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分享嘉賓：董如峰，美國(guó)NGH注冊(cè)催眠師、中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)會(huì)員。

心態(tài)管理

筆記君說(shuō)：

廢話(huà)不多說(shuō)，直接上干貨~

從最早武漢疫情的爆發(fā)到現(xiàn)在的普遍存在，我特別想提醒大家：不要等到疫情對(duì)我們情緒或認(rèn)知產(chǎn)生比較大的影響的時(shí)候再去應(yīng)對(duì)，要提前努力去做一些應(yīng)對(duì)性的行為。

當(dāng)你的情緒被影響到一定程度的時(shí)候，很難做出某些能夠緩解情緒的行為，甚至當(dāng)影響更嚴(yán)重的時(shí)候，你可能聽(tīng)不進(jìn)任何建議，你只會(huì)覺(jué)得別人不理解你，對(duì)方站著說(shuō)話(huà)不腰疼。

一、給封閉在工廠/家庭朋友的16條建議

1.保持開(kāi)放空間下的運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng)，增加個(gè)人獨(dú)處的時(shí)間

① 開(kāi)放空間

人在壓力或者情緒之下，外在視野有時(shí)候會(huì)關(guān)閉——睜著眼看，但大腦沒(méi)有捕捉到任何東西，把眼前的畫(huà)面隔離了；而你的內(nèi)視覺(jué)會(huì)啟動(dòng)，大腦中呈現(xiàn)的都是自己內(nèi)心想的畫(huà)面，對(duì)你的影響比較大。

所以要看向?qū)掗煹牡胤剑淹饨绲男畔⒓{入進(jìn)來(lái)影響到自己。

② 曬太陽(yáng)

曬太陽(yáng)可以讓身體產(chǎn)生褪黑素，對(duì)睡眠是有幫助的。

如果陰天曬不到太陽(yáng)，可以曬燈管兒——白熾燈超過(guò)6700k色溫的，可以把屋子里燈都打開(kāi)，是有幫助的。

③ 獨(dú)處空間

人在有情緒或壓力比較大的時(shí)候，五臟六腑的功能也會(huì)失調(diào)，節(jié)奏紊亂，這屬于副交感神經(jīng)系統(tǒng)的控制，不能根據(jù)自己的意志改變。

但當(dāng)你能夠給自己一個(gè)獨(dú)處的空間，安靜下來(lái)的時(shí)候，你的副交感神經(jīng)就能更好地工作，五臟六腑的功能就會(huì)得到比較好的休息——身體更舒服，心理狀態(tài)也會(huì)跟著好起來(lái)。

2.和朋友主動(dòng)聯(lián)系

沒(méi)有疫情的時(shí)候，每個(gè)人有意識(shí)或無(wú)意識(shí)地都跟社會(huì)保持著積極的鏈接，通過(guò)社會(huì)互動(dòng)促進(jìn)自我的更新。

而現(xiàn)在鏈接突然被打斷，封閉在某種意義上帶來(lái)停滯感和喪失現(xiàn)實(shí)感，人會(huì)煩躁或憂(yōu)郁。

但即使不能出門(mén)，我們依然可以保持和外界（家里、朋友）的鏈接，可以通過(guò)媒體去了解疫情之外的信息——和原來(lái)生活中興趣、娛樂(lè)息息相關(guān)的信息。

這一步的目的是防止大家過(guò)度關(guān)注疫情的影響，如果你的腦子中攝入了過(guò)多疫情的負(fù)面信息，你的心情一定會(huì)受影響的。

3.不要過(guò)度關(guān)注疫情，尤其是負(fù)面信息

每天關(guān)注疫情信息、動(dòng)態(tài)的時(shí)間不要超過(guò) 1 小時(shí)。盡量看官方網(wǎng)站的權(quán)威發(fā)布，少看自媒體。

因?yàn)樽悦襟w為了吸引眼球，沒(méi)有那么強(qiáng)的責(zé)任感，有時(shí)候標(biāo)題特別容易引發(fā)你的焦慮，讓你特別想看。

