據(jù)說，“今天我一定要早睡”是這個世界上當(dāng)之無愧的，最大的謊言。

盡管無數(shù)次在白天發(fā)誓“再熬夜我就是小狗”，可還是會在深夜的一頓宵夜、一部電視劇的誘惑前敗下陣來。

熬夜致癌，熬夜變笨，熬夜變丑，熬夜增加猝死的風(fēng)險……

關(guān)于熬夜的危害，大家耳朵可能都聽起繭子了。

所以有不少熬夜黨在玩著手機快活的同時，時不時地陷入一陣恐慌。

可是問題來了，都知道熬夜不好，到底幾點睡才算熬夜?。?/strong>

01 幾點睡算熬夜？

有人調(diào)侃，上幼兒園的時候，以為世界上最晚的時間是8點；上小學(xué)時，以為是9點；上中學(xué)時，變成了12點；上了大學(xué)，才知道世界上還有26點（凌晨2點）。

對于當(dāng)代年輕人而言，在這個無比繁忙、夜生活無比豐富的時代，凌晨一兩點才睡都算得上是家常便飯。

根據(jù)新華字典的解釋，熬夜是指 “因事通宵或至深夜忍困不眠”。

這就顯得答案無法統(tǒng)一，因人而異了。

事實上，用入睡時間來判斷是否熬夜，的確不是十分科學(xué)。

有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每個人都有自己的晝夜節(jié)律（circadian rhythms），也就是我們常說的“生物鐘”。它是由體內(nèi)PER3基因決定的——

有的人是早鳥型（早睡早起），有的人則是天生的夜貓子型（晚睡晚起）。

圖源電視劇《請回答1988》

對“夜貓子們”而言，逼著他們早睡，與逼著“早鳥們”晚睡的難受程度是一樣的。

畢竟，和白天工作學(xué)習(xí)相比，夜晚才是夜貓子們大腦清醒、效率更高的時間段。

所以，如果你能保證自己睡眠規(guī)律，外加睡夠時間，即便每天凌晨上床、中午起床也算不上熬夜。

關(guān)于睡眠時長，被許多人奉為圭臬的“8小時睡眠時間”實際上缺乏有效的科學(xué)支撐——有的人睡6小時就精神煥發(fā)，有些人則要睡上夠9個小時才能打起精神。

但是除了極個別的情況，普通人的晝夜節(jié)律，卻很難不被光照、氣溫、社會節(jié)奏影響。

試想你每天清晨六點睡覺、中午十二點醒來，作息規(guī)律、睡眠充足，可你的休息時間，很難不被已經(jīng)在忙碌的鄰居、充足的光照、喧囂的城市影響。

睡眠時間和規(guī)律是保證了，但休息質(zhì)量會大幅下降。與常規(guī)生活的斷層，也可能讓你在吃飯、運動等方面受到影響。

更何況，普通人很難做到一覺睡到日上三竿。

城市不會等你睜開眼才開始運轉(zhuǎn)，鬧鐘也不會等你睡飽了才響起。

早上慌亂地關(guān)掉鬧鈴，匆忙洗漱、穿衣、通勤、打卡，才是大部分人每天必須面對的日常。

圖源電影《極度失眠》

即使忽略社會時鐘，自然的晝夜交替，尤其是白天充足的太陽光照，也可能會給晝夜顛倒的睡眠質(zhì)量帶來影響。

因此放任自己晚睡+被迫早起，出現(xiàn)晝夜節(jié)律紊亂的問題就可想而知了。

并且科學(xué)界已經(jīng)有許多研究證明，晚睡很難擁有與早睡相同的睡眠質(zhì)量。

盡管道理我們都懂，卻時常在夜深人靜的時候，不自覺地被手機或身邊其他物品吸引。

強忍著困意，頂著最重的黑眼圈，熬起最美的夜。

更不必說，不是所有人都是自愿熬夜的，總有期末考試、臨時加班、突發(fā)狀況等不可控因素，阻擋我們鉆進(jìn)被窩的腳步。

于是，熬了夜的人們，除了第二天沒精神，常常也會生出一些顧慮——

熬夜會引發(fā)猝死，熬夜讓人變胖變笨，這些“傳言”有多少是真的呢？

02 熬夜是怎么傷害你的？

雖然常有人說，偶爾熬一次夜不算什么，第二天補個覺就可以了；平日少睡點沒事，周末補回來就可以了。

可是每次熬夜之后，身體的不適感卻是真切的：哈欠連天，頭暈?zāi)X脹，胸悶，總之整個人都不好了。

而更讓“補覺黨”失望的是，熬夜對身體造成的傷害，很難通過“補一覺”彌補回來。

就算偶爾熬一次，第二天的確可以通過補覺回 回血，但對腦神經(jīng)的細(xì)微損傷其實已經(jīng)形成了。

更不用說長年累月地熬夜，會導(dǎo)致人體的睡眠節(jié)律被打亂，久而久之讓身體付出許多“代價”。

第一，熬夜讓人變“笨”。

為了讀書或備戰(zhàn)考試熬大夜，是很多人學(xué)生時代最難忘的記憶。 但有醫(yī)學(xué)界的學(xué)者認(rèn)為，這樣的“填鴨式突擊”只會讓你事倍功半。

