不少人認(rèn)為睡覺(jué)是自己的事情，甚至將睡眠不足當(dāng)成自己的榮譽(yù)勛章。但殊不知，缺乏睡眠影響的不僅是個(gè)人績(jī)效：管理者如果睡不好，下屬的體驗(yàn)和工作成果也會(huì)受到影響。如果你重視睡眠，員工會(huì)受到鼓舞，更出色地完成工作，你也會(huì)成為成功的領(lǐng)導(dǎo)。今天是世界睡眠日，來(lái)看看怎么睡個(gè)好覺(jué)吧。

你每天晚上能睡多久？我們多數(shù)人都知道，推薦的時(shí)間是8小時(shí)，但由于我們每天花在工作、家庭及社交上的時(shí)間往往超過(guò)16小時(shí)，所以很難睡夠8小時(shí)。也許你覺(jué)得每晚睡4-5小時(shí)感覺(jué)還行，或者習(xí)慣了紅眼航班、調(diào)整時(shí)差以及間歇性的通宵熬夜。甚至你可能覺(jué)得睡眠不足是自己的榮譽(yù)勛章。

很多人對(duì)上述內(nèi)容感到熟悉。無(wú)疑，在阿里安娜·赫芬頓（Arianna Huffington）和杰夫·貝索斯（Jeff Bezos）帶領(lǐng)下，倡導(dǎo)睡眠重要性的人數(shù)在上漲，但仍然有很大比例的人，特別是美國(guó)企業(yè)高管，難以獲得所需的睡眠。

睡眠的好處和缺乏睡眠的代價(jià)你可能有所了解。睡眠能幫助我們強(qiáng)化和儲(chǔ)存記憶，處理情緒體驗(yàn)，補(bǔ)充葡萄糖（大腦的補(bǔ)給分子），清除β-淀粉樣蛋白（老年癡呆癥患者身體中堆積的廢物，會(huì)影響認(rèn)知活動(dòng)）。相比之下，睡眠不足和疲勞將導(dǎo)致判斷力低下、缺乏自控力以及創(chuàng)造力受損。而且，這件事對(duì)組織的副作用較少為人所知。我的研究表明，缺乏睡眠影響的不僅是個(gè)人績(jī)效：管理者如果睡不好，下屬的體驗(yàn)和工作成果也會(huì)受到影響。

那么，我們?cè)撊绾卫眠@些知識(shí)糾正自己的行為，并堅(jiān)持下去？首先，睡眠不足的領(lǐng)導(dǎo)者要承認(rèn)，疲勞會(huì)帶來(lái)很強(qiáng)的破壞性，無(wú)論對(duì)自己還是對(duì)下屬。其次，遵照一些簡(jiǎn)單有效、背后有研究支持的建議，確保自己休息得更好，發(fā)揮出潛能，并激發(fā)出同事的最佳表現(xiàn)。

破壞性雪球

過(guò)去，研究人員認(rèn)為上級(jí)的表現(xiàn)從長(zhǎng)遠(yuǎn)看是穩(wěn)定的，一些老板就是很壞，一些則很好。但近期研究表明，每個(gè)人在每天和每周的表現(xiàn)都有極大不同。很多變數(shù)可以通過(guò)管理者的睡眠質(zhì)量加以解釋。研究發(fā)現(xiàn)，如果領(lǐng)導(dǎo)者沒(méi)有休息好就來(lái)上班，極有可能會(huì)表現(xiàn)得對(duì)下屬缺乏耐性、出言侮辱、魅力大減。更有可能的是，下屬自己也缺乏睡眠，結(jié)果做出有違職業(yè)道德的事情。

我和克里斯蒂安·瓜拉那（Cristiano Guarana）記錄了40名管理者及120名直接下屬在共事前3個(gè)月期間的睡眠質(zhì)量，以及他們的上下級(jí)關(guān)系狀態(tài)。我們發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的領(lǐng)導(dǎo)更急躁、易怒和對(duì)立，導(dǎo)致上下級(jí)關(guān)系更糟。我們以為時(shí)間會(huì)緩解這種情況，因?yàn)榇蠹視?huì)慢慢熟悉彼此，但結(jié)果并非如此。睡眠不足帶來(lái)的破壞性在實(shí)驗(yàn)快結(jié)束時(shí)和剛開(kāi)始一樣嚴(yán)重。但是領(lǐng)導(dǎo)者對(duì)這種負(fù)面動(dòng)態(tài)完全沒(méi)有覺(jué)察。

