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努力入睡失敗圖鑒 2022-03-21 18:37:13　　來源：36氪

今天是“世界睡眠日”。

現(xiàn)在大家經(jīng)常用“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”來調(diào)侃自己仿佛永遠(yuǎn)都在缺覺；經(jīng)常熬夜的年輕人自封“修仙黨”，以“熬夜一時爽，一直熬夜一直爽”為座右銘；連夜趕工叫做“爆肝”，因為白天太忙晚上才有時間放松叫做“熬夜休息”，熬夜到早上才睡叫做“早睡”......

來自@語文指揮中心↑

但相關(guān)的數(shù)據(jù)報告卻告訴我們，老是覺得“覺不夠睡”，并不是錯覺，尤其是年輕人。

中國睡眠研究會發(fā)布的《2022中國健康睡眠調(diào)查白皮書》顯示，近3/4的人曾有睡眠困擾，入睡困難成為頭號問題。

中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會3月19日發(fā)布的《都市上班族睡眠報告》則顯示，18歲以上的上班族平均睡眠時長只有6.8小時，每天能睡到8小時的只有22%。

年輕人晚睡的原因無非兩種，一種是“主動熬夜”，比如玩手機(jī)、追劇、打游戲、加班（被迫的“主動熬夜”）；一種是“被動熬夜”，比如工作壓力、環(huán)境影響、健康問題等等。

不管是什么原因，睡不好覺帶來的副作用是巨大的，輕則白天精神萎靡、效率低下、焦慮煩躁，重則脫發(fā)、抑郁、頭痛、心律不齊甚至猝死，可能會增加90余種疾病的風(fēng)險，比如阿茲海默病、心血管疾病、癌癥、糖尿病等。

所以，為了睡個好覺，從熬夜黨中“退役”，年輕人真的做了很多努力。

但往往是，越努力，越失敗。

01 自我催眠：數(shù)羊數(shù)到四位數(shù)

“你試過從天黑等到天亮的滋味嗎？”

失眠的人試過。

明明已經(jīng)關(guān)了手機(jī)，躺在床上，閉上眼睛，一切準(zhǔn)備都做好了，靜待入睡，但是翻來覆去怎么都睡不著。

為了強迫自己睡覺，有人從最簡單的方法開始嘗試：數(shù)羊。

敬妃數(shù)出了宮里有三百二十六塊磚石，

你數(shù)羊數(shù)到四位數(shù)，結(jié)果是越數(shù)越精神。

有網(wǎng)友科普道：數(shù)羊是因為英文中羊（sheep）和睡覺（sleep）發(fā)音相似，才會起到心理暗示的作用，用中文數(shù)的話，可以試一試數(shù)水餃（諧音“睡覺”）。

一只水餃、兩只水餃、三只水餃......成功把自己數(shù)餓了，然后爬起來煮泡面。

數(shù)羊不行，或者嘗試一下聽音樂，畢竟這個是有數(shù)據(jù)支持的。在一項睡眠研究中，被調(diào)查的1339名失眠患者，有95%的人表示聽音樂是幫助睡眠的最佳輔助方式。

在“適合睡覺聽的音樂”中隨機(jī)選一個歌單，設(shè)好30分鐘的定時，音量調(diào)到不吵正合適的程度，開始睡覺。

30分鐘過去了，沒睡著，音樂卻停了，拿起手機(jī)再設(shè)一次——

是不是歌單有問題？再挑一個。半小時過去了。

誒這首還蠻好聽的，加入我的歌單。半小時又過去了。

......

不知不覺又到了凌晨，音樂聽了許多，人還是沒睡著。

要不然聽ASMR？ASMR具有催眠和安定功能，有助于改善睡眠。

ASMR：Autonomous sensory meridian response，即自發(fā)性知覺經(jīng)絡(luò)反應(yīng)，意思是指人體通過視、聽、觸、嗅等感知上的刺激，在顱內(nèi)、頭皮、背部或身體其他部位產(chǎn)生的令人愉悅的獨特刺激感，又名耳音、顱內(nèi)高潮等（來自百度百科）。

