膝蓋不舒服的人，現(xiàn)在是越來越多了。據(jù)統(tǒng)計(jì)，慢性膝關(guān)節(jié)疼痛在成人中的發(fā)生率達(dá)到了 25％。

膝關(guān)節(jié)也就是我們平時(shí)說的膝蓋，也著實(shí)委屈，平時(shí)承受著身體大部分的重量，卻很少被保護(hù)和關(guān)愛。

很多人可能不知道：膝蓋是越用越少的，一旦磨損不能修復(fù)，只能換。在醫(yī)學(xué)上很明確，這是不可逆的損傷。

簡單來說，膝關(guān)節(jié)（特別是膝軟骨）本身就是身體里一個(gè)損耗型的配件（越用越少）。

但它原本是有層層保護(hù)機(jī)制的，如果正確使用，慢慢磨損到年紀(jì)大了再報(bào)廢也是沒啥問題的。

但現(xiàn)代人的錯(cuò)誤姿勢和運(yùn)動(dòng)損傷卻加快了它的磨損，讓它越來越早的進(jìn)入到了「老齡期」。

我們發(fā)現(xiàn)了 8 個(gè)特別傷廢膝蓋的事，你可能經(jīng)常在做，趕緊看看中了幾個(gè)。

01 沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就別暴走

很多上班族，經(jīng)常會(huì)為了增加運(yùn)動(dòng)量，突發(fā)奇想來個(gè)暴走，這對(duì)膝蓋的損傷很大。

對(duì)于沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并且保持著長期坐姿習(xí)慣的人來說，通常腿部肌肉力量是不足的。

走路姿勢很難控制步幅，著地后又會(huì)因?yàn)榧∪饬α坎蛔悖斐上リP(guān)節(jié)位置的不穩(wěn)定。

健步走的時(shí)候盡量避免邁大步，盡量不要把前腿伸得太遠(yuǎn)，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，就是最舒適的。

還是要提醒一句，沒事別搞啥突擊運(yùn)動(dòng)，傷身！

02 長時(shí)間跳繩，別在水泥地上

疫情期間，跳繩減肥變成了一個(gè)熱門的減肥運(yùn)動(dòng)。很多人隨手拿個(gè)繩子就到小區(qū)樓下跳繩練習(xí)。

但跳繩也要選對(duì)地方，一般小區(qū)的地面都是水泥地面，不能對(duì)跳躍落地過程產(chǎn)生的沖擊力有緩沖作用，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊是比較大的。

長時(shí)間就容易造成傷害，對(duì)于膝蓋已經(jīng)不好的人來說，更應(yīng)該避免。

如果想選擇跳繩減肥，建議選擇塑膠跑道（或者小區(qū)里的運(yùn)動(dòng)場）這類有一定緩沖的地面進(jìn)行，減少跳躍帶來的膝蓋沖擊。

跳繩的姿勢也可以適當(dāng)調(diào)整，膝蓋稍稍彎曲，腳前掌先落地，對(duì)膝蓋更友好。

03 波比跳動(dòng)作一定要做標(biāo)準(zhǔn)

波比跳因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，動(dòng)作幅度大，讓人高估了它的燃脂效率，也快速火爆網(wǎng)絡(luò)，其實(shí)它存在一定的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。 

做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的膝蓋會(huì)經(jīng)受很大的壓力，大概是是平時(shí)走路的 5～7 倍。

特別是很多人波比跳都會(huì)跳到力竭的狀態(tài)，越到后面身體對(duì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的控制能力下降，后半程對(duì)膝蓋的磨損更明顯。

尤其是從平板支撐到蹲姿再到跳躍的過渡期，力竭狀態(tài)下，為了追求個(gè)數(shù)，而忽視動(dòng)作是否到位，會(huì)出現(xiàn)之前深蹲動(dòng)作所發(fā)生的重心前傾，加上跳躍需要更大的發(fā)力，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)會(huì)比常規(guī)更大。

波比跳雖然很快就能讓人達(dá)到極限，但卻很難保證安全的輸出，時(shí)間久了容易動(dòng)作變形而引起膝關(guān)節(jié)損傷。

如果仍然想通過練習(xí)波比跳來減重或者提升心肺功能，一定要先關(guān)注動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，而不是急于完成規(guī)定的個(gè)數(shù)。

