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編者按:生活不是非黑即白的,我們都承認(rèn)這一點(diǎn),但在看待事物時(shí),還是會(huì)受到“非黑即白”思維的影響,傾向于把事情極端化。這樣的思維方式會(huì)使我們的生活充滿壓力,阻礙我們的成長(zhǎng)。有一些方法可以幫助我們扭轉(zhuǎn)這種思維方式,比如在消極中尋找積極的一面,把生活經(jīng)歷看成是一個(gè)隨時(shí)可以修改的“初稿”,等等。本文來(lái)自編譯,希望對(duì)您有所啟發(fā)。
Photo by Benjamin Disinger on Unsplash
我們喜歡認(rèn)為自己是理性的生物。畢竟,我們是在一個(gè)復(fù)雜的社會(huì)環(huán)境中長(zhǎng)大的,我們從小接受教育,去上學(xué),參加考試,向我們周圍聰明的老師學(xué)習(xí)。
我們似乎為未來(lái)做好了準(zhǔn)備。
但事情并不總是這樣。尤其是因?yàn)?,我們每個(gè)人都有一套偏見(jiàn)和先入之見(jiàn)。這些影響了我們感知的世界,我們的行為,以及我們認(rèn)為正常的東西。
不幸的是,認(rèn)知扭曲深深植根于我們所學(xué)的東西和成長(zhǎng)的世界中。這種偏見(jiàn)是很難改掉的習(xí)慣。它會(huì)影響我們對(duì)周圍事物的看法,讓我們痛苦不堪。
一個(gè)根深蒂固的扭曲思維是“非黑即白”的想法。在沒(méi)有意識(shí)到這一點(diǎn)的情況下,我們經(jīng)常采用這種消極的思維方式:
在學(xué)校,要么成績(jī)及格,要么不及格。表現(xiàn)要么比上次好,要么比上次差。
我們被告知要盡可能高效,否則會(huì)被認(rèn)為懶惰。
當(dāng)事情出錯(cuò)時(shí),總是思想極端:“總是這樣”,“沒(méi)人會(huì)喜歡我”。
研究表明,“非黑即白”的偏見(jiàn)嚴(yán)重阻礙了成長(zhǎng)。所以,如果你發(fā)現(xiàn)自己也是這樣的,你需要采取措施來(lái)改變心態(tài)。
1. 什么是“非黑即白”的思維?
這意味著把觀點(diǎn)分成兩個(gè)極端,用黑白兩種方式感知世界。所有事情都有兩種可能的結(jié)果:要么及格,要么不及格;要么擅長(zhǎng)某件事,要么不擅長(zhǎng)——沒(méi)有中間地帶。
有這種錯(cuò)誤思維的人很難在一種情況下看到替代方案。
我們大多數(shù)人都知道,世界并不是黑白分明的,在兩個(gè)極端之間也可能存在現(xiàn)實(shí)。但“非黑即白”的思維讓我們忽視了這一點(diǎn)。這是最常見(jiàn)的認(rèn)知偏差之一,我們?cè)揭蕾囁?,感覺(jué)就越糟糕。
這種想法會(huì)使我們不快樂(lè),也可能對(duì)我們的健康和社交造成損害。
2. 這種思維方式為何對(duì)我們有害?
“非黑即白”的思維方式與完美主義密切相關(guān)。這種思維告訴我們,除非某些東西是完美的,否則我們就失敗了。當(dāng)然,在現(xiàn)實(shí)世界中,“完美”是很難實(shí)現(xiàn)的。但有追求完美的人會(huì)不知疲倦地工作,以實(shí)現(xiàn)心目中的完美。當(dāng)他們達(dá)不到目標(biāo)時(shí),就會(huì)因?yàn)檫@個(gè)不切實(shí)際的目標(biāo)而忽視實(shí)際取得的成就。
但實(shí)際上,這種完美主義阻礙了成就。我們忘記了慶祝積極的方面,而是在不斷地爭(zhēng)取更多。
在焦慮或抑郁的人身上,“非黑即白”的思維危害更大。他們的思維默認(rèn)是消極的,所以他們經(jīng)常假設(shè)最壞的,而忽略了生活中的積極的方面。
總的來(lái)說(shuō),邁阿密大學(xué)的哈亞特比尼(Niki Hayatbini)教授指出,這種思維方式是:“發(fā)展和維持精神病理學(xué)的危險(xiǎn)因素?!?/p>
換句話說(shuō),“非黑即白”的思維阻礙成長(zhǎng),阻止我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。為什么?根據(jù)哈亞特比尼的說(shuō)法,當(dāng)人們無(wú)法達(dá)到完美時(shí),這些人就認(rèn)為自己失敗了。這會(huì)引起內(nèi)心的不安,所以他們?cè)噲D通過(guò)把任務(wù)推到腦后來(lái)調(diào)節(jié)自己的情緒。
這會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的壓力和擔(dān)憂,影響我們集中注意力的能力,阻礙實(shí)現(xiàn)未來(lái)的目標(biāo)。這些額外的失敗會(huì)導(dǎo)致更多的壓力,導(dǎo)致我們進(jìn)入有害心理健康的惡性循環(huán)。
根據(jù)Curran & Hill(2019)的研究,如今我們之中經(jīng)歷這種認(rèn)知偏差的人比以往任何時(shí)候都多。而這會(huì)導(dǎo)致人們飲食失調(diào),并增加自殺的念頭。
“非黑即白”的思維導(dǎo)致個(gè)體對(duì)自我的要求很高,他們拼命地想達(dá)到積極的極端,但這是不可能實(shí)現(xiàn)的。
3. 打破束縛的有效方法
“非黑即白”的思維深深植根于我們的社會(huì)結(jié)構(gòu)中。它無(wú)處不在,在工作場(chǎng)所,在學(xué)校,在日常生活中,隨處可見(jiàn)。那么,如何掙脫束縛呢?
