關(guān)于生理期的健身話題，似乎一直迷惑重重。比如「生理期不能練」、比如生理期是「燃脂黃金期」……但另一方面，更多女生在生理期食欲大增，對奶油蛋糕等甜食更有食欲，考驗女性運動愛好者的自制力。

因此，生理期的「多吃又少練」，給女性帶來不少負罪感；而「少吃又多練」則引發(fā)焦慮情緒。生理期訓(xùn)練與飲食以及情緒穩(wěn)定的平衡關(guān)系，似乎錯綜復(fù)雜。

但就目前來看，暫時沒有關(guān)于生理期，和健身效果的絕對科研證據(jù)。生理期健身，不是黃金減脂期，也不是停練期。

簡單來說，根據(jù)生理周期的波動節(jié)律，作出適當調(diào)整，生理期也可以做到「吃好練好心態(tài)好」。

醫(yī)學(xué)上來說，在每個21-35天的生理周期中，女性會經(jīng)歷月經(jīng)期（1-7天）、卵泡期（8-14天）和黃體期（15-28天），而后兩個周期也是孕酮和黃體酮等激素波動式分泌的過程。

激素水平的變化對人體帶來的影響包括情緒波動、渴望食物、疲勞、易怒和抑郁等，這稱為「經(jīng)前綜合征」（PMS）。據(jù)估計，盡管癥狀程度不一，但每4 名月經(jīng)來潮的女性中就有3 名經(jīng)歷過某種形式的經(jīng)前綜合征。

此外，雌激素水平變化會造成血清素水平和胰島素的敏感度降低，會進一步促進人體對碳水化合物的渴望以及食欲的增加，同時使我們的情緒更加焦慮、憂郁。

所以，渴望碳水化合物，抵制不了甜食的誘惑，是激素們的共同作用，并非女孩們的意志力薄弱。

■甜食的誘惑難以抵擋

由于月經(jīng)期擱置甚至放棄的運動習(xí)慣，也是大部分女性的真實寫照。黃體期孕酮的分泌讓女性更加鎮(zhèn)定沉靜，也導(dǎo)致了運動欲望的降低。

據(jù)相關(guān)研究，雌激素和孕酮濃度的變化也會對多個生理系統(tǒng)產(chǎn)生多種復(fù)雜的影響，包括心血管、呼吸、能量代謝和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，這也會對運動表現(xiàn)產(chǎn)生一系列影響[1]。

但其實，無論是女性的食欲旺盛、運動能力下降或是心情的波動，都是人體的生理反應(yīng)。

一個適合女性的訓(xùn)練計劃，應(yīng)該按照生理周期特點選擇飲食和運動方案。女性的生理特點決定了無法像男人那樣一直保持平穩(wěn)的狀態(tài)，但是只要尊重自己的生理周期，順應(yīng)身體的規(guī)律，才可以長期保持，并收獲良好的減脂塑形結(jié)果。

生理周期中食欲與運動的碰撞

處于生理期的女生，往往忍不住吃下的甜食，并且無底洞般的胃口似乎很難滿足。在食欲滿足后，又因為身體不適而無法通過運動消耗熱量盈余，這又會造成女性身材焦慮或進一步的暴飲暴食。

在微博或小紅書等社交軟件上，帶有「姨媽前食欲旺盛」、「生理期暴食」等話題的參與熱度也占據(jù)榜單前列。

每一個生理周期中，食欲與運動的碰撞，幾乎都是一場激烈的博弈戰(zhàn)。月經(jīng)周期是重要的女性生理節(jié)律，但卻打亂了女性健身人群的日常生活運動規(guī)律。

一方面，吃下過量的高熱量食物，不僅會發(fā)胖，還會帶來身體健康問題以及對貪吃的悔恨。另一方面，缺少了運動的加持，減脂計劃會出現(xiàn)暫時停滯。

據(jù)統(tǒng)計，約60%以上的女性存在痛經(jīng)癥狀，痛經(jīng)時長平均持續(xù)1.8天，近一半的痛經(jīng)女性經(jīng)歷過中度和重度的痛經(jīng)癥狀。而除了痛經(jīng)，腸胃不適、小腹墜脹也是常見的女性生理癥狀。

