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編者按：生活不是非黑即白的，我們都承認(rèn)這一點(diǎn)，但在看待事物時(shí)，還是會(huì)受到“非黑即白”思維的影響，傾向于把事情極端化。這樣的思維方式會(huì)使我們的生活充滿壓力，阻礙我們的成長(zhǎng)。有一些方法可以幫助我們扭轉(zhuǎn)這種思維方式，比如在消極中尋找積極的一面，把生活經(jīng)歷看成是一個(gè)隨時(shí)可以修改的“初稿”，等等。本文來(lái)自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

Photo by Benjamin Disinger on Unsplash

我們喜歡認(rèn)為自己是理性的生物。畢竟，我們是在一個(gè)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境中長(zhǎng)大的，我們從小接受教育，去上學(xué)，參加考試，向我們周圍聰明的老師學(xué)習(xí)。

我們似乎為未來(lái)做好了準(zhǔn)備。

但事情并不總是這樣。尤其是因?yàn)?，我們每個(gè)人都有一套偏見(jiàn)和先入之見(jiàn)。這些影響了我們感知的世界，我們的行為，以及我們認(rèn)為正常的東西。

不幸的是，認(rèn)知扭曲深深植根于我們所學(xué)的東西和成長(zhǎng)的世界中。這種偏見(jiàn)是很難改掉的習(xí)慣。它會(huì)影響我們對(duì)周圍事物的看法，讓我們痛苦不堪。

一個(gè)根深蒂固的扭曲思維是“非黑即白”的想法。在沒(méi)有意識(shí)到這一點(diǎn)的情況下，我們經(jīng)常采用這種消極的思維方式：

• 在學(xué)校，要么成績(jī)及格，要么不及格。表現(xiàn)要么比上次好，要么比上次差。

• 我們被告知要盡可能高效，否則會(huì)被認(rèn)為懶惰。

• 當(dāng)事情出錯(cuò)時(shí)，總是思想極端：“總是這樣”，“沒(méi)人會(huì)喜歡我”。

研究表明，“非黑即白”的偏見(jiàn)嚴(yán)重阻礙了成長(zhǎng)。所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己也是這樣的，你需要采取措施來(lái)改變心態(tài)。

1.  什么是“非黑即白”的思維？

這意味著把觀點(diǎn)分成兩個(gè)極端，用黑白兩種方式感知世界。所有事情都有兩種可能的結(jié)果：要么及格，要么不及格；要么擅長(zhǎng)某件事，要么不擅長(zhǎng)——沒(méi)有中間地帶。

有這種錯(cuò)誤思維的人很難在一種情況下看到替代方案。

我們大多數(shù)人都知道，世界并不是黑白分明的，在兩個(gè)極端之間也可能存在現(xiàn)實(shí)。但“非黑即白”的思維讓我們忽視了這一點(diǎn)。這是最常見(jiàn)的認(rèn)知偏差之一，我們?cè)揭蕾囁?，感覺(jué)就越糟糕。

這種想法會(huì)使我們不快樂(lè)，也可能對(duì)我們的健康和社交造成損害。

2.  這種思維方式為何對(duì)我們有害？

“非黑即白”的思維方式與完美主義密切相關(guān)。這種思維告訴我們，除非某些東西是完美的，否則我們就失敗了。當(dāng)然，在現(xiàn)實(shí)世界中，“完美”是很難實(shí)現(xiàn)的。但有追求完美的人會(huì)不知疲倦地工作，以實(shí)現(xiàn)心目中的完美。當(dāng)他們達(dá)不到目標(biāo)時(shí)，就會(huì)因?yàn)檫@個(gè)不切實(shí)際的目標(biāo)而忽視實(shí)際取得的成就。

但實(shí)際上，這種完美主義阻礙了成就。我們忘記了慶祝積極的方面，而是在不斷地爭(zhēng)取更多。

在焦慮或抑郁的人身上，“非黑即白”的思維危害更大。他們的思維默認(rèn)是消極的，所以他們經(jīng)常假設(shè)最壞的，而忽略了生活中的積極的方面。

總的來(lái)說(shuō)，邁阿密大學(xué)的哈亞特比尼（Niki Hayatbini）教授指出，這種思維方式是：“發(fā)展和維持精神病理學(xué)的危險(xiǎn)因素?！?/p>

換句話說(shuō)，“非黑即白”的思維阻礙成長(zhǎng)，阻止我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。為什么？根據(jù)哈亞特比尼的說(shuō)法，當(dāng)人們無(wú)法達(dá)到完美時(shí)，這些人就認(rèn)為自己失敗了。這會(huì)引起內(nèi)心的不安，所以他們?cè)噲D通過(guò)把任務(wù)推到腦后來(lái)調(diào)節(jié)自己的情緒。

這會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的壓力和擔(dān)憂，影響我們集中注意力的能力，阻礙實(shí)現(xiàn)未來(lái)的目標(biāo)。這些額外的失敗會(huì)導(dǎo)致更多的壓力，導(dǎo)致我們進(jìn)入有害心理健康的惡性循環(huán)。

根據(jù)Curran & Hill(2019)的研究，如今我們之中經(jīng)歷這種認(rèn)知偏差的人比以往任何時(shí)候都多。而這會(huì)導(dǎo)致人們飲食失調(diào)，并增加自殺的念頭。