洛倫佐·洛賽乃提（Lorenzo Lucianetti）、德瓦什?！ぐ晚f（Devasheesh Bhave）、邁克爾·克里斯?。?Michael Christian）和我請(qǐng)88名領(lǐng)導(dǎo)者和下屬連續(xù)兩周每天完成一份問(wèn)卷，得出類似結(jié)論：老板們?nèi)绻煤懿?，隔天更容易出現(xiàn)辱罵行為，導(dǎo)致和下屬關(guān)系惡化。如果老板休息得不好，整個(gè)部門都要為此付出代價(jià)。睡眠還會(huì)影響管理者激勵(lì)和鼓舞同事的能力。

2016年，克里斯蒂安·瓜拉那、薩加·瑙曼（Shazia Nauman）、孔德駿（ Dejun Tony Kong）和我進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，監(jiān)測(cè)作為樣本的一批學(xué)生的睡眠情況：其中幾位學(xué)生可以正常睡一晚，其他人則被隨機(jī)剝奪一定程度的睡眠，少睡兩小時(shí)左右。然后我們讓每位參與者以領(lǐng)導(dǎo)角色進(jìn)行演講，并記錄下這些講話，請(qǐng)第三方機(jī)構(gòu)評(píng)估演講者的魅力。缺覺(jué)的人比對(duì)照組得分低13%，為什么？此前研究表明，領(lǐng)導(dǎo)者表現(xiàn)出積極情緒時(shí)，下屬會(huì)感覺(jué)良好，認(rèn)為領(lǐng)導(dǎo)充滿魅力。如果缺覺(jué)，我們會(huì)感到?jīng)]那么積極，偽裝情緒的能力也會(huì)降低，我們很難從失眠導(dǎo)致的不良后果中脫身。

而且，不重視睡眠的領(lǐng)導(dǎo)也許不僅會(huì)影響自己的情緒，還會(huì)給團(tuán)隊(duì)行為帶來(lái)負(fù)面影響。洛倫佐·洛賽乃提、伊萊·沃特雷（Eli Awtrey）、格雷琴·施普賴策（Gretchen Spreitzer）和我進(jìn)行了稱為“睡眠貶值”的一組研究，其間領(lǐng)導(dǎo)者和下屬進(jìn)行交流，主題為睡眠并不重要。

領(lǐng)導(dǎo)可以通過(guò)“榜樣的力量”達(dá)到這種效果（例如，吹噓自己僅睡4小時(shí)或者在凌晨3點(diǎn)發(fā)工作郵件），或者通過(guò)直接鼓勵(lì)大家在休息時(shí)間工作，影響員工習(xí)慣（例如批評(píng)下屬在凌晨3點(diǎn)不回復(fù)郵件，或者表?yè)P(yáng)經(jīng)常加班到晚上的員工）。研究中，我們發(fā)現(xiàn)員工會(huì)格外注意這樣的暗示，并據(jù)此調(diào)整行為。標(biāo)榜和鼓勵(lì)少睡覺(jué)的領(lǐng)導(dǎo)，其下屬比重視睡眠的領(lǐng)導(dǎo)者的下屬每晚少睡25分鐘，而且他們認(rèn)為自己的睡眠質(zhì)量更低。

另一個(gè)可能更強(qiáng)有力的發(fā)現(xiàn)是，領(lǐng)導(dǎo)者輕視睡眠的行為，也許會(huì)導(dǎo)致下屬違背職業(yè)道德。一直顧不上休息的領(lǐng)導(dǎo)和其他管理者相比，在評(píng)價(jià)下屬時(shí)，認(rèn)為他們不太會(huì)堅(jiān)持做正確的事。我們懷疑，這并不是因?yàn)槿狈λ叩念I(lǐng)導(dǎo)者評(píng)分更嚴(yán)格，更有可能是在這種工作環(huán)境下，或者在缺乏睡眠的情況下，這些員工本身缺乏道德感。的確，在此前研究中，我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)缺覺(jué)和道德失察問(wèn)題的直接聯(lián)系。

