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編者按：在現代人忙碌的生活節(jié)奏與極具壓力的社會環(huán)境之下，多數人都存在因夜晚睡眠質量差，導致白天狀態(tài)不佳這一問題。這很可能是以下你在夜間采取的五項錯誤行為在作祟。想要改善不健康的生活方式，你不需要花費過多精力養(yǎng)成新的習慣，從避免這五個習慣入手，或許會帶來積極的改變。本文來自編譯，希望對您有所裨益。

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你是否有過這樣的疑惑：為什么有些人總能看上去一副睡眠充足、精力充沛的樣子，而你卻需要一大杯咖啡才能感覺有精神？

或許你是否曾告訴自己：你會早點上床休息，結果卻舍不得放下手機，意識到了時間已近深夜，而自己仍無比清醒，毫無睡意？

事實上，這種情況非常普遍。調查顯示，只有不到 50% 的美國成年人日常得到了充足的睡眠，超過一半的樣本人員表示他們的睡眠質量較差或一般。

這有部分原因歸結于人們把晚上的時間都花在了一些不恰當的活動上。我們在夜晚看電視，點不健康的外賣，與我們所愛的人爭吵，并在這一天最后 30 分鐘時間里，躺在床上盲目刷屏瀏覽著 TikTok 或是 Instagram的推送。

隨著以上這些行為成為了人們一種普遍的生活狀態(tài)，因此大多數人日常覺得筋疲力盡而非精神飽滿的這一現象出現，便也不足為怪了。

然而，令人欣慰的是你可以改變這場“游戲規(guī)則”。你可以成為那些入睡容易，醒來時覺得神清氣爽，并能快樂高效地度過一天的人們中其中一員。

最重要的是，你不需要迫使自己養(yǎng)成幾十個新習慣，去服用營養(yǎng)補充劑，或是要每周鍛煉七次。你并不需要通過成為一個“超人”，來使生活提升到一個新高度。

改善你的睡眠質量和生活方式，其實往往在于避免一些可能已影響你多年，甚至幾十年的微小習慣。

不要試圖完成更多的工作

之前我一直沒有一份真正的“工作”。除了學業(yè)和一份全職實習，我在 19 歲時開始了我的創(chuàng)業(yè)之旅。盡管日程安排十分繁忙，但因為這是能取得進步的唯一途徑，工作到深夜對我而言便也是正?，F象。

而在幾周前，我的客廳成了我的辦公室，這讓我很難在私人生活和工作之間分辨并設定清晰的界限。

結果就是，盡管并沒有什么十分必要的事，我也會經常不自覺加班到深夜。在結束了漫長一天的工作后，當我坐在沙發(fā)上時，就會很想再查看幾封電子郵件或繼續(xù)完成更多一些的事情。

之所以時常會這樣，是因為我會通過計算工作時長，以及從待辦列表中劃掉的項目數量來衡量我的工作效率。

然而我發(fā)現，這最終使我變得效率低下和不快樂。

事實上這是由于當我在沙發(fā)或床上時，是無論如何都無法高效完成工作的。

最重要的是，把工作相關的問題拖到休息時間去思考和解決，意味著你永遠無法有完全從工作中脫離來恢復精力的時間，但這才正是我們真正需要的。

根據亞利桑那州失眠和睡眠研究所醫(yī)學主任瑞秋·帕特爾（Ruchir Patel）的說法，在床上做精神刺激性活動，會讓我們相信床是一個需要保持清醒和應該工作的地方。