花點(diǎn)時(shí)間系統(tǒng)地了解：什么是新冠？什么是核酸檢測(cè)？國(guó)內(nèi)國(guó)外的差異是什么？它的影響是什么？你越系統(tǒng)客觀地了解這些，你在認(rèn)知上的掌控感越強(qiáng)，你的焦慮感就越低。

切記不要只關(guān)注數(shù)字的增加或者隔離區(qū)域的遠(yuǎn)近，前者偏負(fù)性，后者偏狹隘，更容易引發(fā)個(gè)人的焦慮。

當(dāng)身邊有疫情出現(xiàn)的時(shí)候，我們會(huì)無(wú)意識(shí)地過(guò)度關(guān)注，這種過(guò)度關(guān)注會(huì)引發(fā)精神緊張和人際緊張。

適度的對(duì)疫情信息進(jìn)行關(guān)注，每天看一次，而且盡量系統(tǒng)地看，不是只看數(shù)字，避免出現(xiàn)替代性創(chuàng)傷。

4.避免花費(fèi)過(guò)多時(shí)間刷視頻

以短視頻舉例。你只需要付出十幾秒或一分來(lái)鐘的時(shí)間，就能得到一個(gè)特大的強(qiáng)刺激——一段人生哲理或者一個(gè)特搞笑的段子。

你付出的很少，而且每滑一下，它都不一樣，刺激隨機(jī)變化，但刷久了之后，你特別容易產(chǎn)生空虛和焦慮感，這對(duì)緩解你的壓力起不到積極的作用。

建議把刷短視頻的時(shí)間控制在半小時(shí)以?xún)?nèi)，不要太久，同時(shí)注意避免長(zhǎng)時(shí)間以一個(gè)姿勢(shì)刷手機(jī)，容易引起的眼睛不適和腰酸腿疼。

在疫情期間，很多東西失控了。由于被封閉，我們什么也控制不了，所以要盡量多增加一些自己可控的東西，這對(duì)心理上的安全感是很重要的。

5.過(guò)度依賴(lài)成癮物質(zhì)

在疫情之下，社會(huì)鏈接、經(jīng)濟(jì)收入甚至生活基本物資等各個(gè)方面都可能受阻，這時(shí)人很可能會(huì)產(chǎn)生退行性行為和對(duì)成癮物質(zhì)的過(guò)度依賴(lài)。

比如汶川地震之后，煙酒的銷(xiāo)量明顯增加。

隨著疫情的緩解，當(dāng)你開(kāi)始出去走動(dòng)忙起來(lái)的時(shí)候，喝酒、抽煙、玩游戲這些成癮行為會(huì)慢慢下降。

所以不要因此而過(guò)度地焦慮，要適當(dāng)?shù)乜刂谱约骸?/p>

煙抽多了，身體的免疫力會(huì)下降。酒喝多了，會(huì)影響自己所處的封閉空間內(nèi)和他人的關(guān)系，如果在家，可能還會(huì)影響家庭關(guān)系。

退行性行為指一些不符合當(dāng)下年齡或者行為的事。

比如集體感減弱，過(guò)度個(gè)人化。而這時(shí)，如果物資供應(yīng)不夠及時(shí)分配，就容易引發(fā)矛盾，出現(xiàn)哄搶物資。

這不是道德品質(zhì)問(wèn)題。

在高壓并且物資資源緊缺的情況下，人都可能會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似的退行性行為。

這時(shí)，首先每個(gè)人要自我覺(jué)察，確保自己不會(huì)產(chǎn)生這種退行行為；其次不要站在一個(gè)道德制高點(diǎn)上去評(píng)價(jià)他人，要保持一個(gè)寬容接納的態(tài)度。

6.不要為生活方式的改變而過(guò)度焦慮

生活方式的改變一定會(huì)讓你產(chǎn)生不適。

特別是某些生活方式，可以幫你去處理一些情感，讓你放松下來(lái)，掌握生活的節(jié)奏。比如，有的人忙了一天，會(huì)選擇坐一會(huì)兒喝半個(gè)小時(shí)茶讓自己放松下來(lái)。

