在這個亞健康的時代,有些三四十歲的朋友,可能已經(jīng)開始感到大腦機能的下降了。
比如:
記憶力越來越差,以前毫不費力就能記住的信息,現(xiàn)在做不到了;
(資料圖片僅供參考)
思維敏捷度下降,遇到同樣的問題、情境,總要花一段時間才能反應過來;
學習的效率也下降了,現(xiàn)在學習新知識、新技能,總覺得大腦很凝澀,有點轉不過彎來的感覺……
除了大腦,身體可能也會開始出現(xiàn)各種各樣的小問題。頸椎,肩膀,腰椎,耐力,腸胃……許多曾經(jīng)覺得無所謂的小毛病,似乎已經(jīng)開始影響我們的正常生活。
我身邊的不少朋友都有類似的感受:以前還能熬夜,現(xiàn)在一天沒睡好,就得好幾天才能緩過來;以前記憶力相當好,現(xiàn)在很簡單的信息也常常忘掉;以前廢寢忘食工作狀態(tài)良好,現(xiàn)在基本都扛不住了……
因此,盡管我們的年齡距離「變老」肯定還相當遙遠,但未雨綢繆,如果能提前養(yǎng)成一些良好的習慣和認知,會非常有助于我們抵抗身體因為變老而導致的種種問題,讓我們能夠用最好的狀態(tài),度過人生的每一段時光。
這也是今天想跟大家探討這個問題的目的。希望能夠幫助你,更好地面對「變老」這件事。
人為什么會衰老?
首先,還是讓我們來探討一個問題:人為什么會衰老,為什么會死亡?
最早的觀點認為,人類衰老乃至死亡的罪魁禍首,是我們細胞里面的端粒。端粒是我們?nèi)旧w末端的一段DNA-蛋白質結構,每一次細胞分裂時,端粒都會變短。一旦端粒消耗殆盡,細胞就無法再次分裂,從而進入凋亡過程。
那么,當我們身體里大量的細胞都接近凋亡時,我們的組織器官就會失能;而一旦我們所有的細胞都進入凋亡,無法再次分裂,我們的壽命也就必然走到盡頭 —— 這個極限就叫做「海佛烈克極限」,是我們理論上壽命的極限。
但是,近幾十年的研究發(fā)現(xiàn)了一些問題,對「端粒假說」提出了質疑。
第一個問題是時間上的不匹配。人類細胞的海佛烈克極限是40-60次,對應的理論壽命極限大約是120歲。但這顯然是不對的。絕大多數(shù)自然死亡的人都活不到120歲。那么這種自然死亡顯然跟端粒的關系不大,而是受到別的因素影響。
另一個問題是:端粒并不是完全不能再生的。實際上,細胞當中有一種酶,叫做端粒酶,它可以促進端粒的合成,延長端粒的長度,從而使細胞分裂突破海佛烈克極限。這也是使得腫瘤細胞可以不斷增殖的重要原因之一。
(不過,端粒酶在正常細胞中是沒有活性的,所以這一點無法構成致命打擊)
因此,端粒雖然跟我們機體的衰老有密切聯(lián)系,但這種聯(lián)系并不是決定性的。我們的衰老和死亡,一定還受到別的因素的影響。
那么,是什么因素讓我們變老呢?一種比較主流的觀點是:我們的衰老,其實是概率和統(tǒng)計規(guī)律的作用。
在日常生活中,每一天,我們的細胞DNA都有概率因為種種問題而發(fā)生損傷。盡管人體有修復DNA損傷的機制,但這種修復無法100%地恢復所有損傷DNA。日積月累,受損的DNA越來越多,導致細胞之間整體的功能協(xié)調(diào)性下降,新細胞無法生成,人體就迎來了衰老和死亡。
也就是說:衰老的本質并不是單個細胞的凋亡,而是細胞之間因為DNA損傷而導致的協(xié)調(diào)性下降,無法正常完成組織器官的功能,反映在外就是我們身體機能的下降和衰退。
從這個角度看,衰老就像是一臺機器正常的磨損。我們通過精心的保養(yǎng)和照顧,雖然無法徹底阻止磨損,但是可以讓它盡可能地保持最佳狀態(tài),讓它工作得更久一點。
不過,近幾年,又有一個新的觀點橫空出世:這個觀點認為:衰老,其實可能是寫在我們基因里面的生長發(fā)育過程的一環(huán),它本質上是一種「過度發(fā)育」。
這個觀點非常新,也非常前沿,目前相關的研究還不多。一個進展是發(fā)現(xiàn)了基因里衰老跟生長發(fā)育調(diào)控的高度相關性,以及,研究人員正在試圖通過表觀遺傳學,對我們的「生物時鐘」進行操縱。
也就是說,如果我們能夠找到跟這些功能相對應的基因,對它們進行修飾或調(diào)控,影響它們的表達,那么也許我們就能延緩、甚至逆轉衰老。
有一些相關的實驗已經(jīng)開始嶄露頭角。比如,2019年的一項實驗發(fā)現(xiàn):通過服用藥物進行基因修飾之后,參與者的身體年齡大約年輕了2.5歲;另一項2022年的實驗則發(fā)現(xiàn):把年輕小鼠的腦脊液注射進年老小鼠腦中,年老小鼠的記憶力和活力都變強了,背后的原因也是對部分細胞基因的調(diào)控。
當然,必須指出的是:現(xiàn)階段我們對于衰老和延緩衰老的研究還處于早期,我們連背后的準確機制都沒有摸清,更遑論可以推廣普及的有效做法。所以,打著類似旗號的產(chǎn)品,很可能都是不靠譜的,請大家謹慎判斷。
成功變老
那么,具體到個人層面,我們可以做些什么,來讓我們的大腦和身體保持最好的狀態(tài),避免因為變老而衰退呢?
