神譯局是36氪旗下編譯團隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風(fēng)向。

編者按：《原子習(xí)慣》是一本關(guān)于如何養(yǎng)成好習(xí)慣的書，這本書向我們展示了微小的習(xí)慣對生活的巨大影響力。本文是從書中提取的21條重要觀點，本文來自編譯，希望對您有所啟發(fā)。

我很喜歡詹姆斯·克萊爾（James Clear）寫的《原子習(xí)慣》（Atomic Habits）這本書，書中清楚地解釋了創(chuàng)造和維持一個好習(xí)慣所需要的東西。

在某種程度上，養(yǎng)成好習(xí)慣和玩游戲幾乎沒什么區(qū)別，這本書會告訴你怎么做。我和朋友路易斯一起成立了一個讀書俱樂部來討論這本書，并提出了21個很有影響力的結(jié)論。在本文中，我們將與大家分享這些結(jié)論，所有這些觀點都來自《原子習(xí)慣》一書，并在本文中以評論的方式重新呈現(xiàn)。

以下是我們在這本書中學(xué)到的一些很棒的東西。

1. 習(xí)慣就像一棵大樹

這個比喻聽起來可能有點奇怪，但習(xí)慣確實就像樹一樣。

改掉壞習(xí)慣就像連根拔起一棵大樹，而養(yǎng)成好習(xí)慣就像培育一棵小樹苗。

養(yǎng)成好習(xí)慣需要細(xì)心、耐心和切實的期望。

問題：

1）你的生活中有哪些壞習(xí)慣需要根除？

2）有哪些好習(xí)慣需要培養(yǎng)？

2. 實現(xiàn)目標(biāo)的重要性被高估了

設(shè)定和實現(xiàn)目標(biāo)可能是有幫助的，但目標(biāo)并不能幫助我們建立一個生活方式系統(tǒng)。目標(biāo)是有問題的，因為它是二元的，你要么實現(xiàn)了目標(biāo)，要么沒有實現(xiàn)目標(biāo)。你要么跑完了馬拉松，要么沒跑完。你要么成功減了20斤，要么沒成功。你要么賺了50萬，要么沒賺到。

有時候，你已經(jīng)達(dá)到了想要的生活方式(變得健康，賺的更多，等等)，但依舊沒有實現(xiàn)自己的目標(biāo)。簡而言之，你可能比以往任何時候都更成功，但仍然感覺自己是個失敗者。這就是來自目標(biāo)的“懲罰”。

這種感覺可不太好。

當(dāng)你設(shè)定可衡量的目標(biāo)時，就把自己局限在了一個非常狹隘的成功觀中，不允許自己靈活變通。

如果你實現(xiàn)了目標(biāo)，也沒比就是件完全的好事。舉個例子，如果你的目標(biāo)是堅持鍛煉30天，并且你實現(xiàn)了，那么在第31天你會做什么？如果你的目標(biāo)是跑馬拉松，而且你實現(xiàn)了，那跑步接下來的意義是什么呢？

這就是為什么人們在達(dá)到一個目標(biāo)后經(jīng)常會養(yǎng)成其他壞習(xí)慣。

問題：

1）我的目標(biāo)背后真正的愿望是什么？

3. 身份>習(xí)慣

習(xí)慣都與身份有關(guān)。

馬拉松選手每天都會跑步，因為他們認(rèn)為自己是跑步者；有錢人會投資股市，因為他們把自己看作投資者；詞曲作者會創(chuàng)作音樂，因為他們把自己看作音樂人。

你的身份會讓你能夠面對不可避免的挑戰(zhàn)。

純素食者的飲食習(xí)慣比生酮飲食或舊石器飲食者的飲食習(xí)慣更穩(wěn)定。這是因為保持純素飲食更容易嗎？當(dāng)然不是。這是因為他們?yōu)樽约簞?chuàng)造了一個身份，素食主義者。

書中的一個練習(xí)是簡單地問自己，你想要的身份與你的行動是否一致。

例如，如果你走到冰箱前看到蛋糕，你可以問自己：

“健康的人會吃這個嗎？”

如果你試著模仿別人，改變一個習(xí)慣會更容易。我喜歡更進一步，給我的理想對象起個名字。所以，如果我遇到一個創(chuàng)造性的問題，我會問自己，在這種情況下，華特·迪士尼會怎么做？把你自己看成是那種能夠執(zhí)行正確行動的人。

