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不做受傷的劉畊宏女孩，練之前先看這 9 個(gè)要點(diǎn) 2022-04-23 12:33:45　　來(lái)源：36氪

最近，劉畊宏夫婦的直播跳操實(shí)在太火了。

很多網(wǎng)友被直播間的正能量感染，再加上《本草綱目》旋律動(dòng)人，于是覺得自己又可以了，紛紛加入直播間想試試，結(jié)果......

現(xiàn)在網(wǎng)上是段子橫飛，但卻又相當(dāng)?shù)恼鎸?shí)。

不過(guò)，雖然現(xiàn)在大有全民跳操的趨勢(shì)，但還是有蠻多地方可以提醒一下大家，特別是當(dāng)《本草綱目》又進(jìn)階成了更變態(tài)的《龍拳》。

圖片來(lái)源：微博

我們收集了一些大家關(guān)心的，以及劉畊宏在直播中反復(fù)強(qiáng)調(diào)的問(wèn)題，在咨詢專業(yè)康復(fù)師后，整理出來(lái)給到大家。希望平時(shí)不太運(yùn)動(dòng)的朋友，也能更好的加入跳操，在收獲健康的同時(shí)，避免受傷。

不做受傷的劉畊宏女孩，爭(zhēng)做堅(jiān)持最久的劉畊宏女孩。畢竟運(yùn)動(dòng)這件事，只有堅(jiān)持，才能收獲更長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益。

01 沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可以跟練嗎？

對(duì)平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期保持坐姿的人來(lái)說(shuō)，切記突然間的劇烈運(yùn)動(dòng)。

每年因?yàn)檫@種情況，導(dǎo)致心臟驟停甚至猝死，都是發(fā)生過(guò)的，千萬(wàn)不要逞強(qiáng)，一定要做好熱身準(zhǔn)備，由少到多開始練習(xí)，讓身體逐漸適應(yīng)。

這一點(diǎn)直播中也有反復(fù)強(qiáng)調(diào)，可別只當(dāng)戲談哦。

建議平時(shí)少運(yùn)動(dòng)的人采取「三天打魚兩天曬網(wǎng)」的策略，在練習(xí)中，教練 90 分鐘，咱就 30 分鐘；教練 5 遍本草綱目，咱就先來(lái) 1～2 遍慢動(dòng)作也行。

過(guò)程中可以重點(diǎn)關(guān)注自己的心率和狀態(tài)，一旦覺得吃不消，要及時(shí)停下來(lái)，不要疲勞硬撐，不要一下子對(duì)自己太狠。

其實(shí)對(duì)于普通人，從床上下來(lái)，先動(dòng)起來(lái)，就已經(jīng)贏了，然后少練多看，帶身體適應(yīng)后再開始發(fā)揮也不遲。

02 中途加入錯(cuò)過(guò)熱身，該怎么開始？

熱身是必須的，可以先低強(qiáng)度地跟視頻動(dòng)一動(dòng)，感覺身體有一些發(fā)熱了，就可以試著慢慢跟上節(jié)奏。

熱身的主要目的是為了喚醒身體，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)身體的控制，增加肌肉彈性，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

很多人誤以為熱身就是靜態(tài)拉伸，其實(shí)是錯(cuò)誤的，如果只做一些靜態(tài)的拉伸，達(dá)不到效果，還可能拉傷肌肉。

至于瘋傳的「跳了半小時(shí)才熱身結(jié)束」——咱只能說(shuō)，每個(gè)人的基礎(chǔ)和目標(biāo)不同，別把自己卷進(jìn)去了。

03 運(yùn)動(dòng)前，需要做哪些準(zhǔn)備？

足夠的飲用水，實(shí)時(shí)補(bǔ)水（喝水不僅可以補(bǔ)充流失的水分，還可以保證運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，延緩疲勞的產(chǎn)生）；

室內(nèi)準(zhǔn)備防滑墊/防滑襪，別穿絲襪或拖鞋，很容易扭傷；

運(yùn)動(dòng)鞋（室外）；

清空?qǐng)龅?，以避免太激烈誤傷自己，比如茶幾挪挪開；

空腹運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)低血糖問(wèn)題，如果來(lái)不及吃飯，可以在運(yùn)動(dòng)前 5 分鐘攝入一些含糖食物，可以提升跟練表現(xiàn)；

如果有時(shí)間，可以在正式開始訓(xùn)練前 1 小時(shí)，把飯吃完，別太撐真的會(huì) yue（19:30 開始，18:30 前吃完飯妥妥的）；

