實：“對女性來說，減少毒素最有效的方法之一是母乳喂養(yǎng)，這能降低患乳腺癌的風(fēng)險。不過不幸的是，孩子首當(dāng)其沖?！?/p>

這些毒素通過降低腦血流量、破壞DNA、擾亂激素、損害免疫系統(tǒng)等方式損害大腦。無論如何，我們必須保持警惕，盡我們所能減少暴露在有毒素的環(huán)境中。

特別注意以下情況：

吸煙超過10年(現(xiàn)在或過去)。

有酒精或藥物依賴(現(xiàn)在或過去)。

接受過放療或化療。

長期接觸重金屬，如鉛、鎘、汞、砷或鋁。

長期接觸霉菌。

有腎功能障礙。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

每周飲酒不超過兩杯。

避免那些含有大量添加劑的食品。

飲食中加入十字花科蔬菜(西蘭花、球芽甘藍(lán)、花椰菜)，它們的解毒能力很強(qiáng)。

避免購買含鉛唇膏。這些唇膏比你想象的更常見。

戒煙。

盡可能選擇局部麻醉，而不是全身麻醉。書中引用的一項研究得出結(jié)論，4歲前接受全身麻醉的兒童智商較低，語言理解能力下降。

如果可以的話，吃有機(jī)食品。

不要用塑料容器喝水或吃東西。

7.心理健康（mental health）

“有三到五種抑郁癥狀的女性認(rèn)知能力下降的幾率要高出60%。”——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

根據(jù)阿門博士的書中引用的研究，“有三到五種抑郁癥狀的女性認(rèn)知能力下降的幾率要高出60%，而有六個或更多抑郁癥狀的女性出現(xiàn)問題的幾率要高出230%?！焙翢o疑問，任何傷害你的心靈的東西也會傷害你的大腦。

特別注意以下情況：

患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、雙相情感障礙、精神分裂癥、抑郁癥或慢性壓力。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

尋求治療。獲得專業(yè)的幫助，不要讓精神疾病偷走你的記憶。

每天寫下三件讓你感激的事情。

每周至少在大自然中散步一次。

冥想。

限制看屏幕的時間。

吃一些黑巧克力，它有助于改善你的情緒。

8.免疫和感染問題（immunity and infection issues）

“加強(qiáng)你內(nèi)部的防御?！?——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

如果你的免疫系統(tǒng)很弱或者會攻擊自己，那么你就有必要采取行動來提高免疫力。否則，這會增加你大腦模糊、記憶問題和癡呆的風(fēng)險。

特別注意以下情況：

有自身免疫性疾病，如多發(fā)性硬化癥，類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，系統(tǒng)性狼瘡，慢性疾病，或嚴(yán)重的牛皮癬。

患有成人哮喘。

患有生殖器皰疹。

患有慢性萊姆病。

養(yǎng)貓期間，你沒有檢測過弓形蟲。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

如果你感到腹脹或腦霧，檢查一下是否有食物過敏。

嘗試一個月的排除性飲食，遠(yuǎn)離糖、麩質(zhì)、奶制品、玉米、大豆、人工色素、添加劑和防腐劑，看看你是否感覺更好。

看喜劇可以增強(qiáng)免疫力。

確保你有足夠的維生素D。維生素D可以增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。

9.神經(jīng)激素缺乏（neurohormone deficiencies）

“低甲狀腺不會殺死你，它只會讓你希望自己已經(jīng)死了?！薄猂ichard和Karilee Shames，《甲狀腺精神力量》

說到激素問題，關(guān)鍵是要平衡。如果你的甲狀腺、胰腺、性器官和腎上腺長時間不工作，那么你就會增加大腦疾病的風(fēng)險。

例如，當(dāng)甲狀腺活動較低時，你可能會感到抑郁、易怒和腦霧。

特別注意以下情況：

甲狀腺激素、雌激素(女性)或睪酮水平較低。

做了子宮切除術(shù)，沒有雌激素替代。

前列腺癌患者接受降睪酮治療。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

每兩到三年檢查一次你的荷爾蒙水平。

在飲食中加入更多的纖維，它有助于保持健康的睪丸激素水平。

多吃雞蛋，激素是由膽固醇構(gòu)成的。

舉重可以提高睪丸素水平。

避免使用激素干擾物，如BPA、鄰苯二甲酸鹽、對羥基苯甲酸酯和殺蟲劑。

如果你服用避孕藥或其他類型的激素避孕藥，在飲食中補(bǔ)充維生素B、維生素E和鎂，以降低血栓和抑郁癥的風(fēng)險。

10.糖尿?。╠iabesity）

“不要用自己的刀叉自掘墳?zāi)??！薄V語。

對阿門博士來說，糖尿病是“糖尿病和肥胖的雙重威脅”。兩者都會導(dǎo)致炎癥、抑郁、老年癡呆癥、高血壓等疾病的加重。此外，“腹部脂肪會將健康的睪丸激素轉(zhuǎn)化為不健康的、促進(jìn)癌癥的雌激素?！?/p>

特別注意以下情況：

有糖尿病或前驅(qū)糖尿病。

中年肥胖。

年老時體重過輕。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

如果你懷疑自己可能患有前驅(qū)糖尿病或糖尿病，就要進(jìn)行檢測和治療。

限制糖的攝入。

早餐吃蛋白質(zhì)來平衡血糖。

用肉桂調(diào)味食物，它可以幫助你平衡血糖水平。

盡量保持身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)在25或更低。

11. 睡眠問題（sleep issues）

“每天晚上清理你的大腦，清除里面的垃圾?！?——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

睡眠對大腦健康是必要的。根據(jù)阿門博士的書中引用的研究，我們的大腦在睡眠期間會自我凈化。此外，慢性失眠與任何原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險增加都有關(guān)聯(lián)。

特別注意以下情況：

患有慢性失眠或睡眠呼吸暫停。

阿門博士建議可以通過以下方式降低風(fēng)險：

如果你打鼾，可以去做睡眠呼吸暫停檢查。

保持臥室涼爽黑暗。

睡前一小時避免使用電子產(chǎn)品。

確定你每晚需要睡眠的時間。在假期的時候，每天在同一時間上床睡覺，并記錄你一周的自然起床時間。

睡前兩到三個小時不要吃東西。

如果你有睡眠障礙，避免白天小睡。

睡前四小時內(nèi)不要鍛煉。

穿襪子睡覺?！皽嘏氖帜_是快速入睡的最好預(yù)兆?！?/span>

如果你半夜醒來，不要看表。它會讓你感到焦慮。

最后的話

“你的大腦并不一定會退化。稍微提前考慮一下，你就可以減緩甚至逆轉(zhuǎn)大腦的衰老過程?！?——丹尼爾·阿門博士（Dr. Daniel Amen）

看著我的曾祖母逐漸失去她的記憶的火花，我明白了照顧我們大腦的重要性。無論如何，我們應(yīng)該：

1.了解影響我們個人的風(fēng)險因素，以幫助我們制定增強(qiáng)記憶的策略。

2.通過改變我們的習(xí)慣，采納阿門博士的建議，為我們的大腦健康而戰(zhàn)。

記住，健康大腦之戰(zhàn)不分年齡和性別。在最壞的情況下，你可能會意識到它對你不起作用，然后嘗試其他方法。最好的情況是，你能避免像我曾祖母那樣的命運(yùn)。你會保持完整的記憶，記住最重要的事情。

譯者：Jane

關(guān)鍵詞： 些什么 能做 老年癡呆