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編者按：工作后才發(fā)現(xiàn)，保持健康并不容易。許多上班族一整天久坐辦公室、不愛喝水、常吃外賣，不僅容易肥胖，久而久之身體也容易累積出各種大小毛病。其實在忙碌的生活中維持健康也并非難事，嘗試本文建議的10個小習(xí)慣，即便看似簡單也能為身體帶來些許改變。本文來自編譯。

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我覺得這些天每個人都比以前更忙了。

我們一覺醒來，立馬就要準(zhǔn)備解決待辦事項清單。整天都在瘋狂地奔波，試圖完成所有事情，同時承擔(dān)更多工作和責(zé)任。而遺憾的是，健康通常被拋諸腦后。養(yǎng)成健康的習(xí)慣仿佛不是我們需要完成的事情，而工作中的報告、照顧孩子、采購生活用品——這些仿佛成了我們必做的事。

但很可惜，如果我們不注意健康，就會因此受苦。也許不是今天，但總有一天，痛苦會追上你。好消息是，養(yǎng)成健康的習(xí)慣也不需要很復(fù)雜，也不耗時。

以下是我向 "太忙 "的人群推薦的十大健康習(xí)慣：

1. 喝咖啡

根據(jù)一些科學(xué)家的說法，咖啡是地球上最健康的食物。

我認(rèn)為他們的說法并不離譜，咖啡確實非常健康。它富含抗氧化劑，含有抗癌的特性，而且它基本上可以提高身體各方面的機能。

而且幸運的是，我們很多人已經(jīng)常常喝咖啡了。因此，對于你們大多數(shù)的忙人來說，繼續(xù)保持就好。

但是，我想就喝咖啡這一點提出三點告誡：

你需要定點停止喝咖啡，讓大腦中的腺苷受體復(fù)位。腺苷是一種讓我們感到困倦的神經(jīng)遞質(zhì)，咖啡因則是通過阻斷腺苷受體發(fā)揮作用，這意味著這些神經(jīng)遞質(zhì)無法與它們的受體結(jié)合，我們就因此不會感到困倦。然而，我們聰明的身體對此的反應(yīng)是制造更多的受體，這意味著我們將不斷需要越來越多的咖啡因來取得效果。

在正確的時間喝咖啡。起床后立即喝咖啡并不好，下午或晚上也不是喝咖啡的好時間。理想的情況是等醒來后1到2小時再喝咖啡。每天早上，我們的皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）會自然激增，這是有益的。但是如果在這同時喝咖啡就會造成一些破壞，它會加重你的壓力，同時降低咖啡因的功效。在睡覺前至少10小時也要避免喝咖啡。

添加大量的糖或甜味劑和任何一種假奶油都會使這種非常健康的飲料變得不那么健康。理想情況下，盡量喝黑咖啡，不然就在需要的時候加一些優(yōu)質(zhì)牛奶或奶油(如果你會處理的話)、椰子油和蜂蜜等天然甜味劑。

2.冥想

我們都聽說冥想對我們有好處。

但我們許多人并沒有這樣做。我們都知道應(yīng)該如此，但是當(dāng)我們有這么多事情要處理時，怎么能坐下來什么都不做呢？雖然我也建議進行冥想練習(xí)，但其實只需要通過簡單的3個呼吸循環(huán)來放松。

（吸氣，呼氣）x 3

但要使其有效，你需要注意：留心呼吸，關(guān)注身體，專注于思想。身體里發(fā)生了什么？周圍的環(huán)境發(fā)生了什么？僅僅花一分鐘的時間來呼吸和關(guān)注就可以產(chǎn)生很大影響。

我們可以在短短40秒內(nèi)體驗到生理活動的轉(zhuǎn)變，并不需要在冥想墊上花幾個小時。別忘了連貫性比持續(xù)的時間更加重要。如果你能每天投入超過幾分鐘的時間，那就太棒了，你會從中體驗到更多的好處。

3. 吃簡單的食物且保持平衡

營養(yǎng)這概念常常令人困惑。

我大概試驗過4到5種不同的飲食方法，而且節(jié)食也挑戰(zhàn)過。當(dāng)你周圍的每個人都吃得不一樣時，你也很難以只以特定方式進食。要限制自己只吃某些食物是很難的。