我是那種能在壓力下依舊有耐心的家長。

我是那種能先傾聽后回應(yīng)的朋友。

我是那種能將情感需求置于業(yè)績之上的老板。

改變你的身份，結(jié)果會自動改變。

問題：

1）你想成為什么樣的人？

2）在你生活的關(guān)鍵領(lǐng)域，你想要效仿的具體的人是誰？(比如健身領(lǐng)域、商業(yè)領(lǐng)域等)

4. 我們的目標(biāo)是贏，而不是追求完美

塑造身份的過程并不是非黑即白的。想想以下問題：

如果一個善良的人對配偶發(fā)脾氣了，這是否會讓他成為一個不善良的人？

如果一個優(yōu)秀的銷售人員談崩了一筆生意，這是否意味著她是一個糟糕的銷售人員？

如果一個健康的人吃了一塊蛋糕，會使他成為一個不健康的人嗎？

當(dāng)然不是。

我們可以把習(xí)慣看作是一場投票。

每次你養(yǎng)成了一個好習(xí)慣或行為，就是在為“你想成為的那種人”投了一個贊成票。每次你做了一些差勁的事情，就投了一個反對票。你的目標(biāo)不是讓身份變得完美，而是贏得多數(shù)。

問題：

1）你想在生活的哪些方面做到完美？

2）如果你的行為是對身份的投票，那么什么特征會讓你占上風(fēng)？

5. 用習(xí)慣解決問題

人類的幸福在很大程度上來源于解決問題。解決問題就是權(quán)衡利弊，制定行動計劃。這需要腦力。

為了騰出腦力來解決問題，你的大腦會養(yǎng)成習(xí)慣，自動處理生活中反復(fù)出現(xiàn)的問題。

這就是為什么“我困了”的問題會導(dǎo)致“去喝杯咖啡”的自動反應(yīng)。很快你的身體就會在不過腦子的情況下解決這個問題。每天早上，當(dāng)你覺得累的時候，就會喝一杯咖啡。

問題：

1）你的生活中有什么反復(fù)出現(xiàn)的問題？

2）這些問題能通過習(xí)慣解決嗎？

6. 習(xí)慣疊加

養(yǎng)成好習(xí)慣最簡單的方法之一就是使用一種叫做“習(xí)慣疊加”的技巧。

習(xí)慣疊加本質(zhì)上是把一系列有幫助的好習(xí)慣串聯(lián)在一起，使之一個接一個地發(fā)生。晨起慣例就是一個習(xí)慣疊加的好例子。

你可能有這樣的晨起習(xí)慣：

醒來

沖澡

煮咖啡

遛狗

如果你已經(jīng)有了這些的習(xí)慣，那么再增加一個好習(xí)慣也并非難事。例如，如果你想每天冥想，那么可以把冥想這個習(xí)慣加入到現(xiàn)有的慣例中，比如在遛狗之后進行冥想。

在某種程度上，這創(chuàng)造了一種難以打破的生活方式。如果火車已經(jīng)開動，那么再增加一節(jié)車廂是很容易的。我已經(jīng)形成了一系列的習(xí)慣：

起床：淋浴，泡茶，讀圣 經(jīng)，寫日記，遛狗，吃早餐；

工作開始：寫文章，檢查電子郵件，發(fā)送社交帖子；

工作結(jié)束：檢查電子郵件，整理待辦事項，鍛煉，淋浴

晚上：打掃房間，洗漱

問題：

1）在一天中，你什么時間可以執(zhí)行一系列的好習(xí)慣？

2）你的習(xí)慣中有壞習(xí)慣嗎？

7. 追蹤習(xí)慣

還有一個好用的工具能幫助我們保持好習(xí)慣，那就是習(xí)慣追蹤器。有很多方法可以追蹤和衡量習(xí)慣，比如記日記和利用一些應(yīng)用程序等。

好習(xí)慣錯過一兩天沒什么關(guān)系，但絕不要讓自己連續(xù)兩天錯過。

問題：

1）你用什么系統(tǒng)來記錄習(xí)慣？

8. 小心即時快樂

好習(xí)慣有凈積極的結(jié)果，壞習(xí)慣有凈消極的結(jié)果。僅僅因為一個習(xí)慣最初有一個積極的結(jié)果，并不意味著它在長期也有積極的結(jié)果。