1997年,兩位科學家 John Rowe 和 Robert Kahn 提出了一個理念,叫做「成功變老」(Successful Aging)。這個理念所關注的,就是如何讓我們的身心保持年輕的狀態(tài),盡可能延長我們各項能力的「保質期」。
什么樣才算「成功變老」呢?John Rowe 和 Robert Kahn 提出了三項標準,分別是:減少慢性疾病,維持高體能和認知能力,以及活躍參與社會生產(chǎn)性活動。
這三個標準看起來并不低,不過,有一個非常新的研究,也許可以給你提供一些底氣。
在過去幾十年里,學術界一直認為:我們的智力會隨著時間推移逐步下降,對絕大多數(shù)人來說,25歲左右是一個高峰,到了25歲以后,智力就開始走下坡路了。
這里的智力包含什么呢?主要是流體智力,也就是分析和思考問題的能力。比如:思維速度,反應速度,理解能力,記憶力,等等。
這也非常符合我們的認知。畢竟,隨著年歲增大,我們很容易覺得:大腦轉動的速度越來越不如從前,記憶力和反應速度都沒有年輕時那么敏捷了……
但是,最新的一個研究給了我們一個振奮人心的消息。這篇研究發(fā)在2022年2月的《自然》上。它分析了超過120萬名年齡在10歲到80歲的參與者數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn):我們智力下降的速度,可能沒有我們過往想象的那么多。
簡單來說,如果保養(yǎng)得當?shù)脑挘?strong>我們的思維速度,可以維持一個較為平穩(wěn)的水準,一直持續(xù)到60歲左右。直到60歲以后,思維速度才會出現(xiàn)明顯的下降。
不過,這項研究只分析了思維速度,沒有分析其他跟認知和智力相關的能力。并且這項研究由于顛覆性較強,尚需更多的驗證和支撐,現(xiàn)在還無法直接下定論。
但不可否認,這給了我們更大的勇氣,去面對自己一步步的成長和變老。它讓我們知道:只要自己愿意,生命中的每一個節(jié)點都可以是「開始」。無論你想在哪個節(jié)點開始探索新的興趣、新的事業(yè),都不算遲。
另外,前面講的都是流體智力,但我們還有另外一種智力,叫做晶體智力,指的是我們積累的知識、經(jīng)驗和技能。晶體智力在我們的一生中會穩(wěn)步提升,即使到了60歲,也能維持在一個較高的平穩(wěn)水平。
因此,無論你現(xiàn)在處于哪個年齡段,你都可以抱持這么一條信念:現(xiàn)在就是我的巔峰時刻,而且這個巔峰時刻,還可以一直保持下去,保持很多年。那么,有什么是不能從現(xiàn)在開始的呢?
鍛煉我們的大腦
那么,有什么方法,可以讓我們更容易「成功變老」呢?一個比較關鍵的方式,就是去提升我們的「認知儲備」。
前面講過,衰老的本質,是細胞DNA的損傷積累,導致整體協(xié)作功能下降。這一過程在大腦里也會發(fā)生。并且,由于大腦的神經(jīng)元基本不可再生,這種損傷的后果會更嚴重,會影響和阻礙我們的思考和認知能力。
但是,為什么說我們的智力能夠維持很久的巔峰狀態(tài)呢?這是因為,我們可以通過優(yōu)化大腦內(nèi)部的連線,使得神經(jīng)元的整體協(xié)同效率更高,從而避免損傷的影響。
打個比方:建一棟房子,給你的預算是固定的,就這么多。但是你可以通過精心的設計,讓這棟房子的空間得到更好的利用,增加靈活性、減少浪費,來實現(xiàn)更多的功能,滿足更多的需求。
假設完成一項任務需要大腦100%的神經(jīng)網(wǎng)絡資源,現(xiàn)在你通過不斷的鍛煉,使得它只需要95%就可以完成同樣的任務,那么這富余的5%的資源,就是認知儲備。萬一你的神經(jīng)元受到損傷,有5%不能工作,那么這儲備的5%就可以利用起來,繼續(xù)完成同樣的任務。
那么,如何提高我們的認知儲備呢?
