關于生理期的健身話題，似乎一直迷惑重重。比如「生理期不能練」、比如生理期是「燃脂黃金期」……但另一方面，更多女生在生理期食欲大增，對奶油蛋糕等甜食更有食欲，考驗女性運動愛好者的自制力。

因此，生理期的「多吃又少練」，給女性帶來不少負罪感；而「少吃又多練」則引發(fā)焦慮情緒。生理期訓練與飲食以及情緒穩(wěn)定的平衡關系，似乎錯綜復雜。

但就目前來看，暫時沒有關于生理期，和健身效果的絕對科研證據。生理期健身，不是黃金減脂期，也不是停練期。

簡單來說，根據生理周期的波動節(jié)律，作出適當調整，生理期也可以做到「吃好練好心態(tài)好」。

醫(yī)學上來說，在每個21-35天的生理周期中，女性會經歷月經期（1-7天）、卵泡期（8-14天）和黃體期（15-28天），而后兩個周期也是孕酮和黃體酮等激素波動式分泌的過程。

激素水平的變化對人體帶來的影響包括情緒波動、渴望食物、疲勞、易怒和抑郁等，這稱為「經前綜合征」（PMS）。據估計，盡管癥狀程度不一，但每4 名月經來潮的女性中就有3 名經歷過某種形式的經前綜合征。

此外，雌激素水平變化會造成血清素水平和胰島素的敏感度降低，會進一步促進人體對碳水化合物的渴望以及食欲的增加，同時使我們的情緒更加焦慮、憂郁。

所以，渴望碳水化合物，抵制不了甜食的誘惑，是激素們的共同作用，并非女孩們的意志力薄弱。

■甜食的誘惑難以抵擋

由于月經期擱置甚至放棄的運動習慣，也是大部分女性的真實寫照。黃體期孕酮的分泌讓女性更加鎮(zhèn)定沉靜，也導致了運動欲望的降低。

據相關研究，雌激素和孕酮濃度的變化也會對多個生理系統(tǒng)產生多種復雜的影響，包括心血管、呼吸、能量代謝和神經肌肉系統(tǒng)，這也會對運動表現產生一系列影響[1]。

但其實，無論是女性的食欲旺盛、運動能力下降或是心情的波動，都是人體的生理反應。

一個適合女性的訓練計劃，應該按照生理周期特點選擇飲食和運動方案。女性的生理特點決定了無法像男人那樣一直保持平穩(wěn)的狀態(tài)，但是只要尊重自己的生理周期，順應身體的規(guī)律，才可以長期保持，并收獲良好的減脂塑形結果。

生理周期中食欲與運動的碰撞

處于生理期的女生，往往忍不住吃下的甜食，并且無底洞般的胃口似乎很難滿足。在食欲滿足后，又因為身體不適而無法通過運動消耗熱量盈余，這又會造成女性身材焦慮或進一步的暴飲暴食。

在微博或小紅書等社交軟件上，帶有「姨媽前食欲旺盛」、「生理期暴食」等話題的參與熱度也占據榜單前列。

每一個生理周期中，食欲與運動的碰撞，幾乎都是一場激烈的博弈戰(zhàn)。月經周期是重要的女性生理節(jié)律，但卻打亂了女性健身人群的日常生活運動規(guī)律。

一方面，吃下過量的高熱量食物，不僅會發(fā)胖，還會帶來身體健康問題以及對貪吃的悔恨。另一方面，缺少了運動的加持，減脂計劃會出現暫時停滯。

據統(tǒng)計，約60%以上的女性存在痛經癥狀，痛經時長平均持續(xù)1.8天，近一半的痛經女性經歷過中度和重度的痛經癥狀。而除了痛經，腸胃不適、小腹墜脹也是常見的女性生理癥狀。

加上月經期前孕酮的分泌導致肌肉興奮性降低，進一步使女性運動欲望變低。

在身體不適的月經期，應該「安心躺平」，暫時放下不能運動的焦慮和進食一些營養(yǎng)素豐富的碳水化合物。畢竟，合理休息也是執(zhí)行長期運動計劃的重要組成部分。

然而流傳網絡的所謂「生理期減肥法」，或是鼓吹「生理期是減脂黃金期」或者「生理期吃不胖」、「經期基礎代謝率翻倍 」的言論，都是在夸大生理機能的基本運作規(guī)律，片面利用科學知識。

基礎代謝翻倍或是吃不胖類的言論會導致許多女性傾向于攝入大量精致碳水和添加糖，而不是營養(yǎng)素豐富的薯類、全谷物等。據Webb等在1986年的研究證實基礎代謝率會增加9%，這最多消耗幾十卡的熱量，相當于一顆泡芙。

■夸大生理機能的標題

在放縱食欲和節(jié)制運動的權衡下，無論是對于多吃的焦慮，還是對運動計劃就此擱淺的擔心，或是躺平吃喝的不安情緒，這都不利于運動飲食計劃的長期進行。

生理周期中，適當吃一些喜歡的甜食或提高營養(yǎng)素豐富的碳水化合物比例，更有利于女性健康。對于處在減脂期的姐妹而言：適當的美食嘉獎反而會更有利于減脂計劃的執(zhí)行，這樣的「即時獲益」帶來的愉悅感更有利于減脂目標的堅持。