例如，一開始吸煙可能會促進你的社交，但從長遠(yuǎn)來看，則會破壞你的健康。一大早就打開社交媒體軟件可以讓你和朋友聯(lián)系，但從長遠(yuǎn)來看，則會推遲你干正事的時間。

問題：

1）如果你在未來30年繼續(xù)現(xiàn)在的生活方式，會怎樣？

2）哪些即時滿足的習(xí)慣阻礙了你的長期發(fā)展？

9. 保持可預(yù)見性

習(xí)慣，像人一樣，在可預(yù)測的環(huán)境中才能茁壯成長。

在一個充斥著流行明星和新奇事物的世界里，從一而終很容易被視為一件負(fù)面的事情。然而，往往是那些創(chuàng)造了一種可預(yù)測的、可重復(fù)的生活方式的人才能得到最大的發(fā)展。

不要害怕無聊。沒有什么比什么都做，卻什么都做不成更無聊的了。

問題：

1）你如何在生活中保持一致性，讓習(xí)慣茁壯成長？

10. 誘惑捆綁

養(yǎng)成好習(xí)慣最簡單的方法之一就是使用誘惑捆綁的方式。

誘惑捆綁是將短期滿足和長期滿足結(jié)合在一起的過程。例如，如果你想一年讀50本書，但經(jīng)常因為看電視和喝酒而分心，那就告訴自己，你只能邊讀書邊喝酒。或者如果你想多跑步，那就告訴自己只有在跑步機上跑步時，才能看你最喜歡的電視節(jié)目。

問題：

1）如何將你最喜歡的短期滿足與長期愿望結(jié)合起來？

11. 環(huán)境決定你的成功

你的物質(zhì)環(huán)境塑造了成功的習(xí)慣。

在《原子習(xí)慣》一書中，詹姆斯·克萊爾談到了匈牙利心理學(xué)家László Polgár。

László相信自己可以用理想的家庭環(huán)境把他的孩子培養(yǎng)成偉大的棋手。于是，在第一個孩子出生之前，他利用象棋元素設(shè)計了整個房子。他把著名棋手的海報貼在墻上，把有關(guān)象棋的書散布在屋子的各個角落，他的家人平時也會下象棋。

他的三個女兒就是在這種環(huán)境下長大的。

在小女兒14歲時，她已經(jīng)是世界冠軍了。隨著時間的推移，有兩個女兒成為了世界上第一和第二優(yōu)秀的女棋手。

這樣的生活方式聽起來有些壓迫，但對于Polgár家庭來講，事實是完全相反的。女兒們在成長過程中非常熱愛這樣的家庭生活。

你關(guān)于習(xí)慣的養(yǎng)成也可以從類似的生活方式設(shè)計中受益。塑造你的家，因為它反過來也會塑造你。

問題：

1）你如何塑造家庭環(huán)境來幫助自己養(yǎng)成好習(xí)慣？

2）你理想中的自我能在目前的環(huán)境中茁壯成長嗎？

12. 朋友決定你的成功

我們自身是最親密伙伴的鏡子。事實上，一項研究發(fā)現(xiàn)，如果你有一個肥胖的朋友，那么你變得肥胖的可能性會增加50%。在某種程度上，你周圍的人塑造了你。