04 下山下樓梯別太快，最好借助工具

上山容易下山難，下山不僅難還傷膝蓋。特別是下山下樓梯過程因?yàn)閼T性，容易一溜煙跑得快更傷膝。

下坡下山的時(shí)候，從略高一點(diǎn)的地方邁到更低的地方，腳踩到地面的瞬間，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受了地面的反沖力，速度越快，反沖力越大。

加上很多人缺乏運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉都不夠強(qiáng)壯，著地的瞬間，就會(huì)因?yàn)椴环€(wěn)而左右晃動(dòng)，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

建議徒步的時(shí)候備好登山杖，下坡可以用它來借力，給膝關(guān)節(jié)減減負(fù)。

另外，盡量保證整個(gè)腳掌接觸臺(tái)階，如果感覺的膝蓋不適，還可以試試側(cè)身下山或下樓。

05 共享單車先調(diào)節(jié)坐凳，再上路

共享單車解鎖后第一件事做啥？很多人都急急忙忙上路了，這可不行！一定要先調(diào)節(jié)坐凳。

坐凳的位置沒有調(diào)節(jié)好，一騎就是半小時(shí)，膝蓋可是最大的傷家。

上車之后可以測試下：如果踩到底膝蓋還是彎曲的，說明坐凳太低了，反之就是高了。

圖片來源：https://www.braceability.com

當(dāng)這個(gè)距離過近時(shí)，膝蓋會(huì)「頂」得很靠前，一般容易在膝蓋前側(cè)感覺到脹痛。

而這個(gè)距離足夠大時(shí)，膝蓋會(huì)因?yàn)閴虿坏?，無法充分發(fā)力而「瑟瑟發(fā)抖」，一般容易在膝關(guān)節(jié)后側(cè)膕窩感到酸脹。

如果騎得時(shí)候感覺到這兩種情況，可以看看是不是坐凳高度問題，及時(shí)調(diào)整。

06 盤腿坐不一定「養(yǎng)生」，但傷膝蓋

當(dāng)盤腳坐的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，由于重力的作用，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻的情況。久而久之，膝關(guān)節(jié)也容易出現(xiàn)變形。

雖然網(wǎng)上宣傳了很多盤腿坐的好處，比如提高身體柔韌性，比如鍛煉筋骨，消除精神上的壓力和煩惱。

不過這些好處尚無真正的科學(xué)定論，但是盤腿坐可能危害到我們的膝關(guān)節(jié)那是肯定的。

如果還是忍不住要盤腿，那可以試試換種方式：每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下積壓，這樣做可以一定程度上減少盤腳坐對(duì)膝蓋的傷害。

07 久坐也傷膝蓋，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)

坐著看起來是一個(gè)很「養(yǎng)」膝蓋的動(dòng)作，但其實(shí)，一旦坐久了也是很傷膝蓋的。

本身關(guān)節(jié)軟骨的血管滋養(yǎng)就較少，一般只能靠關(guān)節(jié)液的滲透來保持新陳代謝。一旦長期坐著不動(dòng)，會(huì)降低關(guān)節(jié)滑囊的營養(yǎng)傳遞，讓軟骨「餓死」。

日常久坐較多的人，建議每 1 小時(shí)就起來走動(dòng)一下，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)。

08 蹲坑要控制時(shí)間

很多人知道上廁所時(shí)間太長容易得痔瘡，但卻不知道，蹲坑時(shí)間太長也傷膝蓋。

蹲坑的姿勢，其實(shí)是進(jìn)階版的深蹲。當(dāng)蹲姿大于 90 度，膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)的擠壓會(huì)變大，造成髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。

所以，蹲坑還是速戰(zhàn)速?zèng)Q的好，盡量控制在 3 分鐘內(nèi)。

看到這里，很多朋友是不是會(huì)驚呼，看起來啥運(yùn)動(dòng)都做不了？

還真不是，我們每天的活動(dòng)都會(huì)用到膝蓋，無論是走、跑、跳，甚至上個(gè)廁所都會(huì)用到膝蓋。

而關(guān)節(jié)軟骨、半月板以及關(guān)節(jié)液這些本身來保護(hù)我們的都會(huì)隨著年齡增大而損耗殆盡。

除了避免特別廢膝蓋的錯(cuò)誤動(dòng)作，我們還可以通過運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍韌帶、肌腱的力量，來加強(qiáng)穩(wěn)定性，也就是保護(hù)了膝蓋。

參考文獻(xiàn)

[1] van der Worp MP, ten Haaf DSM, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MWG, Staal JB (2015) Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLoS ONE 10(2): e0114937.

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關(guān)鍵詞： 常見 動(dòng)作 特別 膝蓋