加上月經(jīng)期前孕酮的分泌導(dǎo)致肌肉興奮性降低，進一步使女性運動欲望變低。

在身體不適的月經(jīng)期，應(yīng)該「安心躺平」，暫時放下不能運動的焦慮和進食一些營養(yǎng)素豐富的碳水化合物。畢竟，合理休息也是執(zhí)行長期運動計劃的重要組成部分。

然而流傳網(wǎng)絡(luò)的所謂「生理期減肥法」，或是鼓吹「生理期是減脂黃金期」或者「生理期吃不胖」、「經(jīng)期基礎(chǔ)代謝率翻倍 」的言論，都是在夸大生理機能的基本運作規(guī)律，片面利用科學(xué)知識。

基礎(chǔ)代謝翻倍或是吃不胖類的言論會導(dǎo)致許多女性傾向于攝入大量精致碳水和添加糖，而不是營養(yǎng)素豐富的薯類、全谷物等。據(jù)Webb等在1986年的研究證實基礎(chǔ)代謝率會增加9%，這最多消耗幾十卡的熱量，相當于一顆泡芙。

■夸大生理機能的標題

在放縱食欲和節(jié)制運動的權(quán)衡下，無論是對于多吃的焦慮，還是對運動計劃就此擱淺的擔心，或是躺平吃喝的不安情緒，這都不利于運動飲食計劃的長期進行。

生理周期中，適當吃一些喜歡的甜食或提高營養(yǎng)素豐富的碳水化合物比例，更有利于女性健康。對于處在減脂期的姐妹而言：適當?shù)拿朗臣为劮炊鴷欣跍p脂計劃的執(zhí)行，這樣的「即時獲益」帶來的愉悅感更有利于減脂目標的堅持。

在生理期，既可以好好吃，也可以練。食欲與運動的碰撞，并不一定是兩敗俱傷，也可以是互相成就。

生理節(jié)律的波動，運動飲食的變化

無論是戒掉熬夜或是早睡早起，健身人的自律往往順從著生物節(jié)律。和男性不同的是，女性在生理周期節(jié)律下進行的規(guī)律飲食運動，會更加容易堅持和收獲效果。

月經(jīng)期前的「身體浮腫」、「臉變大」等也是激素水平波動造成的體內(nèi)水鈉潴留的現(xiàn)象。在這個期間，體重增加1-4斤都屬于正常范圍。而水腫是暫時現(xiàn)象，隨著生理期臨近會逐漸得到改善。

這種體型的短暫變化并不是減脂期的失敗，也不是放棄減脂的借口。減脂計劃作為一個長期過程，并不必因為水腫造成的短期變化而中途放棄。

但由于經(jīng)前綜合征，明顯增加的食欲旺盛也是我們的「身體需要」，此時應(yīng)該提高飲食中的碳水化合物比例。

但短期適量增加的碳水攝入，會導(dǎo)致體內(nèi)糖原儲備短暫增多， 但并不會直接促進脂肪累積，可能促進后續(xù)運動能力的提高。比如許多耐力運動員會采用「糖原負荷法」（carbohydrate loading），在比賽前一周攝入大量碳水化合物增加賽前肌糖原貯量，以提高運動能力。

生理周期波動的規(guī)律，也是身體自身制定的訓(xùn)練良方。在生理周期的不同階段 ，執(zhí)行不同運動計劃能達到事半功倍效果。

■ 生理周期運動計劃表 來源：小紅書 野生耀予

而對于生理期的食欲和運動計劃的執(zhí)行，健身博主@野生耀予有許多自己的心得體會：「自我接納和運動這是長久伴隨我的兩件事情，長久的計劃不需要嚴苛的執(zhí)行」。