最有效的方法,就是學習。大腦會隨著接觸到的環(huán)境和新任務,不斷去調(diào)整和優(yōu)化內(nèi)部的連接。因此,只有不斷給大腦新的刺激,讓它去面對新的挑戰(zhàn)和任務,才能使得大腦不斷地自我優(yōu)化,提高神經(jīng)網(wǎng)絡的運作效率。
舉個例子:目前被研究得比較多的是語言學習。2014年的一項研究發(fā)現(xiàn):隨著雙語者年齡增長,他們的顳葉和頂葉更不容易受損,同時額葉和顳葉、頂葉的連通性變強,這可以有效提升認知儲備。
同時,外語可以提升大腦的執(zhí)行控制能力和注意力,增加前額葉皮層中神經(jīng)元的連接密度,這可以有效對沖年齡增長所帶來的損傷。
并且,對于年紀較大的語言學習者,學習外語帶來的認知功能的提升會更明顯。目前,有不少研究人員正在研究通過教老年人學習外語的方式,來預防和緩解阿茲海默癥的可能性,已經(jīng)取得了一定成果。
進一步的研究發(fā)現(xiàn),學習外語除了對跟語言相關的腦區(qū)之外,對其他非語言區(qū)域的密度和活躍性也有所幫助。這可能說明:學習外語不僅僅只是涉及語言,它本身也是一種需要大腦高度投入和調(diào)用大量資源的任務,因此對全腦都有正面作用。
大體上,會兩門語言的人,大腦的老化會比只懂一門語言的人輕。學習三門、四門語言效果會更好,但效果的增幅逐步降低。簡單來說:如果追求性價比,那么熟練掌握一門外語就可以了。如果有充足的時間和興趣,那就多多益善。
除了語言之外,學習其他知識和技能也會有幫助。比如音樂。2018年的一項研究發(fā)現(xiàn),跟音樂相關的活動,可以有效地提升大腦的記憶力和執(zhí)行控制能力。原因可能在于:音樂可以刺激大腦通過聽覺獲取信息,從而鍛煉大腦對信息的加工處理能力,提升大腦對資源的利用率。
再比如,學習新的知識,面對和解決新的情境、新的問題,也是一種對大腦極為有效的鍛煉。它可以非常有效地優(yōu)化大腦內(nèi)部的連接,刺激和強化大腦對于各種不同情境的應對和適應能力,提高認知儲備。
除了認知儲備,另一點就是預防慢性疾病,比如阿茲海默癥。
阿茲海默癥可能是阻礙我們「成功變老」最嚴重的因素。理論上說,大多數(shù)阿茲海默癥往往在65歲之后開始發(fā)病。但隨著社會發(fā)展以及亞健康狀況的加劇,早發(fā)型的阿茲海默癥和類似的認知損傷癥狀也日益增長。許多四五十歲的人,也許還未發(fā)展到那么嚴重,但可能已經(jīng)有類似的癥狀了。
2020年,一篇發(fā)表在《柳葉刀》上的報告,分析了大量的相關病例數(shù)據(jù),提出了12個對阿茲海默癥最關鍵的預測因素。報告認為:如果我們控制好這12個因素,大致可以在全球降低40%的阿茲海默癥患者。
哪12個因素呢?它們分別是:吸煙,飲酒過量,高血壓,肥胖,糖尿病,頭部損傷,抑郁,聽力喪失,空氣污染,缺乏鍛煉,缺乏教育,以及缺乏社交。
這其中,有大量的因素也已經(jīng)得到了廣泛的支撐和研究。比如:2000-2011年,美國65歲以上老年人患阿茲海默癥的人數(shù)下降了24%。研究人員認為,這主要是由受教育年限提高和心血管健康提高所導致的。
另一份2020年的報告也提出了21個重要的循證建議,可以有效幫助我們預防阿茲海默癥。這里,我簡單摘錄幾個比較重要的建議:
保持體重:讓BMI保持在18.5到24.9之間,可以有效降低阿茲海默癥的發(fā)病率。
運動鍛煉:這可能是預防阿茲海默癥最重要的方法之一。原因在于:鍛煉對于心腦血管、體重和神經(jīng)元的連接都有好處。保持適當?shù)腻憻捔晳T,可以讓我們的身體維持在最佳狀態(tài)。
神經(jīng)科學家 Tony Wyss-Coray 的實驗也發(fā)現(xiàn):運動量更大的小鼠,平均來說,解決問題更快,認知和記憶能力更強,海馬區(qū)產(chǎn)生的新神經(jīng)元也更多。表現(xiàn)出來,就是它們的大腦變得更年輕了。