然而聽著聽著又開始好奇：這是什么發(fā)出來的聲音？打開手機(jī)看看。

于是幾個小時就這樣過去了。

那再換種方法：挑一門上學(xué)時最催眠的課程來聽，拿一本自認(rèn)為最催眠的書來讀，像數(shù)學(xué)、物理、英語四級聽力、語文必背課文。

但結(jié)果經(jīng)常是這樣的——

要么，看書的時候上下眼皮打架，一合上書就精神抖擻；

要么，睡是睡著了，卻做了一晚上考試的夢，不如不睡。

02 健康養(yǎng)生：你運動來我泡腳

年輕人愛養(yǎng)生已經(jīng)不是什么秘密。

易觀發(fā)布的《90后健康養(yǎng)生大揭秘》顯示，九成以上的90后有養(yǎng)生意識，三成以上已經(jīng)開始行動了。

所以，健康的養(yǎng)生方法助眠，也得試試。

有人經(jīng)常會想：為什么睡不著呢？是不是因為還不夠累？睡前運動一下，讓身體足夠疲憊，就容易睡著了。

運動是運動了，累也是真累，然而，躺到床上的那一刻，又立馬精神了。

泡腳/泡澡可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞，有助于睡眠。

為了讓這一措施發(fā)揮最大功效，熱愛養(yǎng)生的年輕人，泡腳要加足浴藥包，泡澡要用舒緩精油，桶要帶按摩功能，最大程度保證身心放松。

可是，泡的時候昏昏欲睡，泡完之后生龍活虎。

一時半刻根本難以入睡。

養(yǎng)生手段千千萬，這個不行咱就換。

或許，睡前喝一杯牛奶，可以助眠？

從理論上講，牛奶中的L-色氨酸有助于產(chǎn)生催眠物質(zhì)，但是從牛奶中攝取的L-色氨酸十分有限，指望一杯牛奶就可以“催眠”，顯然是不現(xiàn)實的。而且，睡前喝多了牛奶，半夜還會頻繁上廁所，更睡不好了。

或許，睡前小酌一杯，可以助眠？

酒精上頭確實可以讓人迷糊，但對身體的傷害更大，“借酒消愁愁更愁”。飲酒后會導(dǎo)致呼吸道周圍的肌肉過于松弛，從而加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征的癥狀，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差，甚至有窒息的危險；還會使人第二天明顯嗜睡、集中力下降。日積月累，身體會難以承受。

電視劇《開端》↑

或者......

不要“或者”了，這些方式，或者是有用，或者是謠言，但自己非常不幸地總會成為那個例外。

03 吃保健品：褪黑素有用嗎？

既然順其自然和養(yǎng)生手段都不見成效，有人開始把目光轉(zhuǎn)向保健品。

最常見的，是褪黑素。

電視劇《開端》中，男主角肖鶴云和女主角李詩情只有陷入睡眠才能重啟循環(huán)，于是他們采用了吃褪黑素的方式，肖鶴云甚至是喝酒+褪黑素搭配食用。

前面已經(jīng)說了喝酒不可取，那么吃褪黑素呢？

說到這里，有人可能還不知道“褪黑素”是啥，但風(fēng)靡一時的腦白金應(yīng)該聽說過吧？腦白金所含的成分就是褪黑素。

褪黑素是人腦的松果腺自然分泌的一種激素，發(fā)揮著許多復(fù)雜的作用，其中主要的功能就是調(diào)節(jié)人的“生物鐘”。正常情況下，到了夜晚或光線減弱的環(huán)境中，大腦分泌的褪黑素就會逐漸增加，誘導(dǎo)人進(jìn)入睡眠狀態(tài)；在白天或光線較強的時候，褪黑素的分泌就會減少，使人保持清醒的狀態(tài)。

如果自身分泌不足，可以通過補充來進(jìn)行攝取。所以，像調(diào)整時差、倒班等需要短期調(diào)節(jié)的情況，是可以吃的。但是，長期服用會導(dǎo)致自身分泌的褪黑素減少，容易產(chǎn)生依賴；甚至?xí)?dǎo)致內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂。

一些網(wǎng)友的現(xiàn)身說法↑

當(dāng)然，也有人吃了之后并沒有什么用。

有時候人的身體，就是這么倔強。