而這種心理關聯，會導致人們入睡和休息變得更為困難。

我們該怎么做：

結束一整天的工作后，你最好可以去做的，便是關閉你的電子設備并休息一會兒。

走出門，讓你長時間久坐的身體活動起來；為自己做一頓美味健康的飯菜；閱讀些不錯的書；與你愛的人共度時光，放慢腳步，并好好照顧自己。

專注于得到良好的休息，這樣你明天就能更有成果和效率，無論你今天的進度如何，做完了多少事情。

而事實上，工作永遠不會有“做完”的那一天，所以你應該花一些時間去享受生命中最重要的東西——那被人們稱作為“生活”。

如果你正在掙扎，想不再執(zhí)著于繼續(xù)完成待辦事項清單上更多的項目，可以試著創(chuàng)建一套工作結束后的“例行儀式”。

在完成了待辦清單上今日最后一項任務后，遵照這套儀式，讓它來告訴你的身體和大腦，你已經做完了全部的工作。

對我來說，這包含了準備第二天的待辦事項清單、關閉所有應用程序和網頁瀏覽器，以及清理我的辦公桌。

這就是我在結束一天工作日時的“精神重啟”儀式，無論這一天是工作了 30 分鐘還是 8 小時。

除此之外，我還會經常出門散步或去雜貨店購物。

然而有時，我也會在瀏覽 Instagram 的消息內容中度過了睡前的最后一小時。你不需要變得完美無缺才能過上美好生活。你只需盡你所能地采取若干小的步驟，來幫助你一天天地更接近你想要的生活方式和結果。

但要確保一點：你的筆記本電腦始終遠離你休息所在的床。

不要讓決策疲勞擾亂你的生活

如果你曾試圖在夜晚做決策并掙扎于此，你就曾經歷過“決策疲勞”。

一天結束時，我們的意志力被耗盡，即使沒做任何艱巨的體力勞動，我們也會感覺到疲憊。休息是人們生活中天然的一部分，它不僅是為了恢復我們的身體運行，更是在恢復我們的精神狀態(tài)。

把你的意志力想象成一塊電池。你使用次數越多，其需要充電的次數就越多。但大多數人不知道的是，我們每天都會做出上百有時甚至數千個決定，而這些決策一直在消耗我們的精神。

我們該怎么做：

如果你想讓決策變得容易，就不要在深夜做決定。相反，在白天休息一會兒，吃了一些健康的食物，感覺到精力充沛后，再去做那些重要的決定。

不要指望你的大腦，覺得它在應對了一整天生活里一連串瘋狂事情的轟炸后，還能以 100% 的速度高效運轉。

不要點那份披薩（但也不要做高強度運動）

經過一整天的工作后，你可能很想跳過烹飪環(huán)節(jié)，直接訂一份超大份的比薩外賣，但問題是你的身體會對于這種“深夜犯罪”發(fā)出抗議。

當你在睡覺休息時，你的消化道也理應得到充分的休息。

你也不應當在上床睡覺時感覺到饑餓，一旦有可能的話，晚餐選擇多吃清淡健康的食物。這可以幫助你更快速輕松地入睡，并獲得不間斷的安穩(wěn)睡眠。

于此同時，從下午開始就應避免喝含咖啡因的飲料，這樣你的身體就可以在睡前消化掉咖啡因。

大多數被睡眠問題所困擾的人們都沒有意識到，他們在下午喝的咖啡可能會影響到他們夜晚的睡眠質量。

他們攝入了過多的咖啡因，導致晚上睡不好覺，醒來時就覺得疲乏，于是一睡醒就喝一杯咖啡，直到最后陷入了“咖啡—睡眠欠佳—咖啡”的惡性循環(huán)中。

另一個常見的錯誤行為是在深夜鍛煉。當然，你應該活動一下你的身體，但深夜并不是進行運動鍛煉和大量出汗的最佳時機。

深夜較高的心率可能會導致入睡困難，因此最好在睡前至少三個小時前鍛煉。對于像HIIT、跑步或舉重等此類劇烈運動則更是如此。

但是，在睡前一小時內可以進行一些中等強度的活動，例如瑜伽、游泳或伸展運動。

我們該怎么做：

為了能睡得更好，醒來時感覺更有活力，要避免在深夜吃高碳水化合物和高脂肪的食物。相反，吃些清淡而有營養(yǎng)的食物。只要有可能，早點吃晚飯而非晚些時候吃，這樣你的身體就有足夠的時間來消化掉食物。