你的水平是生命中最親密的5個人的平均值。

如果你的朋友都不重視跑步，那么你也很難成為一名跑步者。如果你的朋友都是朝九晚五的上班族，你也會很難發(fā)展自己的生意。

找一群志同道合的人。例如，如果你想成為一名更好的藝術(shù)家，就去找那些自認(rèn)為是“藝術(shù)家”的人。

朋友間共同的身份會強化你的個人身份。

問題：

1）你周圍的人是否強化了你的自我認(rèn)同？

2）你可以加入什么樣圈子來幫助你走向理想的生活方式？

13. 質(zhì)量勝過數(shù)量

我們一直在強調(diào)，質(zhì)量比數(shù)量更重要。然而，質(zhì)量是數(shù)量的副產(chǎn)品。讓我們來探討一下這個問題……

在《原子習(xí)慣》一書中，克萊爾分享了一位大學(xué)攝影教授的故事。這位教授把他的學(xué)生分成兩組，質(zhì)量組和數(shù)量組。

數(shù)量組將根據(jù)拍攝的照片數(shù)量進行評分。照片拍得越多，成績越好。

質(zhì)量組則根據(jù)照片的質(zhì)量打分。任何拍的不好的照片都會受到懲罰。

學(xué)期結(jié)束時，教授翻看了學(xué)生們拍的照片，驚訝地發(fā)現(xiàn)最好的照片來自數(shù)量組，而不是質(zhì)量組。

對你來說也是如此。

與其忙于創(chuàng)造完美的東西，不如專注于隨著時間的推移而做出的微小改進。每天提高1%，持續(xù)一年，將產(chǎn)生超過最初37倍的效果。這就是“復(fù)利”的力量。

問題：

1）在生活的哪些方面，你過于注重質(zhì)量而忽略數(shù)量？

14. 準(zhǔn)備工作會導(dǎo)致拖延

我們都知道，看電視、刷短視頻和玩電子游戲會導(dǎo)致拖延工作，除此之外，還有一些其他活動也會導(dǎo)致拖延。拖延癥通常以一種感覺很有效率的方式出現(xiàn)，但實際上是在浪費時間。常見浪費時間的事情包括：檢查郵件、整理文件夾、參加會議等等。

并不是說這些事情都是不好的，做這些事情是有好處的，但它們通常是用來逃避實際需要做的事情的拖延戰(zhàn)術(shù)。比如在工作中，有些會議非但沒有起到有益的溝通作用，反而導(dǎo)致了時間的浪費和效率的下降。

問題：

1）你生活中有什么“富有成效的”事情實際上是拖延的根源？

15. 別怕失敗

所有的成功之前，都經(jīng)歷過失敗。當(dāng)成功的人被擊倒時，他們會重新站起來。

“如果不能把某件事做得完美，就根本不應(yīng)該去做”，這種想法是錯誤的。失敗是難免的。害怕失敗就是拒絕成功。

問題：

1）你會因為害怕失敗而沒有養(yǎng)成好習(xí)慣嗎？

16. 目標(biāo)不是數(shù)字，而是你想成為什么樣的人

人類喜歡基于數(shù)字的目標(biāo)，比如走1萬步，減20斤，存5000塊錢，多1000個粉絲。

但僅僅因為某些東西是可以用數(shù)字衡量的，并不意味著它實際上對你的生活方式有幫助。幾年前我有過一次奇怪的節(jié)食經(jīng)歷。我告訴自己30天內(nèi)不吃任何油炸食品。

看起來沒什么問題，對吧？實際上問題是，我沒有把“成為一個健康的人”作為我的終極目標(biāo)，而是愛上了不吃油炸食品的挑戰(zhàn)。

我和同事去了一家漢堡店，點了一個漢堡和一份辣熱狗，而沒有點一份薯條。當(dāng)然，我達(dá)到了我的目標(biāo)，但我實際上是在傷害我“成為一個健康的人”的最終目標(biāo)，因為我太執(zhí)著于“不吃油炸食品”的結(jié)果，而不是把眼光放得更遠(yuǎn)。

當(dāng)一個衡量標(biāo)準(zhǔn)成為目標(biāo)時，它就不再是一個好的衡量標(biāo)準(zhǔn)了。

問題：

1）你應(yīng)該重新考慮哪些無益的衡量標(biāo)準(zhǔn)？

2）你基于數(shù)字的目標(biāo)背后的真正動機是什么？

17. 你喜歡的什么東西是別人覺得無聊的？

每個人都會喜歡另一個人覺得無聊的東西。事實上，往往是你愛上一個“無聊的過程”的能力讓你最終成功。比如，如果你喜歡閱讀古老的歷史教科書，你很有可能成為一名成功的歷史學(xué)家。如果你喜歡計劃飲食，你可能會成為一名優(yōu)秀的營養(yǎng)學(xué)家。如果你喜歡數(shù)字和電子表格，你可能會成為一名高效的會計師。

