很多人最近重新開始了運(yùn)動，比如居家的跳操、舉啞鈴、健身環(huán)或戶外的跑步。幾天下來，運(yùn)動的效果還沒看到，有些人就因?yàn)橄ドw、腰或肩的疼痛停了下來，并開始埋怨：“運(yùn)動真危險！”

如果你早些看到這篇文章，可能結(jié)果就不一樣了。

因?yàn)椋?strong>運(yùn)動本身沒有錯，真正傷人的是你使用身體的能力不足和練習(xí)計劃不對。在開始運(yùn)動之前，你需要先了解自己的基本能力，知道哪些動作有能力做，哪些暫時做起來不安全、效果不好。

能正確使用身體的人腰背挺直，練完臀翹腿強(qiáng)，從地上提起重物的正確與錯誤動作對比

能力不足的人松垮彎腰，練得越刻苦腰越疼，從地上提起重物的正確與錯誤動作對比

至于如何測試這種能力，已經(jīng)有成熟方法被用在中國國家隊、美國職業(yè)籃球聯(lián)賽（NBA）、歐洲足球俱樂部和普通人身上，比如功能性動作篩查（FMS）。從完全不動的小白到高水平運(yùn)動員，都可以從中獲得幫助。

中國游泳國家隊、NBA及羅馬隊足球運(yùn)動員正在進(jìn)行FMS篩查 | FMS

如果沒有專業(yè)人員幫你篩查，可以來做下面的自我測試，只要一扇門和一根桿，一個人在家就可以完成：

先能動，才能運(yùn)動

只要運(yùn)動，就需要牽動一些關(guān)節(jié)，而活動度，就是關(guān)節(jié)往各個方向活動的能力。

如果活動度不足，動作做不到位，身體還需要費(fèi)力去抵抗額外的阻力。而且，一個關(guān)節(jié)僵硬，相鄰關(guān)節(jié)可能會被迫增大活動范圍去補(bǔ)償，不該動的地方亂動容易造成損傷。但活動度也不是越大越好，要是自身力量不足以控制那么大范圍的活動，也容易受傷。

下面4個動作可以幫助發(fā)現(xiàn)最常見的活動度不足。

低頭摸地

第一個動作測試的是脊柱和髖關(guān)節(jié)彎曲的能力，彎折身體的動作都會用到它，如各種下蹲及抬腿。如果該彎曲的地方彎不了，其他部位可能活動過度，容易因此肩頸腰痛。

測試前雙腳并攏站直，先盡力低頭，然后嘗試用指尖觸地。

以下測試僅針對健康人，過程中出現(xiàn)疼痛等不適請立刻停止，測試動作不適合作為練習(xí)動作。

■通過測試的標(biāo)準(zhǔn)：下巴與胸距離不超過兩個指頭寬度，指尖可觸地，背部輪廓平滑（猛往下用力不算數(shù)，動圖為2倍速）。

■如果下巴距離胸很遠(yuǎn)，提示頸部活動不好，可能平時也有頭前伸的習(xí)慣，肩活動不順暢，容易頸肩疼痛。

■手夠不到地的話，從側(cè)面看看是哪段不能彎。第一種情況是后背非常平，提示脊柱活動度差。

■第二種是背部彎曲，但腰與大腿之間角度很大，提示髖關(guān)節(jié)屈曲能力不足，容易因此出現(xiàn)腰痛。

膝蓋頂門

這個動作測試踝關(guān)節(jié)背屈的能力，也就是腳踩地時身體能向前移動多少。通不過測試的話，跑跳及下蹲等動作容易變形，嚴(yán)重時走路及上下樓梯姿勢也會受到影響。

測試時腳尖距離門框半腳長度，保持足跟貼地，嘗試用膝頂住門框，然后兩腳交換位置測另一邊。

■通過測試的標(biāo)準(zhǔn)：膝可觸碰門框，且足跟未抬離地面。

如果膝碰不到門框，做深蹲等動作時可能出現(xiàn)彎腰或軀干前傾等，容易傷腰。這時可將腳尖頂住門框再次嘗試，依然不能觸碰的話，跑步、走路等姿勢都會受到影響。

如果這樣也做不到，日常生活姿勢都可能受到影響。

直腿上抬

第三個動作主要測試髖關(guān)節(jié)，通不過提示抬高腿和站立俯身類動作不安全，與跑跳相關(guān)的動作也受到一定影響，容易出現(xiàn)腰痛及腿部拉傷。

仰臥在門邊，門框邊緣對齊右側(cè)大腿中點(diǎn)（下端是膝彎曲處，上端是大腿與軀干之間彎曲處），雙足尖指天。右腳壓緊地面，盡量上抬左腿，保持兩側(cè)膝伸直及腳尖勾起。然后測試另一側(cè)。