我不認(rèn)為我們需要刻意節(jié)食或嚴(yán)格限制飲食（除非需要用飲食來治療或管理健康狀況）。只要有一個簡單的原則，即盡量讓攝入的大部分食物都是成分簡單的，我相信可以通過這一點來改善身體。

我目前的觀點是，應(yīng)該主要吃成分簡單的食物，也就是天然的食物，祖先都能認(rèn)出來的那類食物。而且要在大部分時間內(nèi)這樣做（大概占到百分之八十）。然后，保持飲食的相對平衡即可。生物體與平衡感相輔相成：只要平均膳食是健康的，就不會有什么問題。偶爾吃一塊比薩餅和一塊蛋糕不會要了你的命，也不會破壞你的什么收獲。

專注于大部分時間吃高質(zhì)量的食物，但不要花太多時間或精力來強調(diào)你 "可以 "和 "不可以 "吃什么。你很忙，沒有時間做這個。

4. 沐浴晨光

這可能是你能為你的健康帶來最好的事物之一。

如果太陽升起，你只需在醒來時到戶外走走，或者如果太陽還沒有升起，就打開一些明亮的燈光（最好是日光燈），這些都可以使你的健康軌跡發(fā)生改變。

在醒來后盡快獲得明亮的光線照射，向你的身體發(fā)出信號，告訴它是時候醒來了。光線是一個授時因子，即一個晝夜節(jié)律計時器，是讓你的晝夜節(jié)律重置并啟動所有日間功能的信號。

這會讓你在白天感覺更清醒和警覺，但也會確保你的夜間荷爾蒙和功能在正確的時間啟動，帶來更好的睡眠和健康。正如你所看到的，這會成為一個自動執(zhí)行的良性循環(huán)。

5. 喝一杯水

這是我每天早上無論如何都會做的一個習(xí)慣。

不管發(fā)生了什么，不管我的早晨有多混亂，不管我背離了多少晨間習(xí)慣，我一醒來總是要喝一大杯水。

這不僅對我的早間體驗產(chǎn)生了巨大影響，而且在我一天剩下的時間里的感覺和身體狀況也發(fā)揮了很大作用。醒來時，我們可能至少有8小時沒有喝水了。我們處于脫水狀態(tài)。而脫水時，身體不能很好地運作。更糟糕的是，我們通常在喝水之前喝咖啡或茶，這無異于火上澆油。

"用咖啡喚醒你的身體，就像把火警當(dāng)作鬧鐘。當(dāng)你脫水，胃里什么都沒有時，咖啡因就會以驚人的速度進入你的血液，從你的腎上腺釋放出大量的壓力荷爾蒙，而你的身體會將其視為‘戰(zhàn)或逃’模式的觸發(fā)器"?！獖W布里·馬庫斯(Aubrey Marcus)

（注：“戰(zhàn)或逃”(fight or flight) 是由交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能之一，它影響呼吸，心率和消化活動。）

6. 站起來

我們知道，久坐同吸煙一樣可怕。

我們需要更多地站起來，即使我們只是站起來又馬上坐下。盡管坐下的時間是一個重要的考慮，但真正導(dǎo)致最多問題的還是長時間、不間斷的坐著。

研究表明，你從久坐中站起來休息的時間越多，你的腰圍、身體質(zhì)量指數(shù)和甘油三酯就越低，你的血糖就越穩(wěn)定?！死锼埂た死诐桑–hris Kresser）

站著工作的員工每天比久坐不動的員工多消耗75%的卡路里?！死锼埂た死诐桑–hris Kresser）

如果可能的話，盡量在一個站立式的辦公桌上工作，或者甚至干脆把電腦放在文件柜或類似的東西上面。如果不太可能做到，那就試著每小時給自己2分鐘的步行休息時間。這么做可以將你的死亡風(fēng)險降低三分之一！

7. 抓住機會活動一下

在上面一點的基礎(chǔ)上，嘗試在一天中尋找機會讓自己動一動。

這很簡單，比如把車停在離商店門口遠一點的地方，或者選擇走樓梯而不是坐電梯。我們不一定需要進行長達一小時的鍛煉才能保持健康，在日常生活中就可以找到這么多的運動機會。比如趴在地上和你的孩子一起玩，用吸塵器打掃房子。