美國德克薩斯 A&M 大學(xué)醫(yī)學(xué)院的David Earnest教授，曾在一篇學(xué)術(shù)文章中說：

“睡眠不足會讓你的大腦失去效率。”

哪怕熬夜多看了幾頁書，這些知識也無法從短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶。

可能沒到考試當(dāng)天，就已經(jīng)忘得干干凈凈。

這一點，恐怕許多熬夜黨都深有體會。 熬夜一晚過后，經(jīng)常做出忘帶鑰匙、忘交話費、地鐵坐過站等感覺自己“冒傻氣”的事情。

圖源電影《盜夢空間》

這些都是短時間內(nèi)注意力和記憶力衰退的表現(xiàn)。

而除了讓你渾渾噩噩、腦子一團(tuán)漿糊之外，睡眠不足還會降低你的學(xué)習(xí)能力和思維靈活性。

我們更容易在工作和學(xué)習(xí)中犯錯，甚至做出一些沖動又魯莽的決定。

第二，熬夜影響情緒和內(nèi)分泌。

動不動就熬夜，讓原本的晝夜節(jié)律被打破，也會讓你的情緒更容易波動。

換句話說，你可能從脾氣溫順的三好學(xué)生，變成一點就燃的暴躁老哥老姐。

就算你覺得發(fā)發(fā)脾氣是小事兒， 可長期晝夜節(jié)律紊亂對情緒狀態(tài)的影響，也會反過來破壞正常的生理活動。

更嚴(yán)重的，還會為心血管疾病的發(fā)展創(chuàng)造條件。

經(jīng)常熬夜，也更容易讓你的內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，激素失調(diào)。

因此很多女孩子在熬了夜之后，會發(fā)現(xiàn)自己皮膚暗沉，比平日更容易長痘，皺紋更加明顯……也就是我們常說的“熬夜臉”。

所以娘娘也要多睡美容覺/圖源電視劇《甄嬛傳》

第三，熬夜真的會讓人長胖。

賓夕法尼亞大學(xué)的學(xué)者研究表明，晚睡也會增加人們對高熱量食物的渴望。

他們做了一組試驗，發(fā)現(xiàn)與每晚10點就入睡的被試者相比，凌晨4點入睡的被試者，在夜間人均多攝入了550卡路里的能量。

更不健康的是，這些能量多來自于高脂食品。

原因是熬夜會引起人體激素紊亂，導(dǎo)致我們在夜間食欲亢奮；熬夜引起的肝臟功能紊亂，讓毒素過多堆積在身體中。

再加上長期熬夜影響心理健康，讓人們在焦慮情緒中不知不覺攝入更多卡路里。

畢竟誰能拒絕半夜12點的夜宵的誘惑呢？長胖也就是順理成章的事情了。

第四，熬夜還會增加癌癥和猝死風(fēng)險。

有些人認(rèn)為，熬夜會增加猝死和患癌概率，完全是危言聳聽。

并不。

早已有研究表明，晝夜節(jié)律紊亂可能會增加癌癥的風(fēng)險。

圖源電影《睡夢醫(yī)生》

因為除了宏觀水平上的生物鐘，我們體內(nèi)的器官、甚至細(xì)胞都有自己的生物鐘。

不斷擾亂它們的生物鐘，就有可能增加患乳腺癌、結(jié)腸癌、卵巢癌和前列腺癌等疾病的幾率。

那近來常常出現(xiàn)在新聞中，讓人聞風(fēng)喪膽的“猝死”呢？也和熬夜有關(guān)系嗎？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)， 心臟細(xì)胞也有自己的晝夜節(jié)律，會調(diào)整和保持適當(dāng)?shù)男穆室耘浜仙眢w的變化。

熬夜打破了這種節(jié)律，也就相應(yīng)地增加了心律失常等問題的風(fēng)險。

對身體健康的人來說，雖不至于猝死，但依舊可能導(dǎo)致心臟不適；而對于那些原本就有心血管疾病的人而言，則應(yīng)該加倍小心。

同時，一篇發(fā)表在《cell》期刊上的研究報告指出， 睡眠不足會導(dǎo)致活性氧（ROS，reactive oxygen specie）在腸道中積累。

而這種能夠引起氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷的物質(zhì)，被認(rèn)為是導(dǎo)致機體代謝紊亂，甚至猝死的關(guān)鍵。