這些會(huì)你很重要，如果有可能，你要保持這些生活方式，或者找到可替代的方式。

如果依然無(wú)法代入，那你可以參與到大家的互動(dòng)中，或者讓自己就靜靜地待一會(huì)兒，不要為生活方式的改變而產(chǎn)生過(guò)度的焦慮，要清晰地知道有些情緒是因?yàn)樯罘绞降母淖兌a(chǎn)生的。

7.去控制一些自己能控制的東西

人是需要控制感的，在一天所有的事情中，總要有一些事情是我們可以控制的。

如果所有的事情都是被動(dòng)的、被安排的，人一定會(huì)有失控感，這種失控感所帶來(lái)的情緒就是焦慮和焦躁，甚至?xí)l(fā)展出憤怒。

所以在這個(gè)時(shí)候我們要盡量找一些自己可以控制，并且控制完就能見(jiàn)成果的事情，比如在家收拾房間、廚房，做飯，整理資料。

沒(méi)有工作就沒(méi)有正反饋。

給自己安排一些這樣的工作，并不是所有的都要做，找到適合自己的幾件事情去做就可以了。

8.積極關(guān)心別人

我們可能無(wú)法理解被感染之后，當(dāng)事人內(nèi)心的恐慌和對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂(yōu)——身體上、職業(yè)上、人際關(guān)系上，他很可能會(huì)有害怕被拋棄甚至被嫌棄的這種內(nèi)在心理。

如果這時(shí)我們能跟他積極地通過(guò)微信互動(dòng)，對(duì)他來(lái)說(shuō)是一個(gè)莫大的支持，而我們也會(huì)在這種支持當(dāng)中去獲益。

國(guó)外有一個(gè)調(diào)查，疫情期間從事公益事業(yè)的人，壓力是最小的。

所以，愛(ài)，是應(yīng)對(duì)當(dāng)下疫情或者日常生活中的困境、挫折、混亂復(fù)雜的人際關(guān)系的解藥，它不是理想的、花哨的、玄妙的，它很簡(jiǎn)單，它是人際關(guān)系中的理解、支持、鼓勵(lì)。

9.接受在疫情下出現(xiàn)的心理行為反應(yīng)

焦慮、失眠、健忘等都是疫情下會(huì)出現(xiàn)的正常的心理行為反應(yīng)，每個(gè)人都會(huì)有，只是有的人強(qiáng)，有的人弱一點(diǎn)。

比如焦慮可能會(huì)引起失眠，但有些人會(huì)有一些惡心、嘔吐等軀體化的表現(xiàn)，甚至出現(xiàn)嗓子難受、發(fā)熱的癥狀。

有些癥狀是強(qiáng)烈的心理暗示所導(dǎo)致的，只要檢測(cè)結(jié)果是正常的，就要學(xué)會(huì)接受自己的這些反應(yīng)。

疫情結(jié)束之后，這些情緒或者軀體的反應(yīng)會(huì)慢慢地減弱或者消失，因此不要為此而煩惱，不然還會(huì)疊加一個(gè)焦慮的情緒——因?yàn)椴唤邮芙箲]而變得更焦慮更難受。

10.尊重他人的行為反應(yīng)

每個(gè)人的心理狀態(tài)不一樣，所以他所采用的防御方式不一樣。

尊重別人的反應(yīng)，用包容的心態(tài)去對(duì)待，對(duì)方會(huì)感覺(jué)到你的支持，并給你積極的回饋，進(jìn)而讓整個(gè)團(tuán)體出現(xiàn)集體應(yīng)對(duì)的狀態(tài)，避免焦慮情緒蔓延。

11.發(fā)展一些興趣愛(ài)好

發(fā)展一些興趣愛(ài)好，或者把原來(lái)的興趣愛(ài)好看看如何在當(dāng)下的環(huán)境內(nèi)實(shí)現(xiàn)，幫助我們轉(zhuǎn)移注意力，獲得放松。

哪怕你的興趣愛(ài)好是打游戲、刷抖音，但如果你刷完之后心情特別好，那你就去刷。因?yàn)橛信d趣愛(ài)好的人，得心理疾病的概率較低。

12.檢索自己

在疫情期間檢索自己，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己原來(lái)在一些不重要的事情上浪費(fèi)了很多時(shí)間和精力，而在重要的事情上投入很少。

