神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：生老病死是每一個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的過(guò)程，但是有時(shí)決定權(quán)是在我們自己手中。身體是革命的本錢(qián)，建立良好的生活習(xí)慣能夠幫助我們延長(zhǎng)壽命。根據(jù)哈佛大學(xué)一項(xiàng)30年的研究，保持健康體重、不抽煙、限制酒精攝入量、堅(jiān)持鍛煉和保持健康體重等5個(gè)簡(jiǎn)單習(xí)慣可以大大延長(zhǎng)你的壽命。本文來(lái)自翻譯，希望能夠?qū)δ阌兴鶈⑹尽?/p>

這里有一個(gè)讓我們不寒而栗的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)：根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，每年高達(dá)40%的死亡都是可以預(yù)防的。其死亡原因包括意外傷害、心臟病等。

更可怕的是，這個(gè)比例在未來(lái)還會(huì)增加。即使我們能夠活到老年，也許老了以后還得忍受那些大大降低我們生活質(zhì)量的疾病。正如以令人羨慕的健康狀況而聞名的耄耋之年醫(yī)生諾曼?拉撒路(Norman Lazarus)，他在其著作《拉撒路戰(zhàn)略》(The Lazarus Strategy)中寫(xiě)道：“從2015年到2035年，患有四種或四種以上疾病的人數(shù)將增加近一倍。”

究竟是什么原因?qū)е禄疾∪藬?shù)增加近一倍呢？——習(xí)慣使然。

久坐不動(dòng)的生活方式、生活環(huán)境不斷被污染，以及飲食高鹽高糖等，這些正在危害我們老年的生活質(zhì)量（如果我們能活到老年的話(huà)），這對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是未來(lái)不希望經(jīng)歷的。畢竟，如果生活得很痛苦，或者不記得自己的家人，那么就算活到老年又有什么意義呢？

好消息是，正如美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心報(bào)告的那樣，“許多類(lèi)似的風(fēng)險(xiǎn)是可以通過(guò)改變個(gè)人行為來(lái)避免的?！?/strong>

但并非所有的習(xí)慣產(chǎn)生的效力都是一樣的，也并不是所有的習(xí)慣都對(duì)我們未來(lái)的幸福有同樣的影響。

幸運(yùn)的是，哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院（Harvard’s T.H. Chan School of Public Health）在對(duì)7.8萬(wàn)名女性長(zhǎng)達(dá)34年的研究數(shù)據(jù)以及對(duì)4.4萬(wàn)多名男性長(zhǎng)達(dá)27年的研究數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)5個(gè)習(xí)慣可以延長(zhǎng)人的壽命，延長(zhǎng)時(shí)間可達(dá)10年或更久。

更重要的是，這一延長(zhǎng)并不意味著我們要與痛苦疾病共存更長(zhǎng)時(shí)間。研究結(jié)果顯示，健康的生活方式與心臟病和癌癥發(fā)病率有直接關(guān)聯(lián)關(guān)系，它能夠降低82%的心臟病發(fā)病概率、降低65%的癌癥發(fā)病概率。

把這些習(xí)慣引入你的生活，就可以延長(zhǎng)壽命，讓你能健康生活。

1. 保持健康飲食(講究“吃什么”和“怎樣吃”)

你可能會(huì)想，這不是在說(shuō)廢話(huà)！

是的，第一點(diǎn)吃什么是很明顯的，但它依然被納入這項(xiàng)研究中。因?yàn)楸M管我們知道應(yīng)該保持健康的飲食，但大多數(shù)人都沒(méi)有這樣去做，這對(duì)生命健康是有害的。最近的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不良飲食導(dǎo)致五分之一的死亡，并可能會(huì)導(dǎo)致慢性疾病的發(fā)生，這會(huì)降低我們的生活質(zhì)量。

那么，到底什么是健康飲食？

這要視情況而定。世界各地的飲食習(xí)慣各不相同，甚至每個(gè)人的微生物群(生活在我們消化道的微生物)都是獨(dú)特的，這意味著對(duì)某人有益的東西可能會(huì)對(duì)另一個(gè)人不利。

也就是說(shuō)，通用的健康飲食指南是存在的。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，如果你避開(kāi)不吃加工食品、植物油、過(guò)量的鈉、含糖食品（蘇打水、糖果、甜點(diǎn)）和油炸食品，你就已經(jīng)領(lǐng)先世界上大多數(shù)人了。換句話(huà)說(shuō)，試著吃全麥?zhǔn)澄?、谷物、蔬菜、水果、?jiān)果和任何天然的蛋白質(zhì)視頻，比如魚(yú)和豆類(lèi)。

被研究證實(shí)具有抗衰老功效的食物有：

十字花科蔬菜，比如花椰菜，抱子甘藍(lán)，卷心菜，羽衣甘藍(lán)等

沙拉蔬菜

堅(jiān)果類(lèi)

種子

漿果類(lèi)

石榴

豆類(lèi)

