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編者按：谷愛凌在分享自己成功的秘訣時表示：“睡覺就是我的‘秘密武器’，從小每天晚上睡10個小時，現(xiàn)在也是?！崩詹祭省ふ材匪沟年犛言?jīng)調(diào)侃這位場上力量十足的戰(zhàn)士：他不是在打球，就是在睡覺。叔本華曾經(jīng)說過：“睡眠是一切健康和精力的源泉?！敝莱晒Φ拿卦E了吧：快給我睡覺去！文章來自編譯。

劃重點：

每天睡 8 小時不會影響產(chǎn)出，但對達到最佳工作狀態(tài)至關(guān)重要

如果不照顧好自己，那一定會人生苦短

沒有人少睡覺也沒事，你不是例外

睡覺時手機別放在身旁

要早起，積極鍛煉身體

睡前要閱讀寫日記

有些人為自己睡得少而自豪。因為這證明他們工作勤奮，樂意奉獻，堅毅果敢。

我呢？

我為完全相反的情況而自豪。

盡管我已經(jīng)寫了十幾本書，每天還要給 Daily Stoic 和 Daily Dad 寫電子郵件，每個月還得看書，然后寫書評，推薦到我的Reading List Email，日常還要經(jīng)營我的 The Painted Porch 書店，還要花很多時間跟妻子和孩子在一起——但我從來都沒熬過通宵，一次都沒有。我的寫作速度不是靠吃興奮劑。我的生產(chǎn)效率沒有依賴腎上腺素。我的工作不會影響睡眠。唯一讓我到半夜還得忙個不停的，是我那還很小的孩子。

在部隊里，要講睡眠紀(jì)律——這意味著睡覺必須是你擅長的事情，你必須有這方面的意識，它是你不能放過的事情。我們普通人就只有這么多精力用于工作、人際關(guān)系以及我們自己身上。聰明人知道這一點，而且會小心翼翼地保護它。聰明人知道，每天晚上睡 7-8 小時不會影響到自己的產(chǎn)出，但對達到最佳工作狀態(tài)至關(guān)重要。

因此，在本文里，我將為大家介紹我成功的秘訣，一共有 13 種策略。其中有些你可能以前已經(jīng)見過了。有的可能沒有。但所有策略都很有效。

小心過度疲勞

Arianna Huffington 悄悄地將《赫芬頓郵報》發(fā)展成為一頭龐然大物，這份報紙每月?lián)碛屑s 2 億的獨立訪客，有 17 個國際版本。她掌握的《赫芬頓郵報》股份價值估計有 2100 萬美元。但有那么一段時間，Arianna Huffington掌握的財富和權(quán)力卻是以犧牲過好生活為代價的。她經(jīng)常一天工作18小時以上，每周7天，這種情況持續(xù)了多年——然后睡眠稅征收員上門了。終于有一天，Arianna Huffington一頭栽倒在自己家庭辦公室的辦公桌，摔斷了顴骨，醒過來時發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)在一灘血泊之中。醫(yī)院的醫(yī)生對她做了好幾次檢查。腦部核磁共振。 CAT 掃描。心臟超聲圖。 診斷結(jié)論？疲勞過度。

但是，Arianna跟許多過度勞累的人不一樣，經(jīng)歷了這起慘痛事件之后，她對著鏡子里面的自己，做出了一件有太多人做不到的事情：她開始改變。她意識到人生不只有工作，埋頭苦干，用睡眠換取多開一些電話會，多看幾分鐘的電視，或者與重要人物會面，這些事情并沒有什么魅力。因此，盡管無論在財務(wù)上還是職業(yè)上自己正處在巔峰狀態(tài)，但她還是離開了《赫芬頓郵報》，去尋找她所謂的成功的“第三個標(biāo)準(zhǔn)”，并推出了 Thrive Global，通過這個項目，她開始運用科學(xué)和哲學(xué)智慧方面的資源，去對抗壓力與過勞這種瘟疫般的日益流行狀態(tài)。

在生命即將走向結(jié)束之際，馬庫斯·奧勒留坐起來，寫下了他從對自己人生影響最大的導(dǎo)師，他的繼父安東尼那里學(xué)到的東西。奧勒留寫道，安東尼工作努力，但也確?！俺浞终疹櫤米约骸Y(jié)果他幾乎不需要醫(yī)療、藥物或任何類型的藥膏或軟膏?！瘪R庫斯說，人生苦短，如果我們養(yǎng)成了壞習(xí)慣，如果我們不照顧好自己，如果我們不愿意做出改變的話，那人生就一定會縮短。