“非黑即白”的思維導(dǎo)致個(gè)體對(duì)自我的要求很高，他們拼命地想達(dá)到積極的極端，但這是不可能實(shí)現(xiàn)的。

3. 打破束縛的有效方法

“非黑即白”的思維深深植根于我們的社會(huì)結(jié)構(gòu)中。它無(wú)處不在，在工作場(chǎng)所，在學(xué)校，在日常生活中，隨處可見(jiàn)。那么，如何掙脫束縛呢？

1. 在消極中尋找積極

根據(jù)加州大學(xué)的心理學(xué)家托尼·柏漢德（Toni Bernhard）的說(shuō)法，我們必須在消極中找到積極的一面，以打破這種思維。有幾種方法可以做到：

（1）多看光明的一面。把失敗看作是學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。雖然沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)，但這并不意味著沒(méi)得到好的經(jīng)驗(yàn)。每一次失敗都讓離自己夢(mèng)想更近一步。

（2）重塑思維，不要走極端。僅僅因?yàn)闆](méi)有達(dá)到要求，并不意味著表現(xiàn)是“失敗”的。不要低估取得的所有積極成果。即使沒(méi)有通過(guò)考試，可能也比上次有進(jìn)步。

（3）不要給自己的體驗(yàn)貼上“好”或“壞”的標(biāo)簽。根據(jù)馬克斯?菲利普斯（Max Phillips）的說(shuō)法，如果我們停止使用這些標(biāo)簽，我們就會(huì)為自然的生活留下更多的空間。平凡中也有美好的東西，我們只需要去欣賞它。

“所以沒(méi)有什么是好或壞的，除非你這么想，反之亦然。對(duì)泰然自若的人來(lái)說(shuō)，一切運(yùn)氣都是好運(yùn)。”——波伊提烏（Boethius）

2. 把生活經(jīng)歷看成是一個(gè)“初稿”

你不需要第一次就實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。每個(gè)人都是在進(jìn)步中逐步成長(zhǎng)的。因此，把自己看成“成功”或“失敗”、“高效”或“懶惰”都是錯(cuò)誤的。

今天失敗了，不代表明天就不能成功。

不要追求完美，把你對(duì)任何事情的第一次嘗試都當(dāng)成一份可以回頭再做的草稿。它不需要完美，開始和取得進(jìn)展都是有價(jià)值的。心理學(xué)家Pham和Taylor也發(fā)現(xiàn)，專注于過(guò)程可以增加我們成功的機(jī)會(huì)。

3.你的表現(xiàn)不等于你的個(gè)人價(jià)值

人都是復(fù)雜的個(gè)體。你的價(jià)值并不局限于工作、考試成績(jī)或某一次表現(xiàn)。

人無(wú)完人，人人都會(huì)犯錯(cuò)。當(dāng)我們持有非黑即白的思維時(shí)，很容易給自己貼上“無(wú)用”的標(biāo)簽。但即使你真的失敗了，你還有很多積極的品質(zhì)和優(yōu)勢(shì)。

你渴望成功，下次你可以、也一定會(huì)做得更好。你也可以在生活的許多其他領(lǐng)域大展身手，不要忘記自己可愛(ài)的地方。也許你善良、有同情心、誠(chéng)實(shí)，或者你有很強(qiáng)的動(dòng)力。一個(gè)錯(cuò)誤改變不了這一點(diǎn)。

4. 寫在最后

“非黑即白”的思維深深植根于我們所學(xué)的東西中。在學(xué)校，如果我們考試不及格，那就是個(gè)不及格的學(xué)生；工作中，當(dāng)我們效率低下時(shí)，會(huì)覺(jué)得自己是個(gè)懶惰的人；當(dāng)我們犯了錯(cuò)誤時(shí)，會(huì)覺(jué)得自己的生活就是個(gè)災(zāi)難。

但這種認(rèn)知扭曲對(duì)我們的健康有害。它會(huì)給我們帶來(lái)壓力，阻礙我們的成長(zhǎng)，阻止我們專注于我們的目標(biāo)。它阻止我們正視自己的成就，使我們忽視積極的一面，只專注于爭(zhēng)取更多。

如果你也是“非黑即白”思維的受害者，你可以采取一些步驟來(lái)改變自己：

1.  在消極中尋找積極。多看光明的一面，重新構(gòu)建你的思維，遠(yuǎn)離極端，不要給自己的經(jīng)歷貼上“好”或“壞”的標(biāo)簽。即使你失敗了，你仍然取得了很多成就，可以從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)。

2.  把生活看成一場(chǎng)“草稿”。把生活看成一個(gè)你可以不斷回歸的項(xiàng)目。單純因?yàn)樗遣煌昝篮臀赐瓿傻模⒉灰馕吨闶×恕?/p>

3.  把自我價(jià)值和表現(xiàn)分開。你有很多優(yōu)點(diǎn)，也有很多優(yōu)勢(shì)。一個(gè)錯(cuò)誤或失敗都改變不了這一點(diǎn)。

“不要用非黑即白的思維看待世界。每一天都是值得的，每一天都是自己的，如果哪天你搞砸了也不要擔(dān)心。你能做的最重要的事情就是，收拾行囊，重新出發(fā)。——亨利·克勞德（Henry Cloud）

譯者：Jane

關(guān)鍵詞： 如何 打破 非黑 即白