確保避免在下午和晚上攝入咖啡因。為了獲得更好的睡眠，你可以嘗試喝甘菊、薰衣草或薄荷等花草茶來助眠。

讓你的身體動起來這點很重要也很好，但要避免在接近就寢時間內做過多高強度鍛煉。

如果夜已深你還沒有運動過，可以選擇中等強度的活動，比如散步、游泳或瑜伽，同時也讓你的心率在運動后留有足夠的時間降下來。

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你的大腦不是垃圾場

在我成長過程中，電視就一直占據我們家的中心地位。無論我們是在吃飯，招待客人，還是和家人爭論時，電視機都總是開著的。

不僅如此，我甚至記得當我在吹滅生日蛋糕上蠟燭的那一刻，電視上播放的土耳其連續(xù)劇聲音正充當著“背景音樂”。

在那時，我認為這沒有什么不正常。但現在回想起來，覺得這很可怕，因為我們的大腦在不間斷地被新聞（主要是負面的）和無意義的信息或娛樂動態(tài)所轟炸。

如果你想過上美好的生活，你需要小心注意那些日常被動輸入大腦的內容與信息。

及時了解世界新聞固然很好，但事實是，如果選擇睡前看新聞，可能會讓你感到焦慮和擔憂，而并不能好好吸收理解這些信息。

睡前帶有負面情緒會嚴重影響你的睡眠休息質量。只要有可能，就盡量不要在深夜看新聞或與伴侶發(fā)生爭吵。并且注意你通常瀏覽和輸入的信息質量。人生苦短，不能時時刻刻都在擔心憂慮中度過。

正如布萊恩特·麥吉爾（Bryant McGill）說過的：

冷靜的頭腦是應對挑戰(zhàn)的終極武器。

我們該怎么做：

與其被消極和恐懼情緒轟炸你的大腦，不如主動讓積極的、令人振奮的內容和人來環(huán)繞自己周圍。

在晚上做些對自己和身邊人友好有益的事情。

閱讀讓你感覺良好而不是糟糕的書籍；做一些伸展運動；洗個令人身心放松的澡；聆聽舒緩的音樂或引導式冥想。

無論如何，生活本身是忙碌的，所以在結束你的一天時，留出一些可以讓你放松下來的時間和擁有良好氛圍的機會。

重復并不無聊，而是有效的

強有力的生活習慣是擁有幸福、高效和成功人生的支柱。

如果沒有固定的規(guī)律作息，您將浪費大量時間來思考是否應該這樣做或那樣做。

重復不會讓你的生活變得無聊。它能使一切變得更容易。如果你確切地知道晚上想做什么，你就會有更多的時間和精力去思考生活中其他所有的事情。

我們該怎么做：

建立一套晚上的固定活動，并在一年中盡可能多的日子里堅持下去。不要期望自己是完美的，但要盡最大可能去保持規(guī)律的生活。

每天同一時間上床睡覺，遵循同樣的下班例行儀式，在睡前做同樣的活動，讓自己平靜下來。

將你的習慣看作是你具有的超能力，而不將其視為一項艱難的挑戰(zhàn)。

最后一些想法

晚上做適合這個時間段的正確的事情，能促進你生活的方方面面。

晚間一套適當的例行活動會讓你感覺更放松，并感受到良好的休息體驗。為你自己騰出時間，就算一切看上去緊張而忙碌，也要學會享受生活日常中的那份的美好與恬靜。

良好的生活體驗離不開許多優(yōu)秀的習慣，但最重要的是，要避免我們以往時常已習慣了的錯誤行為。正如邁克·默多克（Mike Murdock) 曾經說過的：

關于你未來的秘密，就隱藏在你的日常生活中。

如果你真的想對自己的生活做出積極的改變，試著從在晚上避免以上提到的五項錯誤行為開始，你會感受到自己在幸福感、健康狀況和工作效率各方面的提升。

譯者：藝融

關鍵詞： 夜間 想睡 習慣