在你的生活中，有些事情感覺很自然，但對其他人來說卻很困難。這些都是你的優(yōu)勢。

問題：

1）你喜歡什么無聊的事情？

2）什么事是你喜歡做而別人卻在抱怨的？

18. 利用技能疊加創(chuàng)造超能力

你可能永遠(yuǎn)不會在某個行業(yè)中成為世界級的。盡管你喜歡某個愛好或?qū)W科，但你可能不會成為世界上最好的作家、運動員、畫家或商人。

但是沒關(guān)系。

當(dāng)你把兩件非常擅長的事情結(jié)合起來，而不是試圖在一件事情上成為世界級的時，偉大的事情就會發(fā)生。我是個不錯的作家，也是一個不錯的動畫設(shè)計師，但絕對不是世界級的。然而，當(dāng)我將這兩者結(jié)合起來時，便能夠主導(dǎo)一個細(xì)分行業(yè)。

將自己擅長的兩件事結(jié)合起來，就像是在玩自己創(chuàng)造的游戲。其他人可以嘗試，但最終會因為太困難或太昂貴而退出競爭。

當(dāng)你創(chuàng)造一個新的類別時，就是永遠(yuǎn)是贏家。做你自己會更好。下面是一個快速練習(xí)：

1.把你擅長的事情列一個清單。

2.把這些東西結(jié)合在一起。

從長遠(yuǎn)來看，這個組合會給你帶來成功、財富和名譽。

問題：

1）你可以把哪兩種技能結(jié)合起來，創(chuàng)造專屬自己的超能力？

19. 進入“心流狀態(tài)”

所有追求高效的人都希望進入“心流狀態(tài)”?！靶牧鳡顟B(tài)”是一種心態(tài)，在這種心態(tài)下，你會非常高效，并全身心投入到工作中?！靶牧鳡顟B(tài)”通常發(fā)生在非常受控制和規(guī)范的環(huán)境中，在吵鬧的環(huán)境下，人很難進入這種狀態(tài)。

要想進入心流狀態(tài)，你必須遵循一個簡單的原則：

創(chuàng)造一個沒有干擾的環(huán)境

比之前對自己多要求4%

通過對自己稍加鞭策(不要用力過猛)，你就能給大腦適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)和舒適感，讓它在沒有倦怠和無聊的情況下工作。

問題：

1）你進入“心流狀態(tài)”的頻率大約是怎樣的？

20. 精通導(dǎo)致自滿

我們可能聽說過這些老掉牙的故事：一位拳擊大師被年輕的冠軍打敗了，一個世界級的畫家被一個高中神童搶去了風(fēng)頭。

類似的故事我們已經(jīng)聽過很多次了，在今天的世界依舊在發(fā)生，比如有些網(wǎng)紅賺的錢比商業(yè)大亨還多。

我稱之為“轟動效應(yīng)”。

人們很容易認(rèn)為，由于自己是一個大師或成功人士，就不需要改變或成長了。但過了一段時間，你對一門學(xué)科的掌握就會成為一種負(fù)擔(dān)。每一項成就都會被搶風(fēng)頭，每一項記錄都會被打破，每一個占主導(dǎo)地位的企業(yè)都將淪為失敗者，每個行業(yè)都會發(fā)生變化。

“如果我們不創(chuàng)造出能殺死Facebook的東西，別人就會?！薄R克·扎克伯格

關(guān)鍵是要成為愿意變得更好的人，做一個不斷成長和改變的人。

推動創(chuàng)新和變革。否則，你很快就會落后。

問題：

1）哪些你已經(jīng)掌握的技能需要重新學(xué)習(xí)？

2）哪些新技術(shù)會摧毀你目前的行業(yè)？

21. 建立反思系統(tǒng)

養(yǎng)成一個好習(xí)慣是一項了不起的成就。對我們來說，建立一個能夠回顧成就和重新定位的系統(tǒng)是至關(guān)重要的。

例如：

生酮飲食真的能幫你減肥嗎？

跑步真的能讓你感覺更健康嗎？

你目前的工作習(xí)慣能帶來更多的成果嗎？

留出定期的時間來評估自己的表現(xiàn)，這樣你就能辨別出自己的生活方式是否需要改變。

問題：

1）你如何定期回顧和反思自己的習(xí)慣？

譯者：Jane

關(guān)鍵詞：