你不是例外

人們說，我只睡四五個小時也能做得很好。不，你沒有。你說，我是個例外。不，你不是。

賓夕法尼亞大學(xué)精神病學(xué)系睡眠與時間生物學(xué)部的科學(xué)家曾經(jīng)做過一項研究，在這項研究中，參與者被分為四組：一組被剝奪睡眠，時間長達 88 小時，一組是允許晚上睡 4 小時，一組是每晚睡6小時，最后一組每晚睡8小時。研究有兩項重要發(fā)現(xiàn)。一是4小時睡眠組與6小時組的身體受損情況與睡眠剝奪組一樣。二是當(dāng)被問及時，所有參與者對其受損程度的估計均出現(xiàn)了嚴(yán)重錯誤。

正如底特律亨利福特醫(yī)院睡眠障礙和研究中心（leep Disorders and Research Center at Henry Ford Hospital）主任 Thomas Roth 博士所說那樣，“在睡眠時間只有或不足 5 小時的情況下能夠毫發(fā)未損地活下來的人數(shù)，若按占人口百分比計，并四舍五入為整數(shù)的話，結(jié)果為零?！被蛘撸绻粸榱?，那也是很接近零，以至于可以假設(shè)你不在其內(nèi)。

睡覺時手機別放在身旁

內(nèi)布拉斯加州的參議員本·薩斯（Ben Sasse）以給年輕職員提供老式鬧鐘聞名——不是因為他想確保這幫人能準(zhǔn)時上班，而是讓他們沒有把手機放到床頭柜上再睡覺的借口。如果你的鬧鐘是真的鬧鐘而不是時間app的話，你的手機就可以放到另一間房里，如果你的手機放在另一間房里，晚上睡覺的時候你就沒法看它了。

這意味著你不會知道自己有沒有收到短信或者電子郵件。這意味著你不會老想著翻看社交媒體。這意味著你不會盯著屏幕不放，正如馬修·沃克（Matthew Walker）在《我們?yōu)槭裁匆X》（Why We Sleep）中所寫的那樣，“人為地強迫我們醒過來，從而掩蓋住我們在夜間的自然疲倦，導(dǎo)致人們保持清醒的時間變長，入睡更加困難?！?/p>

早起

關(guān)于早起的力量，我已經(jīng)寫過很多次了。早晨是一天之中效率最高的時段——這段時間其他人還沒有起床，還沒有出去，你不會被打擾，不會分心。起得早，我們就是自由的。在說到自己是如何早起時，海明威說，因為起得早，“沒人會打擾你，天氣或者涼爽或者寒冷，只要你一動筆寫，就感覺到暖和了?！蓖心帷つ锷═oni Morrison）發(fā)現(xiàn)，在清晨的時候，在這一天還沒有開始收費，頭腦還很清醒之前，她會更加自信。就像我們大多數(shù)人一樣，她意識到自己“在太陽下山之后腦子就沒那么好使了，也沒那么機智了，也沒那么有創(chuàng)造力了?！苯?jīng)過一天平淡無奇的對話、挫折、犯錯與疲憊之后，誰不是這樣呢？

當(dāng)然，當(dāng)沐浴著陽光起床時，在清晨的陽光下更有可能放松。這是塞內(nèi)卡的觀察之一：人天生就適合日出而作，日落而息。他寫道：“我們會更加勤奮，還有，如果我們懷著期待迎接黎明的到來的話，我們會成為更好的人?！钡绻柛吒邟炱鸬臅r候我們還在打瞌睡，或者一覺醒來已是中午的話，我們就是粗鄙之人?！比绻阆胫莱晒Φ拿卦E，如果你想站在更高層面去執(zhí)行，那就必須養(yǎng)成早起的習(xí)慣。你得意識到，當(dāng)你與太陽保持節(jié)奏一致時，就會處在最佳狀態(tài)。

每天積極運動

我?guī)缀趺刻於紙猿稚⒉胶团懿?。這么做與燃燒卡路里或提高心率或馬拉松訓(xùn)練無關(guān)。塞內(nèi)卡寫道：“努力鍛煉肌肉，拓寬肩膀，加強肺活量，做這些確實很愚蠢?！毕喾?，他說，鍛煉的目的只是為了“讓身體疲憊下來”，這樣我們之后就可以睡個安穩(wěn)覺了。

古人不需要這項研究，但知道我們現(xiàn)在知道的這些也很不錯。馬修·沃克（Matthew Walker）寫道，運動和睡眠之間存在“明確的雙向關(guān)系”。身體活動可帶來更好的睡眠，從而促進身體活動，然后帶領(lǐng)更好的睡眠，如此形成良性循環(huán)。沃克在《我們?yōu)槭裁匆X》中寫道：“很顯然，久坐不動的生活無助于良好的睡眠，我們所有人都應(yīng)該嘗試一定程度的定期鍛煉，這不僅有助于保持身體的健康，還有助于保證睡眠的數(shù)量和質(zhì)量?！毕裎乙粯?，制定一個規(guī)則：每天都要劇烈運動一下。