最后.......請(qǐng)務(wù)必本人親自參加。

04 跟練的時(shí)候，要不要穿鞋？

就目前健身操里的一些動(dòng)作來(lái)看，選防滑襪也是可以的，避免滑倒、摔跤很重要，另外還可以備一塊防滑瑜伽墊。

當(dāng)然如果家里夠大也不介意穿鞋子進(jìn)屋，可以穿上運(yùn)動(dòng)鞋，幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)，特別是一些跳躍類的動(dòng)作很傷關(guān)節(jié)。

小 Tips：萬(wàn)一真的扭傷了，記住，不要熱敷，及時(shí)就醫(yī)以及 48 小時(shí)內(nèi)要冰敷。

05 哪些人不推薦做這個(gè)跟練？

整套操的動(dòng)作還是比較簡(jiǎn)單的，且下蹲、跳躍動(dòng)作不多，對(duì)四肢不協(xié)調(diào)、大年齡、大體重的人來(lái)說(shuō)相對(duì)友好。

不過(guò)，目前主要火的「本草綱目」主要是髖關(guān)節(jié)和腰腹的訓(xùn)練，所以對(duì)于腰背部受傷或者本身存在不適的人來(lái)說(shuō)，還是要慢慢來(lái)，小心學(xué)。

部分的下肢動(dòng)作需要做膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的動(dòng)作，對(duì)于有膝關(guān)節(jié)損傷的人來(lái)說(shuō)，要謹(jǐn)慎進(jìn)行，可以適當(dāng)簡(jiǎn)化動(dòng)作。

另外，也要注意一些特殊的狀況，比如熬夜之后或者沒休息好，千萬(wàn)別逞強(qiáng)跳操。

06 跟不上節(jié)奏怎么辦？會(huì)影響效果嗎？

跟不上節(jié)奏不重要，特別是新加入的人來(lái)說(shuō)。劉畊宏和 vivi 在直播的時(shí)候，也有反復(fù)強(qiáng)調(diào)：跟不上可以先看看，循序漸進(jìn)，不要勉強(qiáng)。

可千萬(wàn)別把劉畊宏當(dāng)目標(biāo)，可以看看后面的 vivi 以及丈母娘，那才是人間真實(shí)。

圖片來(lái)源：劉畊宏直播間

運(yùn)動(dòng)中，可以根據(jù)自己疲勞情況進(jìn)行判斷，包括呼吸頻率、心率以及肌肉反應(yīng)程度等自我指標(biāo)，建議運(yùn)動(dòng)中的心率不超過(guò)人體最大心率的 80%。

粗略計(jì)算，最大心率 × 80% =（ 220 - 你的年齡）× 80%，也就是比如你今年 30 歲，那心率維持在 152 以內(nèi)是比較合適的，而 60 歲的爸媽 128 以內(nèi)最好，一起跟練的話一定要悠著點(diǎn)。

如果你想追求減脂，那么心率控制在最大心率的 65%～80% 是比較合適的，超過(guò) 90% 的身體的主要功能就變成糖原（而不是脂肪）為主了。

如果你沒有手環(huán)檢測(cè)心率，可以通過(guò)自身表現(xiàn)來(lái)判斷：

比如跳操的時(shí)候你還能唱歌，那就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還很輕，你還可以努努力；如果跳操的時(shí)候會(huì)有微喘，和人交談?dòng)悬c(diǎn)費(fèi)力，不能唱歌，但還可以保持微笑，那就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度剛剛好。

無(wú)論期待的是什么效果，能堅(jiān)持下去的才是最好。

07 為什么練完第二天下樓梯都感覺廢了？

這可能是運(yùn)動(dòng)后的延遲性肌肉疼痛，往往在那些很久沒運(yùn)動(dòng)突然爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)的人身上的表現(xiàn)會(huì)更明顯。

運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)，也可以幫助我們判斷昨天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適合自己。

例如，運(yùn)動(dòng)后感覺比較累則說(shuō)明該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適；若感到輕松不費(fèi)力說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠；若感到非常費(fèi)力則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。

對(duì)于出現(xiàn)這類情況的朋友，我們建議采取「三天打魚兩天曬網(wǎng)」的策略，過(guò)兩天再重新出發(fā)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比上次可以更輕松應(yīng)對(duì)了，就是好轉(zhuǎn)的跡象。

另外，在運(yùn)動(dòng)后做好放松、拉伸，也會(huì)讓第二天的肌肉疼痛和疲勞感減輕，不知道咋放松可以戳下面的視頻看看。