被忽視的解決方法

幸運(yùn)的是，領(lǐng)導(dǎo)者可以通過(guò)一些辦法來(lái)提高睡眠質(zhì)量和數(shù)量。很多方法都廣為人知，但應(yīng)用不足，其中包括遵守規(guī)律的作息時(shí)間，避免睡前服用某些物質(zhì)（7小時(shí)內(nèi)不攝入咖啡因，3小時(shí)內(nèi)不攝入酒精，3-4小時(shí)內(nèi)不抽煙），以及鍛煉身體（不要在快上床前鍛煉）。此外，放松和正念冥想可以幫助我們緩解焦慮，讓入睡變得更容易。

很多研究證明，改變智能手機(jī)的使用習(xí)慣也非常重要。褪黑素是幫助我們?nèi)胨年P(guān)鍵生化激素，光線（特別是屏幕的藍(lán)光）會(huì)抑制褪黑素的自然生成?？肆_蒂安娜·拉娜（Klodiana Lanaj）、拉塞爾·約翰遜（Russell Johnson）和我一起針對(duì)中層管理者進(jìn)行了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)晚9點(diǎn)后使用智能手機(jī)會(huì)影響睡眠，并破壞隔天的工作表現(xiàn)。簡(jiǎn)單的建議是，晚上不要看這類設(shè)備。如果現(xiàn)實(shí)情況不允許，你可以戴上能隔絕藍(lán)光的眼鏡。一些研究人員發(fā)現(xiàn)，這會(huì)降低對(duì)褪黑素生成的影響，讓人們更容易入睡。我剛開(kāi)始一項(xiàng)研究，目的是證明這件事和提高工作績(jī)效之間的關(guān)系。

精明的領(lǐng)導(dǎo)者通過(guò)日記或電子追蹤器記錄睡眠。但要注意的是：多數(shù)睡眠追蹤器的精確度并未經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的檢驗(yàn)（Fitbit功能強(qiáng)大，但并不適用于記錄睡眠）。一些應(yīng)用程序據(jù)說(shuō)能追蹤我們所處的睡眠階段，但功能也未經(jīng)證實(shí)。

但是，ActiGraph監(jiān)控器等一些設(shè)備則非常精準(zhǔn)，能幫助你發(fā)現(xiàn)是否高估了自己的睡眠時(shí)間（我們常常忘記減掉夜里清醒的時(shí)間），以及有需要改變的睡眠模式。例如，可能你每晚在床上躺7小時(shí)，結(jié)果只睡了5小時(shí)，而且時(shí)斷時(shí)續(xù)?；蛘?，周末你推遲了上床時(shí)間，導(dǎo)致周一恢復(fù)正常作息時(shí)出現(xiàn)“社交時(shí)差”。有了這些信息，你可以調(diào)整行為，例如為了睡得更久，在睡前泡個(gè)澡，或者周六和周日晚上早點(diǎn)睡。

還有另外兩個(gè)工具也常被領(lǐng)導(dǎo)者忽略。一是睡眠障礙的治療。據(jù)估計(jì)，有多達(dá)30%的美國(guó)人遭遇失眠的困擾，超過(guò)5%患有睡眠呼吸暫停癥。其中很大一部分人從未接受過(guò)治療或確診。如果你超重、脖子肥大、打鼾，晚上睡眠時(shí)間充足但仍然感到疲憊，你可能患上了睡眠呼吸暫停癥。

伴侶或配偶往往是首先注意到這些癥狀的人，但醫(yī)生會(huì)在調(diào)查研究后正式確診，研究需要測(cè)量患者的氧氣含量和腦電波。之后醫(yī)生可能會(huì)給你一個(gè)睡覺(jué)時(shí)佩戴的持續(xù)正壓通氣（CPAP）面具，這類設(shè)備通過(guò)打開(kāi)鼻腔和咽喉的呼吸通道，能極大改善睡眠呼吸暫停癥。