發(fā)現(xiàn)了，才可以做調(diào)整。

13.參加一些社群

如果你所在的組織中有一些社群，原來(lái)你沒(méi)有時(shí)間或者沒(méi)想到參加，現(xiàn)在或許是 一個(gè)好機(jī)會(huì)，你可以去嘗試。

比如讀書(shū)會(huì)。在讀書(shū)會(huì)上共讀經(jīng)典，談?wù)撟约旱目捶?，能夠轉(zhuǎn)移注意力。

14.學(xué)習(xí)健康的應(yīng)對(duì)技能

健康的應(yīng)對(duì)技能很重要，你可以采用國(guó)家、公司提供的技能和資源應(yīng)對(duì)，也可以從自己過(guò)去的危機(jī)經(jīng)歷中汲取經(jīng)驗(yàn)，用在當(dāng)下。

15.保持做一些有規(guī)律的事情

在封閉期間盡量保持做一些有規(guī)律的事情，做一些計(jì)劃。規(guī)律可以讓你有安全感，降低你自身能量的消耗，保持好心理狀態(tài)。

16.積極使用外部資源

當(dāng)你感覺(jué)煩悶的時(shí)候，要學(xué)會(huì)使用資源。比如：EAP熱線(xiàn)、心理幫助熱線(xiàn)或者其他你能找到的可以幫助你的資源。

二、日常生活中，如何保護(hù)和建設(shè)心態(tài)？

1.給孩子的心理戴上口罩

① 鼓勵(lì)積極聆聽(tīng)并以理解的態(tài)度對(duì)待孩子

在疫情的背景下，沒(méi)有人不會(huì)受到影響，孩子也是如此，但孩子所受的影響，家長(zhǎng)不一定看得出來(lái)。

比如有些孩子會(huì)過(guò)度依賴(lài)你，不能好好安心學(xué)習(xí)。

一些家長(zhǎng)認(rèn)為是由于孩子在家上網(wǎng)課沒(méi)老師管造成的，但并不完全是這樣。孩子內(nèi)在焦慮不安的時(shí)候，他是無(wú)法投入到學(xué)習(xí)這種高耗能的工作當(dāng)中去。

我們自己也是如此，心情煩躁的時(shí)候，很難處理特別費(fèi)腦子的工作。

有的孩子會(huì)對(duì)不符合自己年齡層次的動(dòng)畫(huà)片上癮，而且還會(huì)出現(xiàn)一集反復(fù)看的情況；也有孩子睡覺(jué)容易做夢(mèng)，睡不踏實(shí)，這些都有可能是疫情對(duì)孩子的影響。

② 在安全和支持的環(huán)境中讓孩子表達(dá)不安

作為大人，首先要承認(rèn)有影響。

其次，當(dāng)孩子有影響的時(shí)候，要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)談話(huà)空間，問(wèn)問(wèn)孩子發(fā)生了什么，可以試著說(shuō)說(shuō)。如果孩子不說(shuō)，用溫和的、支持性的態(tài)度探尋性的問(wèn)話(huà)，比如“是不是什么啊”，“你想不想跟我說(shuō)一說(shuō)”。

但孩子說(shuō)的時(shí)候一定要耐心聽(tīng)，不要著急指導(dǎo)，因?yàn)檎f(shuō)就是在緩解他的情緒。

聽(tīng)完之后，家長(zhǎng)再分享怎么做會(huì)好一點(diǎn)。

③ 以孩子能聽(tīng)懂的方式告訴孩子發(fā)生了什么

有些孩子也渴望知道疫情的知識(shí)，大家可以跟孩子以他能聽(tīng)明白的方式讓他學(xué)習(xí)，比如網(wǎng)上有一些動(dòng)畫(huà)版的科普知識(shí)很適合孩子看。

家長(zhǎng)不要認(rèn)為孩子小不懂，或者你以為你知道就是他知道，這是兩碼事兒。

④ 盡量保留一些生活習(xí)慣，在新的情況下建立新的規(guī)程

家長(zhǎng)要盡可能在家里建立起一些節(jié)奏，孩子對(duì)節(jié)奏的依賴(lài)性特別強(qiáng)，幫孩子有規(guī)律的生活，保持精力、專(zhuān)注力。