1. 在消極中尋找積極
根據(jù)加州大學(xué)的心理學(xué)家托尼·柏漢德(Toni Bernhard)的說(shuō)法,我們必須在消極中找到積極的一面,以打破這種思維。有幾種方法可以做到:
(1)多看光明的一面。把失敗看作是學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。雖然沒(méi)有達(dá)到目標(biāo),但這并不意味著沒(méi)得到好的經(jīng)驗(yàn)。每一次失敗都讓離自己夢(mèng)想更近一步。
(2)重塑思維,不要走極端。僅僅因?yàn)闆](méi)有達(dá)到要求,并不意味著表現(xiàn)是“失敗”的。不要低估取得的所有積極成果。即使沒(méi)有通過(guò)考試,可能也比上次有進(jìn)步。
(3)不要給自己的體驗(yàn)貼上“好”或“壞”的標(biāo)簽。根據(jù)馬克斯?菲利普斯(Max Phillips)的說(shuō)法,如果我們停止使用這些標(biāo)簽,我們就會(huì)為自然的生活留下更多的空間。平凡中也有美好的東西,我們只需要去欣賞它。
“所以沒(méi)有什么是好或壞的,除非你這么想,反之亦然。對(duì)泰然自若的人來(lái)說(shuō),一切運(yùn)氣都是好運(yùn)。”——波伊提烏(Boethius)
2. 把生活經(jīng)歷看成是一個(gè)“初稿”
你不需要第一次就實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。每個(gè)人都是在進(jìn)步中逐步成長(zhǎng)的。因此,把自己看成“成功”或“失敗”、“高效”或“懶惰”都是錯(cuò)誤的。
今天失敗了,不代表明天就不能成功。
不要追求完美,把你對(duì)任何事情的第一次嘗試都當(dāng)成一份可以回頭再做的草稿。它不需要完美,開始和取得進(jìn)展都是有價(jià)值的。心理學(xué)家Pham和Taylor也發(fā)現(xiàn),專注于過(guò)程可以增加我們成功的機(jī)會(huì)。
3.你的表現(xiàn)不等于你的個(gè)人價(jià)值
人都是復(fù)雜的個(gè)體。你的價(jià)值并不局限于工作、考試成績(jī)或某一次表現(xiàn)。
人無(wú)完人,人人都會(huì)犯錯(cuò)。當(dāng)我們持有非黑即白的思維時(shí),很容易給自己貼上“無(wú)用”的標(biāo)簽。但即使你真的失敗了,你還有很多積極的品質(zhì)和優(yōu)勢(shì)。
你渴望成功,下次你可以、也一定會(huì)做得更好。你也可以在生活的許多其他領(lǐng)域大展身手,不要忘記自己可愛(ài)的地方。也許你善良、有同情心、誠(chéng)實(shí),或者你有很強(qiáng)的動(dòng)力。一個(gè)錯(cuò)誤改變不了這一點(diǎn)。
4. 寫在最后
“非黑即白”的思維深深植根于我們所學(xué)的東西中。在學(xué)校,如果我們考試不及格,那就是個(gè)不及格的學(xué)生;工作中,當(dāng)我們效率低下時(shí),會(huì)覺(jué)得自己是個(gè)懶惰的人;當(dāng)我們犯了錯(cuò)誤時(shí),會(huì)覺(jué)得自己的生活就是個(gè)災(zāi)難。
但這種認(rèn)知扭曲對(duì)我們的健康有害。它會(huì)給我們帶來(lái)壓力,阻礙我們的成長(zhǎng),阻止我們專注于我們的目標(biāo)。它阻止我們正視自己的成就,使我們忽視積極的一面,只專注于爭(zhēng)取更多。
如果你也是“非黑即白”思維的受害者,你可以采取一些步驟來(lái)改變自己:
1. 在消極中尋找積極。多看光明的一面,重新構(gòu)建你的思維,遠(yuǎn)離極端,不要給自己的經(jīng)歷貼上“好”或“壞”的標(biāo)簽。即使你失敗了,你仍然取得了很多成就,可以從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)。
2. 把生活看成一場(chǎng)“草稿”。把生活看成一個(gè)你可以不斷回歸的項(xiàng)目。單純因?yàn)樗遣煌昝篮臀赐瓿傻模⒉灰馕吨闶×恕?/p>
3. 把自我價(jià)值和表現(xiàn)分開。你有很多優(yōu)點(diǎn),也有很多優(yōu)勢(shì)。一個(gè)錯(cuò)誤或失敗都改變不了這一點(diǎn)。
“不要用非黑即白的思維看待世界。每一天都是值得的,每一天都是自己的,如果哪天你搞砸了也不要擔(dān)心。你能做的最重要的事情就是,收拾行囊,重新出發(fā)。——亨利·克勞德(Henry Cloud)
譯者:Jane
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