快滾去睡覺

你覺得自己不是早起鳥……但這主要是因為你睡得不夠早。你在熬什么？晚上 11 點還在刷TikTok或推文？這時候你早該睡著了！

當(dāng)你筋疲力盡，疲憊不堪，當(dāng)你度過了漫長的一天時，一心只想癱在沙發(fā)上休閑放松？這正是你需要多一點自制力才能起床和睡覺的時候。有一本書我很喜歡讀給孩子們聽，書名就是我的建議：快給我去睡覺！

晨間的例行之事很好，但睡前的例行公事也很重要。張弛有道，很有必要。

睡前閱讀

偉大的威廉·奧斯勒（William Osler，約翰·霍普金斯大學(xué)創(chuàng)始人，斯多葛學(xué)派粉絲）曾經(jīng)告訴醫(yī)學(xué)生，要把文學(xué)當(dāng)作滋養(yǎng)思想和放松頭腦的一種方式，這一點很重要。他說：“當(dāng)化學(xué)讓你的靈魂痛苦時，可以向莎士比亞尋求安寧，與蒙田共度十分鐘即可減輕負擔(dān)?！彼嬖V學(xué)生，閱讀是為了放松和閑暇。是為了保持頭腦強大，思路清晰。

讓我們聽從奧斯勒的建議，而不是看電視或刷推特吧：

立即開始設(shè)一個床頭圖書館，把一天當(dāng)中最后的半小時用來與人類的圣徒交流。我們可以從約伯和大衛(wèi)、以賽亞和圣保羅身上學(xué)到很多重要的經(jīng)驗教訓(xùn)。在莎士比亞的教導(dǎo)下，你可以非常精確地衡量自己的智力和道德。學(xué)會愛馬可·奧勒留與愛比克泰德。如果你有幸生來就是柏拉圖主義者，喬維特會將你引領(lǐng)到思想家的身邊，他那思想永恒的現(xiàn)代性令人震驚，也讓人喜悅。蒙田會教導(dǎo)你，在所有事情上都要有節(jié)制，被“封印在他的部落里”是一種特殊的特權(quán)。

睡前寫日記

塞內(nèi)卡問道：“看看一個人一整天都做了什么，還有比這更好的事情嗎？想想看，這種自我檢查之后的睡眠。當(dāng)一個人的心靈受到了贊揚或警告時，當(dāng)自我的哨兵和秘密審查者對個人的特點進行審查之后，他的內(nèi)心會是多么的平靜、深邃以及自由?！?/p>

這就是睡個好覺所需要的東西。一種擺脫了雜亂無章的精神狀態(tài)。這是一個永遠都不會難以企及的狀態(tài)，因為每天都會有很多的機會讓你陷入混亂或思考——責(zé)任、讓你壓力山大的工作的功能失調(diào)、引發(fā)爭議的關(guān)系、不符合你期望的現(xiàn)實。但日記卻是一種獨特的工具，它可以幫助我們整理思緒。在塞內(nèi)卡直覺感受到這一點的幾千年之后，《實驗心理學(xué)雜志》終于證明了，睡前寫日記可以減少認(rèn)知刺激、沉思默想以及擔(dān)憂，讓你更快入睡。所以今晚，不妨試一下愛比克泰德晚上的例行公事，看看它能為你做些什么：

在回顧完自己一天都做了什么之前，不許閉上你那疲倦的眼睛睡覺：“我什么地方做錯了？我都做了什么？還有什么職責(zé)沒有完成？”要從頭到尾回顧審視一遍自己的行為，然后譴責(zé)自己那些卑鄙[或懦弱]的行為，但也要為那些做得好的而感到高興。

周末也要一視同仁

問題是什么幾乎無關(guān)緊要，解決方案往往是始終如一的例行公事。如果你告訴睡眠專家自己睡得不好，這就是他們的建議。如果你告訴精神科醫(yī)生自己一直都很焦慮，這就是他們的第一個建議。如果你告訴生產(chǎn)效率專家自己的工作輸出不是你想要的，這就是他們開始著手解決問題的地方。告訴訓(xùn)犬師你的狗很調(diào)皮，這也會是他們開始著手解決問題的地方。告訴力量訓(xùn)練師你想變得更強壯，告訴作家你想寫得更好，告訴斯多葛主義者你想在更平靜、更安寧的狀態(tài)下結(jié)束一天——始終如一的例行公事就是答案。