蘑菇

洋蔥和大蒜

西紅柿

然而，保持健康的飲食不僅僅包括我們吃什么，也和我們吃多少有關(guān)。

拉撒路在他的書(shū)中指出，即使熱量來(lái)源很健康，每天超過(guò)300卡路里的熱量，每年也會(huì)增加約13磅的體重，再乘以20年，你就可以看到其中的危險(xiǎn)。

簡(jiǎn)而言之，吃健康的食物，但是不要過(guò)量。

2. 不要吸煙

吸煙對(duì)人類(lèi)生命健康有害是眾所周知的，減少吸煙量也能幫助你活得更長(zhǎng)久、更健康，但這做起來(lái)卻非常困難。

3. 限制酒精攝入，選擇白藜蘆醇來(lái)代替酒精

與吸煙不同，酒精不需要完全從你的生活中消除。根據(jù)美國(guó)政府的飲食指南，適量飲酒對(duì)延長(zhǎng)壽命是有益處的。女性每天喝一杯15-16盎司啤酒或5盎司葡萄酒，男性每天喝兩杯或者少喝更好。

也就是說(shuō)，并不是所有的酒精都能產(chǎn)生這種作用。如果可能的話(huà)，選擇紅酒，因?yàn)樗邪邹继J醇，這是一種多酚，是一種抗氧化劑，可以保護(hù)我們的身體免受一些與年齡相關(guān)疾病的損害。

4.避免不活動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉

“最近，我身邊的親人、朋友和同事，包括我自己都認(rèn)同，大多數(shù)所謂的衰老疾病都應(yīng)該歸為一類(lèi)，被稱(chēng)為‘運(yùn)動(dòng)缺乏癥’。”

——諾曼·拉撒路

盡管世界衛(wèi)生組織建議我們至少進(jìn)行150分鐘中等到劇烈的運(yùn)動(dòng)（每周5天，每次30分鐘），但迄今為止關(guān)于這一主題的最大規(guī)模研究，就是一項(xiàng)針對(duì)3個(gè)國(guó)家的13萬(wàn)多人的研究，研究發(fā)現(xiàn)真正重要的是鍛煉的時(shí)間、輕度活動(dòng)的時(shí)間和坐著的時(shí)間的組合。

換句話(huà)說(shuō)，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該根據(jù)你坐著的時(shí)間來(lái)調(diào)整，這意味著你不必遵循死板的指導(dǎo)方針。

事實(shí)證明，要想延長(zhǎng)30%的壽命，你需要學(xué)習(xí)使用3分鐘秘訣：每坐一小時(shí)遍做3分鐘高強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如快走、騎自行車(chē)或任何能讓你的心率上升的運(yùn)動(dòng)。或者，你也可以做12分鐘的輕體力活動(dòng)，比如做飯、打掃或任何能讓你動(dòng)起來(lái)的活動(dòng)來(lái)獲得同樣的好處。

例如，如果一個(gè)人每天坐10個(gè)小時(shí)，他應(yīng)該：

①進(jìn)行30分鐘中等到高強(qiáng)度的鍛煉，輔助做一些輕微的體育活動(dòng)。研究人員建議這樣做，以最大化健康益處。

②進(jìn)行3分鐘中等到高強(qiáng)度的鍛煉，然后進(jìn)行108分鐘的輕體力活動(dòng)，比如散步、購(gòu)物等，再加上空閑時(shí)間做一些輕度體力活動(dòng)。

③做兩個(gè)小時(shí)的輕度體力活動(dòng)。

也就是說(shuō)，如果你沒(méi)有時(shí)間或精力去計(jì)算你應(yīng)該鍛煉多少來(lái)延長(zhǎng)你的壽命，那就強(qiáng)迫自己多運(yùn)動(dòng)。

5. 保持健康的體重（不超過(guò)BMI標(biāo)準(zhǔn)值）

根據(jù)哈佛大學(xué)的研究，“控制體重顯著降低了患糖尿病、心血管疾病和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。”無(wú)論你的年齡大小，擁有健康的體重都能顯著提高生活質(zhì)量。

但是什么才是健康的體重呢？

最明顯的答案就是身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)，也就是體重與身高的比例。

BMI在18.5到24.5之間的人被認(rèn)為是正常的。然而，就像近200年來(lái)的所有其他發(fā)明一樣，BMI也存在4個(gè)質(zhì)疑：

1.它不能很好地估計(jì)你體內(nèi)有多少脂肪。

2.僅僅基于性別不同，BMI值會(huì)有很大的差異。例如，一名男性和一名女性有著相同的身體脂肪比例，但他們的BMI指數(shù)卻可能大不相同。

3.僅僅因?yàn)槟阌休^高的BMI并不一定意味著你超重。即使你的身體脂肪很少，你的BMI也可能很高，尤其是如果你是男性，而且肌肉發(fā)達(dá)。

4.它沒(méi)有考慮到你的腰圍，而腰圍可以很好地衡量你患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病和2型糖尿病。