認知訓練:比如前文講過的學習新事物,以及閱讀,思考,下棋,等等。這是預防阿茲海默癥另一個極其重要的方式。它可以讓大腦維持適度的強化和刺激,避免因為變老和損傷而衰退。
良好睡眠:我們知道,阿茲海默癥的病理原因,是大腦中β-淀粉樣蛋白的堆積,堵塞了神經(jīng)元之間的連接。而如何有效清除β-淀粉樣蛋白呢?答案就是睡眠。在睡眠中,我們的腦脊液會不斷沖刷我們的大腦,帶走代謝廢物,讓大腦更清爽。
這一過程只有在大腦進入深度睡眠時才能有效進行。據(jù)2019年的一項研究,大腦在深度睡眠中清除代謝廢物的效率,是白天的10-20倍。因此,保持高質量的睡眠,同樣是預防阿茲海默癥的關鍵。
進一步,在睡眠過程中,我們的身體還會啟動DNA的損傷修復功能。這同樣是有效延緩衰老的重要方式。
所以,大家千萬要好好對待自己的睡眠??梢哉f,沒有什么比保持良好睡眠性價比更高、更輕松的健康習慣了。你甚至不需要付出任何東西,只要好好躺著,身體就會自動進行修復和清理 —— 還有什么比這更劃算的事情呢?
其他的建議包括什么呢?保持良好情緒、避免抑郁和焦慮;戒煙;避免陷入慢性壓力;接受盡可能多的學習和教育;攝入足夠的維C,等等。
其中,很多相關的因素,我在之前的文章里都講過了,比如情緒、壓力、學習……大家可以參看之前的文章。
最后,再講講幾個對我們「成功變老」,非常有幫助的做法。
一個很重要的做法是社交。保持良好的社交,不但可以降低阿茲海默癥幾率,還可以讓我們保持跟世界的聯(lián)系,實現(xiàn)「成功變老」的「活躍參與社會生產(chǎn)性活動」。
這里的社交,不是說你一定要有很多朋友,要去認識陌生人,而是包括兩個方面:一方面,盡量維持跟朋友的聯(lián)系,避免長期不與別人接觸。研究表明,長期的孤獨會對大腦造成不可逆的損害,影響我們的認知能力。
當然,這里說的孤獨,是指不跟他人交流、不跟他人溝通的「宅」和「孤僻」狀態(tài),而不是指你自主選擇的「獨處」—— 后者是不要緊的,大家可以放心。
另一方面,是參與到社會性的活動之中。比如聚會,比賽,團隊體育,興趣活動,等等。這些活動可以有效地為大腦創(chuàng)造新的環(huán)境刺激,提高大腦的活力,不斷激發(fā)大腦的自我優(yōu)化和完善。
如果在這個基礎上,你能夠去創(chuàng)造更多的「產(chǎn)出」,就更好了。比如創(chuàng)造內(nèi)容,分享見解,開發(fā)自己的產(chǎn)品,進行藝術創(chuàng)作,為客戶提供專業(yè)知識的咨詢和服務,等等。這些高級的活動,可以充分調(diào)動大腦的各個腦區(qū)和功能,讓大腦充分維持最佳狀態(tài)。
因此,我常常說,去創(chuàng)造,不要消費。就是因為,創(chuàng)造不但可以為我們提供充分的、高層級的快樂,還可以全方位地鍛煉和強化我們的大腦,讓它不斷成長和自我提升。
最后,一個重要而有效的做法,就是保持良好的沉浸和自我覺知。
什么意思呢?就是讓自己更廣泛地投入到跟外部世界的交互里面,并且盡量沉浸進去,從內(nèi)部感知你的身體,觸摸身體的種種感受跟反饋,讓自己形成一個充分、良性的自我覺知。
我們的大腦有一種神奇的力量:當你覺得你是強壯的,是有力量的,是健康的、敏捷的,那么你就會真的變得更加強壯、健康、敏捷;反過來,如果你覺得你是虛弱的,遲緩的,無力的,那么你就會真的變得虛弱。
因此,不妨更進一步地去參與到對外部世界的交互和干涉之中,去伸展自己的身體,去感受到:我是能夠影響這個世界的,我是能夠對外界施加干預的。
這可以幫助你更長久地保持良好的狀態(tài),對抗歲月的侵蝕。
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