■通過測試的標(biāo)準(zhǔn)：左腳踝可超過門框邊緣（腳腕外側(cè)骨頭最凸出部位），右腿位置不變。

左腳踝抬不到門框邊緣，提示左側(cè)髖關(guān)節(jié)屈曲能力不足，做高抬腿或硬拉時可能彎腰，容易腰痛。

正確高抬腿動作

能力不足的人松垮彎腰，練得越刻苦腰越疼

髖關(guān)節(jié)屈曲能力不足使高抬腿動作變形

■右腳尖向外偏或右膝彎曲，提示右側(cè)髖關(guān)節(jié)伸展能力不足，可能平時大腿前側(cè)被迫用力過多、臀部無力還腰痛。

旋轉(zhuǎn)摸地

接下來可以躺在原地，繼續(xù)第四個動作，測試脊柱旋轉(zhuǎn)的能力。不能通過的話，做扭轉(zhuǎn)上半身或用力擊球的動作受影響，容易連累到腰部。

右側(cè)大腿抬至垂直地面，然后向左落下，用左手把右膝按在地面上，左腿保持伸直。然后抬起右臂指天，慢慢向右側(cè)地面下落。再測試另一側(cè)。

■通過測試的標(biāo)準(zhǔn)：右臂可以接觸到地面，且右腿位置不變

后面這三項都是左右兩側(cè)分開進(jìn)行的測試，不僅要看單邊的情況，還要對比兩側(cè)的結(jié)果。如果左右差別很大，平時做其他動作也可能不對稱，導(dǎo)致其中一側(cè)更容易受傷。

能動之后，不亂動最重要

活動范圍足夠大之后，就需要穩(wěn)定身體的能力，避免活動過頭導(dǎo)致受傷和有力氣用不出來。

下面兩個動作主要測試核心穩(wěn)定性，簡單講就是腰腹部控制姿勢和傳導(dǎo)力量的能力。

即使你完全不運(yùn)動，平時坐在椅子上、站立和走路也需要穩(wěn)定性來支撐身體，不夠穩(wěn)就容易腰酸背痛。要是喜歡跑步、打球或舉鐵，就更需要在四肢活動的同時，保持軀干基本穩(wěn)定以免受傷，并將蹬地的力傳到手里。

俯臥撐起

看起來像俯臥撐，但這不是測試你能做多少個，而是撐起時控制身體的能力。難以維持身體穩(wěn)定的話，至少需要先暫停俯臥撐類和手舉重物過頭的練習(xí)，大重量的深蹲和硬拉也不安全。

雙手放在雙肩外側(cè)，男性腳尖著地，女性跪姿膝著地，然后盡量把整個身體同時撐起來。

■通過測試的標(biāo)準(zhǔn)：胸腹同時離地，整個過程頭、軀干、大腿在一條直線上，腰后曲線沒有明顯變化，肩胛骨緊貼胸壁。

■先挺腰讓胸離地，之后腹部才離開地面，提示核心穩(wěn)定性差，讓腰椎被迫過度伸展。

這樣日常生活里穩(wěn)不住軀干容易腰背酸痛，運(yùn)動中也會出現(xiàn)不該有的腰部屈伸，容易受傷也發(fā)不上力（單純因上肢力量小而撐不起來的除外）。

■身體抬起來了，但頭沒有跟著起來、一直向前伸，肩胛骨明顯支起來，則提示頸肩部穩(wěn)定性不足，容易肩頸不舒服。

抬高四肢

測試主要檢驗(yàn)身體抵抗旋轉(zhuǎn)的能力，分為兩種難度。如果不能完成簡單版，步行、爬樓梯或拎重物時身體可能出現(xiàn)不該有的晃動，需要盡快補(bǔ)足。

喜歡運(yùn)動的人，最好可以做到困難版，這樣才能在各種姿勢下保持身體穩(wěn)定，減少腰膝的損傷，也讓運(yùn)動表現(xiàn)更好。

測試前準(zhǔn)備一根筆直的桿，拆下拖把的桿就可以。用雙側(cè)的手、膝和腳尖著地，雙手寬度同肩寬，雙腳寬度同髖寬，手臂和大腿基本垂直地面。然后把桿豎直放在身后正中間，頭、背、臀支撐桿。最后，將一側(cè)手臂和另一側(cè)腿同時抬高至基本平行地面。

■通過測試的標(biāo)準(zhǔn)：抬起、落下過程軀干沒有明顯的晃動和轉(zhuǎn)動，雙肩和雙髖仍然基本平行地面，頭、背、臀支撐桿，桿不掉落（動圖為3倍速）。

困難版是在之前動作基礎(chǔ)上把雙膝抬離地面，讓小腿基本平行地面，重復(fù)之前的動作。

■通過測試的標(biāo)準(zhǔn)同前

■穩(wěn)定性不足時，抬起側(cè)手臂和腿容易過度抬高，這時身體扭轉(zhuǎn)，桿就會掉落。

以上是自我測試的前兩項，活動度和穩(wěn)定性，如果六個動作都能通過，那么對你來說，完成日?；顒油ǔ：茌p松。不過，平時運(yùn)動量大或強(qiáng)度高的話，你還需要通過下一期的三項測試來完整檢驗(yàn)基礎(chǔ)動作能力。

另外，這項測試不是體能測驗(yàn)，能通過不代表身體素質(zhì)、運(yùn)動成績一定好，主要目的是找到當(dāng)前自己做起來不安全、效率低的動作，然后通過之后幾期的針對性練習(xí)把不足的方面補(bǔ)齊，讓你可以安全地做更多種類、更高強(qiáng)度的運(yùn)動，也獲得更好的效果。

注：除特別標(biāo)注，文中圖片均為作者提供

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