在生理期，既可以好好吃，也可以練。食欲與運動的碰撞，并不一定是兩敗俱傷，也可以是互相成就。

生理節(jié)律的波動，運動飲食的變化

無論是戒掉熬夜或是早睡早起，健身人的自律往往順從著生物節(jié)律。和男性不同的是，女性在生理周期節(jié)律下進行的規(guī)律飲食運動，會更加容易堅持和收獲效果。

月經期前的「身體浮腫」、「臉變大」等也是激素水平波動造成的體內水鈉潴留的現象。在這個期間，體重增加1-4斤都屬于正常范圍。而水腫是暫時現象，隨著生理期臨近會逐漸得到改善。

這種體型的短暫變化并不是減脂期的失敗，也不是放棄減脂的借口。減脂計劃作為一個長期過程，并不必因為水腫造成的短期變化而中途放棄。

但由于經前綜合征，明顯增加的食欲旺盛也是我們的「身體需要」，此時應該提高飲食中的碳水化合物比例。

但短期適量增加的碳水攝入，會導致體內糖原儲備短暫增多， 但并不會直接促進脂肪累積，可能促進后續(xù)運動能力的提高。比如許多耐力運動員會采用「糖原負荷法」（carbohydrate loading），在比賽前一周攝入大量碳水化合物增加賽前肌糖原貯量，以提高運動能力。

生理周期波動的規(guī)律，也是身體自身制定的訓練良方。在生理周期的不同階段 ，執(zhí)行不同運動計劃能達到事半功倍效果。

■ 生理周期運動計劃表 來源：小紅書 野生耀予

而對于生理期的食欲和運動計劃的執(zhí)行，健身博主@野生耀予有許多自己的心得體會：「自我接納和運動這是長久伴隨我的兩件事情，長久的計劃不需要嚴苛的執(zhí)行」。

在不考慮每個月激素波動的情況下，要求自己按照健身飲食并嚴格執(zhí)行運動計劃，在持續(xù)一段時間后，不僅皮質醇會讓運動能力和身體狀態(tài)變差，整個人也會陷入焦慮。

在了解和學習到，如何與激素這種美好的不可抗力共處之后，野生耀予選擇這樣安排飲食與運動：每月1-2次的火鍋局和2-3次的甜點局會安排在月經前一周；在月經結束后到下一個月經期前，會盡量選擇干凈的食物，并為必要社交留出份額。

在熱愛的食物與控制自己之間的平衡，更需要適應生理周期的特點。

■野生耀予訓練照

采訪的最后，耀予說：「我喜歡用長期主義看運動這件事， 8年的運動時光，深知積累是質變的必然過程。狀態(tài)好的時候可以拼一拼，狀態(tài)不好要允許自己躺平，不帶焦慮的平衡才能把「長期可持續(xù)」的原則執(zhí)行得從容而自在。」

生理期中 食欲與運動的平衡良方

1. 生理期食欲旺盛期的飲食建議

// 保證足夠的蛋白質和營養(yǎng)素總量

月經期間對蛋白質和各種微量元素的需求較高，應該適量補充蛋白質食物，比如瘦肉、魚、蝦、蛋類、蔬果等，盡量減少食用營養(yǎng)較低的甜食、零食等。

// 適當提高碳水化合物比例

盡量選擇用復合碳水化合物解饞，如全麥面包、蒸紅薯、糙米飯、玉米、燕麥、藜麥、小米粥等，復合碳水化合物可更有效提升血清素水平，緩解情緒波動。

// 增加微量元素攝入

在黃體期間多吃富含鈣鎂類的食物，有利于緩解旺盛食欲。如奶類、豆腐干、菠菜、油菜、芝麻、海產品等含鈣食物，或者綠葉菜、南瓜子、紫菜、谷物、黑豆等含鎂食物。

2.生理期運動選擇建議

// 月經期

在月經期，盡管41.7%的運動女性認為她們的月經周期對運動訓練和表現有負面影響[2]，但仍然缺乏足夠的證據，所以在月經期間，若無痛經等癥狀，可以選擇一些舒緩的拉伸與肩背肌肉運動、或少量輕微有氧運動。

在月經期前三天以休息、或肩頸保健操、肩頸體態(tài)功能性訓練或是瑜伽冥想類運動為主；從第四天開始逐漸恢復低強度力量訓練。

// 卵泡期

卵泡期處于月經結束后的一周，此階段的雌激素和睪酮分泌最高，身體代謝增快，精神穩(wěn)定且心情愉悅。在高雌激素主導下的抗壓能力強，適合開展高運動負荷的訓練，再搭配恰當的飲食，會有更顯著的收獲。此階段適宜力量配合有氧的訓練方式、也是沖擊大重量的時機。

// 黃體期

黃體期的代謝逐漸升高并趨于平穩(wěn)，身體狀態(tài)良好。正常安排訓練即可，黃體后期，雌激素水平逐漸降低，在后期不適宜進行高負荷訓練，應根據身體狀況合理安排?！鯣YMSQUARE

參考文獻

[1] McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827.

[2] Bruinvels G, Burden RJ, McGregor AJ, Ackerman KE, Dooley M, Richards T, Pedlar C. Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research? Br J Sports Med. 2017 Mar;51(6):487-488.

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