不管具體實施哪一種做法，要想改善睡眠，最好就是每周 7 天都保持一致。馬修·沃克在《我們?yōu)槭裁匆X》中寫道：“可以采取一些我們稱為良好的“睡眠衛(wèi)生”的做法，來確保夜間擁有更好的睡眠。但是如果你只能堅持其中一個，那就是：不論發(fā)生什么，每天都在同一時間睡覺和醒來。這可能是幫助改善睡眠的最有效方法了，即使它需要使用鬧鐘?！?/p>

睡覺是一種性格表現(xiàn)

我在前面提到過——在部隊里，他們有睡眠紀(jì)律這一條。 1990 年代波斯灣戰(zhàn)爭的時候，后來當(dāng)上海軍上將的詹姆斯·斯塔夫里迪斯（James Stavridis）第一次被授予了一艘艦艇的指揮權(quán)。與此同時，他注意到，當(dāng)時 38 歲的自己的自然新陳代謝能力開始出現(xiàn)下降了。你用不著成為這個星球上最有自我意識的人，才能發(fā)現(xiàn)當(dāng)自己疲倦時會做出更糟糕的決定，沒法很好地與他人合作，沒法很好地掌控自己以及你的情緒。但斯塔夫里迪斯決定將睡眠作為一艘正常運轉(zhuǎn)的軍艦的重要部分，與軍艦的武器系統(tǒng)一樣重要——這個決定是一大創(chuàng)新。

為此，斯塔夫里迪斯開始監(jiān)控海軍士兵的睡眠周期，減輕他們值班的職責(zé)，并鼓勵大家有機會就打個盹。他后來寫道：“觀察我們的身體健康是一種性格行為，可以極大地幫助我們提高表現(xiàn)能力。”

打盹可以提神醒腦

安德斯·愛立信（Anders Ericsson）在進行經(jīng)典的一萬小時研究時發(fā)現(xiàn)，小提琴大師平均每晚睡 8 個半小時，而且白天大部分都要小睡一下。一位朋友在談到丘吉爾時表示：“他在古巴的時候有一項發(fā)現(xiàn)，這一發(fā)現(xiàn)對他的未來生活產(chǎn)生了重要影響，比這段軍旅生涯帶給他的任何收獲都重要得多，那就是小睡有提神醒腦的力量?！毙∷兄诨謴?fù)元氣，尤其是年齡越大作用越明顯。某個周日，勒布朗·詹姆斯在中西部賽區(qū)一場背靠背的客場比賽中取得了三雙表現(xiàn)，然后又跑到鳳凰城觀看他兒子的比賽。有人問詹姆斯，他這么精力充沛是不是有什么秘密。詹姆斯說：“睡覺。我昨晚從 12 點睡到 8 點。然后起床吃早餐，吃完早餐后我又從 8:30 睡到 12:30?！标犛褌冮_玩笑說，勒布朗不是在睡覺，就是在打籃球，永遠都這樣。

我的孩子們討厭睡午覺，但我試著告訴他們，有一天你們會想念這個的。相信我。

死了就別睡了（不睡覺你會死）

Arianna Huffington的故事給我的啟發(fā)是，睡眠減少不僅會降低生活質(zhì)量……甚至?xí)Z走生命。人不睡覺就會抑郁。會筋疲力盡。會撞車。會暈倒在浴室里，撞破頭。哲學(xué)家、作家亞瑟·叔本華曾經(jīng)說過：“睡眠是一切健康和精力的源泉”。他在另一個場合的說辭更好：“睡眠是我們?yōu)槟枪P在死亡時才收回的資本付出的利息：利息率愈高，支付愈按時，償清的日期就推得逾遲?！?/p>

如果你想擁有既美好又長壽的生活，現(xiàn)在就去睡覺，而不是等到以后（編者注：死后長眠）。

投資睡眠

我從大學(xué)輟學(xué)搬到洛杉磯那時，連買一張床的錢都沒有。后來我去借了一張宜家蒲團，在地板上睡了將近兩個月。當(dāng)我賺到一點錢時，我去到最便宜的床墊商店買了一張最便宜的床墊，后來我在上面睡了將近十年。我究竟是什么時候決定升級床墊的已經(jīng)記不得了，但那是在我買得起之后很久了。關(guān)鍵是：如果睡眠有這樣那樣的好處，如果確實可以挽救生命的話，那投資于睡眠就是有意義的。也許這種投資是買更好的床墊。也許是坐國際航班時硬著頭皮買一張可以向后躺的座位。也許是一臺發(fā)聲器或一個遮光罩。弄清楚什么東西能讓你睡得更好，并把它當(dāng)作一筆劃算的買賣。

譯者：boxi。

關(guān)鍵詞： 這就是你