比如起床和睡眠的時(shí)間、學(xué)習(xí)和玩樂(lè)的時(shí)間，有規(guī)律的大節(jié)奏有助于讓孩子獲得安全感。

⑤ 構(gòu)建充滿(mǎn)關(guān)愛(ài)的環(huán)境

在這個(gè)期間，如果孩子出現(xiàn)上述的退行表現(xiàn)，不要批評(píng)他，越批評(píng)他越害怕，要有同理心地傾聽(tīng)，適當(dāng)?shù)靥峁┧梢远牟呗浴?/p>

比如出門(mén)時(shí)，孩子會(huì)無(wú)意識(shí)地用手亂摸，有時(shí)候也不戴口罩，對(duì)于這些家長(zhǎng)都不要嚴(yán)厲呵斥。面對(duì)家長(zhǎng)的指責(zé)，大一點(diǎn)的孩子有逆反，小一點(diǎn)的孩子會(huì)更害怕。

這時(shí)候家長(zhǎng)可以給孩子做榜樣，然后告訴他病毒是怎么回事，會(huì)怎么傳播，教他怎么開(kāi)門(mén)，回家怎么消毒。通過(guò)教，幫他在心里建立起一個(gè)行為序列。

對(duì)大人看來(lái)很簡(jiǎn)單的行為，比如說(shuō)按電梯拿東西再用消毒水消毒等等，但對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，要記住這一連貫的動(dòng)作，是很費(fèi)點(diǎn)勁的，所以要理解孩子。

⑥ 創(chuàng)造讓孩子游戲和放松的機(jī)會(huì)

多讓孩子玩兒一些玩具和游戲，特別是動(dòng)手動(dòng)腳的游戲，而不是純動(dòng)眼的游戲。

動(dòng)手動(dòng)腳的游戲，家長(zhǎng)可以參與進(jìn)去跟他一起玩。

2.提前為返回職場(chǎng)做準(zhǔn)備

① 在家里盡量保持工作狀態(tài)

從著裝開(kāi)始讓自己進(jìn)入工作狀態(tài)。

如果平時(shí)是朝九晚五的工作，可以盡量按原來(lái)的時(shí)間規(guī)律，對(duì)個(gè)人是有好處的。而且你會(huì)覺(jué)得效率特別高。

效率一低，人就容易自責(zé)，進(jìn)而引起焦慮。

② 保持思考

不思考疫情，多思考一些自己感興趣的東西、感興趣的書(shū)，保持對(duì)其他領(lǐng)域的思考，這個(gè)很重要。

③ 提前適應(yīng)時(shí)間

在快復(fù)工的時(shí)候適應(yīng)一下時(shí)間。

有的人在家封閉了一個(gè)月，甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，人懶散慣了。

再上班，人會(huì)有一段時(shí)間身心特別不適應(yīng)，節(jié)奏渾渾噩噩，這時(shí)個(gè)人的焦慮感就會(huì)很強(qiáng)。

④ 找到一些工作時(shí)的習(xí)慣

和上班時(shí)一樣，在固定時(shí)間喝一杯咖啡，吃一些甜點(diǎn)。如果房間充足，把工作空間、學(xué)習(xí)空間、娛樂(lè)空間進(jìn)行劃分。

3.心理保健操

心理保健操，不僅在疫情期間適用，平常也可以做。

① 心理拓展訓(xùn)練

人有壓力、有情緒、心里有傷痛的時(shí)候，意識(shí)會(huì)狹隘，心理只想著記掛的事情，眼睛的功能只是維持生命。

比如開(kāi)車(chē)的時(shí)候，眼睛保留了視覺(jué)功能確保開(kāi)車(chē)不撞人不撞東西，但腦子里想的是另一件事。

心理拓展訓(xùn)練，首先是時(shí)間的拓展，指遇到事情的時(shí)候，通過(guò)回憶過(guò)去探索自己過(guò)去成功的優(yōu)勢(shì)，然后暢想未來(lái)，想象自己將過(guò)什么樣的生活，再想一想眼前的事情。