就算不會讓你猝死，也會對你的身心健康帶來不小的威脅。

另外，晝夜節(jié)律的紊亂會影響免疫細(xì)胞的數(shù)量，降低免疫能力；同時，影響你的心理健康，增加抑郁的風(fēng)險。

所以，經(jīng)常熬夜的人，不論是生理還是心理，外在還是內(nèi)在，都比不熬夜的人有著更大的壓力和更高的風(fēng)險。

你還敢肆無忌憚地“熬最美的夜”嗎？

03 好好睡覺比什么都重要

2018年，北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸中心發(fā)布了《中國睡眠質(zhì)量調(diào)查報告》。

報告中有一個扎心的數(shù)據(jù)—— 83.81%的被調(diào)查者，經(jīng)常受到睡眠問題困擾。好好睡覺，似乎早已成為困擾當(dāng)代人的一大難題。

對于不同的個體而言，熬夜的原因各不相同：工作，學(xué)習(xí)，報復(fù)性熬夜，單純的入睡困難……

尤其是“報復(fù)性熬夜”的群體，白天時間都給了工作學(xué)習(xí)，拖著疲憊的身軀回家后，好不容易有了可以自由支配的時間。

當(dāng)然要好好犒勞下自己，盡情玩游戲、刷劇、吃頓好吃的宵夜，利用深夜的時間放飛自我。

哪怕意識到該睡覺了，他們也不愿意放下手機，甚至?xí)J(rèn)為早睡就是浪費時間。

這樣的心情可以理解，但長此以往，卻容易走入惡性循環(huán)—— 晚上不睡覺，白天又困得要死，效率降低，本該白天完成的事又拖到了晚上。

最終習(xí)慣性熬夜，傷害身體和心理健康。

所以改掉熬夜的習(xí)慣，按時好好睡覺，真的很有必要。

那有什么方法可以幫助我們改善睡眠呢？

或許對現(xiàn)代人而言，最重要也是首先該做到的，就是在睡前遠(yuǎn)離手機等電子產(chǎn)品。

我們能入睡，離不開腦松果體分泌的一種激素——褪黑素。

當(dāng)環(huán)境光線變暗時，褪黑素的釋放量大量增加，我們才能睡得著、睡得深、睡得好。

睡得香是一種能力/圖源電影《夜間小屋》

但電子產(chǎn)品產(chǎn)生的人造光源，會抑制人體內(nèi)褪黑素的分泌 。

褪黑素從增加釋放到達(dá)到峰值，需要兩到三個小時的過程，也就導(dǎo)致我們即使放下手機，也遲遲無法進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

當(dāng)然，也不排除你睡不著，是因為看劇看得太興奮，或磕cp磕得太上頭了。

反正想要睡好覺，先把手機這個“罪魁禍?zhǔn)住狈诺秒x床遠(yuǎn)一點。

另外調(diào)暗臥室的光線，用一盞溫暖的小夜燈替換白熾燈，拉好窗簾，也是讓你睡得安穩(wěn)的小妙招。

其次，在睡前減少咖啡因的攝入，少喝茶、咖啡、可樂和奶茶，也對睡眠有幫助。

雖然每個人對咖啡因的耐受程度不同，但根據(jù)美國韋恩州立大學(xué)的一項研究： 咖啡因可讓人持續(xù)興奮6個小時。

下午5點后再攝入咖啡因，很 容易導(dǎo)致晚上睡眠減少一小時。

像不像喝完咖啡睡不著的你/圖源電視劇《甄嬛傳》

所以如果你是入睡困難人士，這些“快樂水”還是盡量控制在下午5點前，或者早上喝。

最后，成功入睡和心情舒暢也有著密不可分的關(guān)系。

如果你感到壓力太大、過于焦慮，可以在睡前做做瑜伽或冥想，戴上耳機播放白噪音或舒緩的音樂。它們可以幫助你盡快地平靜下來，進(jìn)入睡眠。

總之，睡覺是一件特別日常，也特別重要的事情。

生活已經(jīng)足夠辛苦，你值得被自己更好地關(guān)愛—— 不是放縱自己熬到深夜，而是讓身體和大腦得到最好的休息。

而對忙碌了一天的你而言，能好好睡上一覺，真的比什么都重要。

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[5] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/lack-of-sleep-and-cancer-is-there-a-connection

[6] https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_15219729

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[8] https://www.science.org/content/article/why-late-nights-are-bad-your-immune-system

[9] https://labblog.uofmhealth.org/body-work/irregular-sleep-connected-to-bad-moods-and-depression-study-shows

[10] https://www.chinanews.com.cn/m/jk/2019/0318/8782723.shtml?f=qbapp

[11]Green, A., M. Cohen-Zion, A. Haim, and Y. Dagan.“Evening Light Exposure to Computer Screens Disrupts Human Sleep, BiologicalRhythms, and Attention Abilities.” Chronobiology International 34, no. 7 (May26, 2017): 855–65.

[12] https://dxy.com/article/9212