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編者按：健身應該是一種生活方式，而不是一時興起才去做的事情。在健身之外，本文推薦了四種簡單的減掉脂肪、增加肌肉的、優(yōu)化身體的生活方式。本文來自編譯，希望對您有所啟發(fā)。

近期，疫情的反復讓我沒辦法按時去健身房鍛煉了，于是我的健身計劃變得一團糟。我只能斷斷續(xù)續(xù)地進行鍛煉，飲食習慣也變得草率了。

不用說，我變胖了，肌肉也少了。我不得不盯著鏡子里這個更軟弱、更不強壯的自己，這進一步削弱了我的動力。

有一天，在舔干凈一罐新買的500克花生醬后，我徹底絕地反擊了，立刻開始了家庭健身計劃。在接下來的幾個星期里，在我滿懷熱情地開始鍛煉后，我的肌肉慢慢恢復了,但仍有松弛的部分。

我想減掉脂肪，變得更瘦。但我既不想節(jié)食，也不喜歡每天跟蹤記錄自己的卡路里攝入量。因為我不著急，所以我只改變了一些習慣。

而改變習慣的結(jié)果是驚人的。我一直期待著以蝸牛般的速度減掉脂肪，但僅僅6周，我就減掉了足夠多的脂肪，讓我的腹肌明顯地顯現(xiàn)出來了。

事實證明，這些不費工夫的習慣非常有效，所以我忍不住寫了這篇文章與你分享。

1.多吃(高質(zhì)量的)蛋白質(zhì)

每日推薦蛋白質(zhì)攝入量(RDI)為每千克體重0.8克。雖然這對一般的健康需求來說已經(jīng)足夠了，但如果要增肌減脂，你還需要攝入更多蛋白質(zhì)，研究發(fā)現(xiàn)每千克體重對應1.2至1.6克蛋白質(zhì)為最佳。

多虧了有雞胸肉，我的蛋白質(zhì)攝入量一直在最佳范圍內(nèi)徘徊。但在健身房都關(guān)門后，我也懶得只吃雞肉了，于是就選擇了劣質(zhì)的蛋白質(zhì)替代品——豆塊。后來偶然發(fā)現(xiàn)了一款肉類外賣應用程序，于是雞胸肉重新進入了我的飲食習慣。在此期間，我還發(fā)現(xiàn)了一些關(guān)于超高蛋白飲食的有趣發(fā)現(xiàn)。

一項研究發(fā)現(xiàn)，脂肪的顯著減少伴隨著肌肉質(zhì)量的急劇增加。出于好奇，我將自己的每日蛋白質(zhì)目標從130克提高到了170克，發(fā)現(xiàn)了以下變化：

由于蛋白質(zhì)本身具有較高的飽腹感，所以我下意識地吃得更少了。而且因為蛋白質(zhì)更高的熱效應，我的新陳代謝提高了。

通過增加體內(nèi)的氮平衡，高蛋白質(zhì)使我的身體看起來更瘦，并增加了我肌肉的豐滿度。

身體的變化讓我在健身房更加努力，從而導致了肌肉和力量的增加。

所以要多吃蛋白質(zhì)，做法也很簡單，就是用瘦肉和富含蛋白質(zhì)的食物代替你的一些其他食物。

2.使用小型餐具

幾個星期前，我把自己“巨大的”午餐盤子放到一邊，開始使用一個小巧可愛的碗來吃飯。我還扔掉了晚上吃飯用的大勺子，換成了一個“比茶匙稍大”的勺子。

這極大地幫助我達到了減肥的效果。有兩個主要原因可以解釋這一微小變化的強大力量：

根據(jù)德伯夫錯覺，同樣數(shù)量的食物在更大的盤子里看起來更少。所以，對于一個小盤子或碗，你會下意識地吃更少的份量，但仍然感到更飽。研究也證實了這一點。

另一方面，小勺子會讓你吃得更慢，更容易飽。這也得到了研究的支持。

這是一種被動的減肥方式，而且只需要一次性的改變。

3.從“被動休息”切換到“主動休息”

在我的健身之旅中，休息日意味著完全不活動。但是休息并不一定是被動的，它也可以是活躍的，比如做一些低強度的身體活動，這不會妨礙你的身體恢復。

我會利用休息日做一些有氧運動。由于有氧運動持續(xù)時間短，強度適中，肌肉可以快速恢復，所以我的主要鍛煉計劃不會受到影響。事實上，除了幫助減掉脂肪，增加的小肌肉還可以消除肌肉的不平衡，使我的身體比例更美觀。

所以，不管你的目標是什么，或者你的鍛煉計劃是什么，每天都要活躍身體——做運動、快走、伸展、騎自行車、遛狗、打太極拳等等。

在采取了這種“積極的休息”之后，可以監(jiān)測一下你的身體恢復情況，如果它受到影響，則要降低你休息日活動的強度。

4.每周禁食24小時

每周日，我都會禁食24小時——在周六晚餐后，我的下一頓飯就是周日晚餐。

我開始這樣做主要是出于哲學上的原因——實現(xiàn)自愿吃苦的禁欲主義。第二個原因是這樣做已被證實有健康上的益處，如改善認知、加快新陳代謝、改善消化和減少炎癥。

但禁食對我減肥的推動卻是一個驚喜。最好的一點是，這并不難做到，晚餐后的活動和睡眠占用了10個小時，你只需要堅持14個小時，就能做到禁食。而且這還能提高工作效率，因為沒有吃飯的干擾，也沒有餐后的困倦，我發(fā)現(xiàn)自己能夠在大量的時間里專注地工作。

如果24小時似乎很難，那就從16小時開始，這就像每周間歇性禁食一次。在適應了24小時的禁食后，我計劃嘗試36小時和48小時的禁食。

5.寫在最后

研究一致認為，脂肪的減少只能依靠一件事，那就是消耗的能量大于攝入的能量。我們談到的四個習慣要么能增加你的卡路里消耗，要么能減少你的卡路里攝入。

所以，你不能靠吃垃圾食品來維持健康生活，也不能指望這些習慣能徹底改變你的生活。這些習慣只能作為健身計劃的一種補充。

健身，無論是什么形式的健身，都是一種生活方式，而不是一時興起的事情。所以，首先，擁抱這種生活方式，只有這樣，其他的“優(yōu)化”才能起作用。

譯者：Jane

關(guān)鍵詞： 我是 脂肪 肌肉