人在有情緒壓力的時(shí)候容易喜歡預(yù)測(cè)。

但十年前的你一定想不到現(xiàn)在的自己，同樣你也無(wú)法預(yù)知十年后的自己。所以不要過(guò)度擔(dān)憂(yōu)，你可以對(duì)未來(lái)有個(gè)規(guī)劃，盡量奔著那個(gè)方向走，但不要抱著100%的期望，陷入思維的誤區(qū)。

不是所有的付出都會(huì)有回報(bào)，不要太信成功學(xué)。

除了時(shí)間上做擴(kuò)展，還要做空間上的擴(kuò)展，多看一看藍(lán)天，看一看大地，感受自己多渺小。

人有一種幻覺(jué)，覺(jué)得自己是全宇宙最牛逼的，其實(shí)不是。所以要謙卑，要承認(rèn)自己的不足，不是指自己的能力不行，也不是病態(tài)的自我攻擊，而是看到更多的可能性、更大的空間。

② 注意力轉(zhuǎn)移訓(xùn)練

注意力轉(zhuǎn)移訓(xùn)練是專(zhuān)門(mén)針對(duì)孩子的訓(xùn)練，訓(xùn)練注意力集中和維持的長(zhǎng)度，即注意力的品質(zhì)。

成年人可以訓(xùn)練自己轉(zhuǎn)移注意的能力，比如特別想吃東西的時(shí)候不吃，吃飯刻意地只吃8分飽，然后持續(xù)很久，結(jié)束了，又立馬跳出來(lái)。

這種刻意訓(xùn)練對(duì)自己的好處是：當(dāng)你有心理困境的時(shí)候，你不會(huì)被一下子拽進(jìn)去。

很多人遇到困境的時(shí)候，就是自己鉆到牛角尖里出不來(lái)。

③ 夸贊別人

學(xué)會(huì)夸贊別人，會(huì)給自己構(gòu)建一個(gè)積極的人際關(guān)系，即人際資源社會(huì)支持系統(tǒng)。

人在有困境的時(shí)候看誰(shuí)都不順眼，看誰(shuí)都幫不到他，甚至?xí)J(rèn)為誰(shuí)都想笑話(huà)他、想害他。

平時(shí)把積極地夸贊別人變成一種習(xí)慣，這是很有幫助的一件事。

④ 自拍日記

疫情在家沒(méi)事，你可以早晨拍一張，晚上拍一張，連續(xù)拍14天。兩周后把所有照片放到一張屏幕上，你可以清晰地看到自己是一個(gè)什么樣的面貌，對(duì)你自己會(huì)有很大地觸動(dòng)。

很多人看完自己這一屏幕的照片，決定改變自己的生活狀態(tài)，決定不這么悲觀。

⑤ 做無(wú)意義的事

無(wú)意義的事，做的時(shí)候比較放松，沒(méi)有壓力，不會(huì)因?yàn)樽鲥e(cuò)了，就要受到某種懲罰或者承擔(dān)某種后果，對(duì)恢復(fù)內(nèi)心的彈性特別有幫助。

⑥ 日行一善

日行一善的人安全感高，幸福感也高，因?yàn)榇蠹覂?nèi)心都遵守“好人有好報(bào)”的邏輯。

當(dāng)然現(xiàn)在很多人都在挑戰(zhàn)這個(gè)邏輯，質(zhì)疑為什么壞事兒總是發(fā)生在好人的身上。

我不知道怎么回答的，但是日常做一些好事兒，做一些公益，幫助一些別人，你的心理壓力會(huì)減少，你會(huì)產(chǎn)生更多的輕社會(huì)行為，更積極地看待這個(gè)社會(huì)，看到更積極的一面，你整個(gè)人也會(huì)變得更積極。

當(dāng)你整個(gè)人的思維行為更積極的時(shí)候，結(jié)果通常都比較不錯(cuò)。

最后，希望大家能夠相信國(guó)家的力量，然后相信自己的公司和團(tuán)隊(duì)，按照科學(xué)的方法，我們一起努力度過(guò)這次疫情危機(jī)!

*文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表筆記俠立場(chǎng)。

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