在不考慮每個月激素波動的情況下，要求自己按照健身飲食并嚴格執(zhí)行運動計劃，在持續(xù)一段時間后，不僅皮質(zhì)醇會讓運動能力和身體狀態(tài)變差，整個人也會陷入焦慮。

在了解和學(xué)習(xí)到，如何與激素這種美好的不可抗力共處之后，野生耀予選擇這樣安排飲食與運動：每月1-2次的火鍋局和2-3次的甜點局會安排在月經(jīng)前一周；在月經(jīng)結(jié)束后到下一個月經(jīng)期前，會盡量選擇干凈的食物，并為必要社交留出份額。

在熱愛的食物與控制自己之間的平衡，更需要適應(yīng)生理周期的特點。

■野生耀予訓(xùn)練照

采訪的最后，耀予說：「我喜歡用長期主義看運動這件事， 8年的運動時光，深知積累是質(zhì)變的必然過程。狀態(tài)好的時候可以拼一拼，狀態(tài)不好要允許自己躺平，不帶焦慮的平衡才能把「長期可持續(xù)」的原則執(zhí)行得從容而自在。」

生理期中 食欲與運動的平衡良方

1. 生理期食欲旺盛期的飲食建議

// 保證足夠的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素總量

月經(jīng)期間對蛋白質(zhì)和各種微量元素的需求較高，應(yīng)該適量補充蛋白質(zhì)食物，比如瘦肉、魚、蝦、蛋類、蔬果等，盡量減少食用營養(yǎng)較低的甜食、零食等。

// 適當提高碳水化合物比例

盡量選擇用復(fù)合碳水化合物解饞，如全麥面包、蒸紅薯、糙米飯、玉米、燕麥、藜麥、小米粥等，復(fù)合碳水化合物可更有效提升血清素水平，緩解情緒波動。

// 增加微量元素攝入

在黃體期間多吃富含鈣鎂類的食物，有利于緩解旺盛食欲。如奶類、豆腐干、菠菜、油菜、芝麻、海產(chǎn)品等含鈣食物，或者綠葉菜、南瓜子、紫菜、谷物、黑豆等含鎂食物。

2.生理期運動選擇建議

// 月經(jīng)期

在月經(jīng)期，盡管41.7%的運動女性認為她們的月經(jīng)周期對運動訓(xùn)練和表現(xiàn)有負面影響[2]，但仍然缺乏足夠的證據(jù)，所以在月經(jīng)期間，若無痛經(jīng)等癥狀，可以選擇一些舒緩的拉伸與肩背肌肉運動、或少量輕微有氧運動。

在月經(jīng)期前三天以休息、或肩頸保健操、肩頸體態(tài)功能性訓(xùn)練或是瑜伽冥想類運動為主；從第四天開始逐漸恢復(fù)低強度力量訓(xùn)練。

// 卵泡期

卵泡期處于月經(jīng)結(jié)束后的一周，此階段的雌激素和睪酮分泌最高，身體代謝增快，精神穩(wěn)定且心情愉悅。在高雌激素主導(dǎo)下的抗壓能力強，適合開展高運動負荷的訓(xùn)練，再搭配恰當?shù)娘嬍常瑫懈@著的收獲。此階段適宜力量配合有氧的訓(xùn)練方式、也是沖擊大重量的時機。

// 黃體期

黃體期的代謝逐漸升高并趨于平穩(wěn)，身體狀態(tài)良好。正常安排訓(xùn)練即可，黃體后期，雌激素水平逐漸降低，在后期不適宜進行高負荷訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)身體狀況合理安排。■GYMSQUARE

參考文獻

[1] McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827.

[2] Bruinvels G, Burden RJ, McGregor AJ, Ackerman KE, Dooley M, Richards T, Pedlar C. Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? Br J Sports Med. 2017 Mar;51(6):487-488.

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