模仿我們祖先的生活方式在白天經(jīng)常走動走動，如此一來，我們的身體會更健康，也會保持這份健康。

8. 在同一時間上床睡覺

保持一致的睡眠時間表是優(yōu)化晝夜節(jié)律的一個好方法，會在今后的日子里有助于健康。

生物鐘喜歡事情日復(fù)一日地保持不變，每天（即使在周末）在同一時間睡覺意味著生物鐘可以預(yù)測事情發(fā)生的時間，然后可以讓身體做好相應(yīng)的準(zhǔn)備。

例如，晝夜節(jié)律決定了褪黑激素（睡眠荷爾蒙）何時釋放。如果我們經(jīng)常改變睡覺的時間，或者睡眠時間不一致，褪黑激素很可能不會在我們需要的時候釋放出來，從而導(dǎo)致各種睡眠問題。

我想我們現(xiàn)在都知道睡眠對健康至關(guān)重要。因此，只要在平時睡眠時間左右波動一小時以內(nèi)上床睡覺，我們就可以在不用費太多精力的情況下維持健康。

9. 用鼻子呼吸

令人驚訝的是，我們大多數(shù)人并不善于呼吸。

呼吸是自動進行的，所以我們可能沒有對此想太多，但我們應(yīng)該這樣做。因為我們呼吸的方式錯了會對我們的健康有很大的影響。此外，呼吸可以作為一種工具來提高我們的表現(xiàn)。

對我們的健康和幸福來說，沒有什么比呼吸更重要的了：吸進空氣，排出空氣，每天重復(fù)2.5萬次。然而，作為一個物種，人類已經(jīng)失去了正確呼吸的能力，并帶來了嚴(yán)重的后果?！材匪?內(nèi)斯特（James Nestor）

我們的祖先似乎很少用嘴呼吸，即使在劇烈的活動中，他們也用鼻子呼吸。

研究表明，與用嘴呼吸相比，當(dāng)我們用鼻呼吸時，即使在無氧運動中，我們也能表現(xiàn)得同樣出色。此外，用鼻子呼吸時，我們需要的氧氣量實際上減少了。這就是所謂“生理學(xué)上的節(jié)約”。

學(xué)習(xí)正確的呼吸，從用鼻子呼吸開始，然后學(xué)習(xí)如何用技巧來控制你的呼吸，這可能會改變你的生活。

正確的呼吸也可以：

減少疼痛的感覺，特別是慢性疼痛

提高注意力

改善睡眠

提高運動表現(xiàn)

10. 為自己花10分鐘時間

壓力是最大的兇手之一，它會導(dǎo)致從精神健康問題、心臟病和肥胖等各種問題。

慢性壓力會導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)(戰(zhàn)斗或逃跑)的慢性激活，讓皮質(zhì)醇長期處在高水平狀態(tài)，還會導(dǎo)致慢性炎癥。

慢性壓力會導(dǎo)致炎癥，這幾乎是所有與年齡相關(guān)疾病的基礎(chǔ)，這是一個眾所周知且經(jīng)過大量研究的事實?！尽じ窳址茽柕拢˙en Greenfield）

這種長期壓力帶來的不利影響可能是致命的，我們需要花時間和努力來減輕這種影響?？梢詮拿刻煸缟虾唵蔚鼗?0分鐘做一些你喜歡的事情開始，而且是能讓你從平靜開始一天的事情。

雖然這可能看起來有悖常理，但從長遠來看，花時間從忙碌的生活中停下來并做一些我們喜歡的事情實際上會使我們更有效率，并能更長時間地努力堅持下來。

我知道你很忙。

但我也知道，你需要照顧好健康。你不需要每天都去健身房，也不需要每天都喝昂貴的有機綠色冰沙。但你需要做點什么。需要每天抽出時間來照顧健康，無論這個行動有多微不足道。

通過使用以上方法的組合，即使是最忙碌的人也可以積極主動地照顧自己的健康。

譯者：Yoyo_J

關(guān)鍵詞： 你也 忙碌 習(xí)慣