——艾琳·布羅溫(Erin Brodwin)，《商業(yè)內(nèi)幕》(Business Insider)高級(jí)健康和技術(shù)記者。

那么，我們?nèi)绾未_定自己的體重是否健康呢？

通過(guò)測(cè)量腰圍可以來(lái)確定。最近的一項(xiàng)研究對(duì)來(lái)自8個(gè)歐洲國(guó)家的34萬(wàn)多人的數(shù)據(jù)進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，腰圍過(guò)大的超重人群（女性腰圍超過(guò)34.5英寸，男性超過(guò)40英）患與年齡有關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。

也就是說(shuō)，無(wú)論你是否跟蹤BMI值、脂肪百分比或腰圍，尋求醫(yī)療援助來(lái)評(píng)估你的個(gè)人情況仍然是值得的。

6. 其他科學(xué)支持的長(zhǎng)壽習(xí)慣

盡管這些習(xí)慣沒(méi)有被包括在哈佛大學(xué)的研究中，但以下是其他已被科學(xué)證明可以延長(zhǎng)壽命的習(xí)慣：

每天使用牙線(xiàn)。最近一項(xiàng)關(guān)于牙齒衛(wèi)生和死亡率的研究得出結(jié)論：“睡前刷牙、每天使用牙線(xiàn)和定期看牙醫(yī)是長(zhǎng)壽的重要因素。與每天刷牙相比，晚上從不刷牙會(huì)增加20-35%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。從不使用牙線(xiàn)比每天使用牙線(xiàn)增加30%的風(fēng)險(xiǎn)。與每年看牙醫(yī)兩次或兩次以上相比，在過(guò)去的12個(gè)月內(nèi)沒(méi)有看牙醫(yī)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加30-50%。隨著缺牙數(shù)量的增加，死亡率也會(huì)增加。

性生活和諧。不管你的年齡多大，保持活躍且和諧的性生活都與長(zhǎng)壽密切相關(guān)。

管理壓力。適當(dāng)?shù)毓芾韷毫梢詭椭闾幚砣粘５膲毫υ?，而不?huì)成為慢性壓力的犧牲品，慢性壓力與過(guò)早死亡有關(guān)。

培養(yǎng)自己的責(zé)任心。一項(xiàng)針對(duì)1500名男孩和女孩到老年的研究發(fā)現(xiàn)，那些被認(rèn)為有毅力、有條理、目標(biāo)導(dǎo)向和自律的孩子比那些不那么認(rèn)真的同齡人壽命長(zhǎng)11%。

培養(yǎng)你的社交圈。一項(xiàng)關(guān)于社交網(wǎng)絡(luò)和死亡率的研究表明，健康的社交生活可以讓你的壽命延長(zhǎng)50%。事實(shí)上，僅僅擁有3個(gè)親密的社會(huì)關(guān)系就可以將你的早死幾率降低200%。

喝咖啡或茶。研究發(fā)現(xiàn)，這兩種飲料都能將早死的風(fēng)險(xiǎn)降低20-30%。但是要注意不要濫用咖啡因，因?yàn)檫^(guò)量的咖啡因會(huì)導(dǎo)致失眠和焦慮。

建立良好的睡眠模式。每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床，確保你有7-9個(gè)小時(shí)的睡眠，可以提高你的壽命，因?yàn)樗梢越档突寂c年齡有關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)壽和健康的生活源于微小的選擇。

“讓我直說(shuō)了吧：我們終將會(huì)老去、死去。然而，我們?nèi)绾卫先サ臎Q定權(quán)在自己手中。如何處理這個(gè)固有的、無(wú)處不在的、漸進(jìn)的過(guò)程，將決定我們晚年是否活得積極、富有成效和獨(dú)立?！薄Z曼·拉撒路

基因的確在健康方面起著很大的作用。然而，近年來(lái)的研究表明，是否延長(zhǎng)了壽命和健康，是否患上了與年齡相關(guān)的疾病，或者是否加入了40%過(guò)早死亡的人群，這些則正是由我們每天所做的事情最終決定的。

這是否意味著我們必須要徹底改變我們的生活方式？答案當(dāng)然是“不”。

因?yàn)閯×业淖兓苌倌艹志茫詈迷囍ブ饾u調(diào)整你的生活，做出一個(gè)又一個(gè)微小的改變，直到你回首過(guò)去，發(fā)現(xiàn)過(guò)去的自己已經(jīng)變成了一個(gè)陌生人。總的來(lái)說(shuō)，哈佛大學(xué)的研究只是鼓勵(lì)我們多運(yùn)動(dòng)，優(yōu)化飲食以及限制我們的惡習(xí)。

如果你每天在這三項(xiàng)中的任何一項(xiàng)有所進(jìn)步，那就說(shuō)明你已經(jīng)走在通往健康長(zhǎng)壽的道路上了。

譯者：Araon_