至于失眠患者，他們往往知道自己的問(wèn)題，卻無(wú)法解決。杰瑞德·米勒（Jared Miller）、索菲·博斯托克（Sophie Bostock）和我驗(yàn)證了一個(gè)通過(guò)認(rèn)知行為療法對(duì)抗睡眠失調(diào)問(wèn)題的網(wǎng)絡(luò)節(jié)目。隨機(jī)分配的節(jié)目參與者睡眠質(zhì)量得到改善，自控力增強(qiáng)，心情更愉悅，工作滿意度提高，對(duì)同事幫助也更大。每位參與者的治療費(fèi)用只需要幾百美元，投資回報(bào)率很高?，F(xiàn)在我剛開(kāi)始進(jìn)行的另一項(xiàng)試驗(yàn)，是量化這一治療方案會(huì)對(duì)領(lǐng)導(dǎo)者行為和下屬績(jī)效有何影響，希望獲得類似的正面效果。

另一個(gè)被忽視的工具是小睡。領(lǐng)導(dǎo)者往往認(rèn)為小睡等于不工作、游手好閑。但研究清晰表明，即使小睡20分鐘，也能讓你恢復(fù)一些體力，提高工作質(zhì)量。簡(jiǎn)短的小睡能加速認(rèn)知處理速度，減少錯(cuò)誤，補(bǔ)充精力，醒來(lái)后在處理困難任務(wù)時(shí)注意力更持久。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，白天僅需8分鐘的睡眠，就能極大改善我們的記憶力。

美國(guó)以外的很多國(guó)家，都將小睡視作正常且值得鼓勵(lì)的行為。在日本文化中，“居睡り”，即工作間隙打個(gè)盹，是很正面的事情。西班牙文化中，午休一直是職場(chǎng)生活的一部分。如今一些美國(guó)領(lǐng)導(dǎo)者，也開(kāi)始接受這種休息方式。美捷步（Zappos）公司前CEO謝家華（Tony Hsieh）是小睡的擁護(hù)者；谷歌和普華永道等公司專門為員工準(zhǔn)備了小睡用的休息床，這些公司深諳這個(gè)道理：?jiǎn)T工停工休息20分鐘，醒來(lái)后可以更高效且富有成效地多工作幾個(gè)小時(shí)。

作為領(lǐng)導(dǎo)者，即使你自己無(wú)法得到充足的睡眠，也應(yīng)該謹(jǐn)慎地鼓勵(lì)良好的睡眠行為。你的員工會(huì)察言觀色，研究你看重的事情。盡量不要吹噓你睡得少的事實(shí)，避免讓員工覺(jué)得你在暗示他們也擱置睡眠。如果你必須在凌晨3點(diǎn)寫郵件，用延遲發(fā)送功能在早上8點(diǎn)發(fā)出。如果完成某個(gè)項(xiàng)目必須要員工開(kāi)夜車，別讓這種情況成為典范。

一些CEO在睡眠方面樹(shù)立了很好的榜樣，例如HootSuite公司的賴恩·霍姆斯（Ryan Holmes）（“無(wú)論眼前的事情看上去有多緊急，為此長(zhǎng)期缺覺(jué)都不值得”）；亞馬遜的貝索斯（“每天睡夠8小時(shí)對(duì)我意義重大，我會(huì)努力以睡眠為優(yōu)先”）；Thrive Global公司的赫芬頓（專門寫了一本關(guān)于睡眠的書）。

當(dāng)然，如果你睡得更少，肯定能擠出更多時(shí)間工作。但請(qǐng)記住如果你這么做，工作質(zhì)量和領(lǐng)導(dǎo)力肯定會(huì)下降，而你也許根本察覺(jué)不到。正如貝索斯所說(shuō)：“做好幾個(gè)關(guān)鍵決定比做一大堆決定更重要。如果你在睡眠上作弊，也許會(huì)多出幾個(gè)小時(shí)‘富有成效的’時(shí)間，但這種成效可能是幻覺(jué)?！比缥业难芯克砻鞯?，更糟的情況是，你還會(huì)給下屬帶來(lái)負(fù)面影響。如果你重視睡眠，員工會(huì)受到鼓舞，更出色地完成工作，你也會(huì)成為成功的領(lǐng)導(dǎo)。不要因?yàn)樾菹⒉粔蚨恋K了自己和團(tuán)隊(duì)的表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：睡眠

克里斯托弗·巴爾內(nèi)斯（Christopher M. Barnes）|文

克里斯托弗·巴爾內(nèi)斯是華盛頓大學(xué)福斯特商學(xué)院管理學(xué)副教授。

牛文靜 | 譯 王晨 | 校 萬(wàn)艷 | 編輯

關(guān)鍵詞：